哪些動作練出小蠻腰
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哪些動作練出小蠻腰,在生活中,有很多人都會想要鍛煉出小蠻腰的,其中鍛鍊腰部的方法是有很多的,但是無論做什麼動作都要堅持纔有效果,下面分享哪些動作練出小蠻腰,一起來看下吧。
哪些動作練出小蠻腰1
放鬆動作
動作這樣做:兩腳前後分開,右腳腳尖點地,目視前方,脊背挺直,調整身體平衡。呼氣,身體後彎,大臂越過耳朵,轉頭向右,努力擡起右腳離開地面,保持臀部收緊、腳背繃直。
功效:可以緩解疲勞感,增強身體的平衡能力!
溫馨提示:努力向上是最重要的。
金剛伸展
動作這樣做:雙腿併攏跪地,脊背挺直,雙手分開與肩部同寬,儘量延長手臂,放於臀部後方,指尖觸地支撐。緩慢吐氣,胸部上提,身體後彎。
功效:柔韌脊柱。
溫馨提示:手不能觸地的朋友可以放在瑜伽磚上。
出水芙蓉
動作這樣做:側臥,左手肘彎曲,垂直觸地支撐身體,保持上半身離開地面。屈右膝,放於左腿前方,隨吸氣,腳跟儘量上提,伸長小腿,並且讓小腿垂直地面。右手放在彎曲的腿部上方,呼氣,轉頭目視斜前方地面,保持孔雀手勢,更好地專注在身體上。
功效:鍛鍊側腹肌。
溫馨提示:臀部不要後撅。
鴿式伸展
動作這樣做:屈左膝,儘量讓小腿和腳背貼地。另一側腿儘量向旁邊叉開,保持自然屈膝的狀態。隨吸氣,雙手向上合十於頭頂,肩部下沉。呼氣,身體稍微向右側彎,右側臀肌收緊,柔韌脊柱。頭部轉向左側,下巴微擡,手臂貼近耳朵。
功效:延展上半身。
溫馨提示:切忌身體過於向一側彎!
虎式平衡
動作這樣做:俯身朝向地面,雙手分開與肩部同寬支撐身體。兩腿併攏,兩腳踩住地面,腳跟不離地。隨吸氣,緩慢將左腿向後擡高,右手向前方伸出。
功效:幫助排除腹腔沉積的毒素。
溫馨提示:初練習的朋友可以選擇一腿跪地,一腿向上擡高的姿勢。
猶抱琵琶
動作這樣做:自然站立,保持身姿挺拔。吸氣,屈右腿,放於左腿前側,繃緊腳背,左腿支撐身體平衡。雙手高舉過頭,可任意選擇自己喜歡的手指。呼氣,左胯向一側推出,雙手向左帶動身體側彎,保持軀體的優美感。
功效:減少腹部以及腰部的鬆弛。
溫馨提示:這個動作需要持久的平衡感,剛開始練習時,屈腿位置可以偏低些。
脊柱扭轉
動作這樣做:左腿彎曲,將腳掌放於右腿外側,手掌自然抓腳,保持脊背挺直,肩部下沉,胯部向前。吸氣,右手高舉過頭。呼氣,右手向後伸開,帶動頭部、肩部、胸椎、腰椎緩慢地向後扭轉。
功效:腰肌會有發酸的感覺。
溫馨提示:胯部儘量保持不動。
孔雀開屏
動作這樣做:雙腳呈“外八字”蹲立於墊子上,腳跟之間爲兩個拳頭的距離,隨吸氣腳跟離地,脊背挺直向上延展。呼氣,右膝跪地,右手自然下垂,將手掌心向上自然放於膝蓋處。保持呼吸3~5次,嘗試將左手向上高舉,大臂貼近耳側,以孔雀手勢再次保持兩次呼吸,帶動側腹肌拉長。
功效:拉長側腹肌。
溫馨提示:膝蓋下方可以墊一塊毛巾哦!
孔雀伸展
動作這樣做:左腿膝蓋、腳掌觸地,右腿向後伸展,讓腳掌、膝蓋觸地。脊背挺直,吸氣,雙手以孔雀手指由身體兩側高舉過頭。呼氣,緩緩向身體兩側分開,帶動身體向後彎,臀肌收緊,肩部下沉。
功效:美化胸部。
溫馨提示:在做動作的時候千萬不要向後彎得太“過”,避免脊柱受傷。
哪些動作練出小蠻腰2
哪些動作可以練出馬甲線
擡腿上捲腹
功效:鍛練上腹部。
步驟1:躺於瑜伽墊,雙腳伸直往天花板方向舉起,雙手深直平放頭頂上方。
步驟2:擡起上背部同時,讓雙手去碰雙腳,再躺下回到步驟1,重複做20~30秒休息。
提醒:手摸到腿就好,不一定要碰到腳背,後腰部保持平貼墊上。如果腹肌的力量不夠,可以先試着擡單腳,用反方向手去碰,再換邊做。
交替登山式
功效:鍛練核心肌羣,且結合有氧運動,可同時訓練心肺。
步驟1:雙手伸直撐着地面,雙腳往後伸直、腳尖踩於墊上,身體呈一直線,避免駝背。
步驟2:將右腳屈膝往前擡起、注意右膝不碰地,接着右腳往後踩回預備位置,同時換左腳做同樣動作,兩腳交替輪流做20~30秒。
提醒:速度愈快鍛練強度就愈強,做時注意臀部壓低不擡高。剛開始嘗試時,手腕壓力較大,可改用雙手握拳撐地,若手腕受傷暫時別做。
轉體捲腹式
功效:鍛練腹斜肌。
步驟1:平躺、雙腳屈膝於墊上,雙手彎曲放在兩耳旁,爲預備姿勢。
步驟2:將上半身擡起捲腹往右轉,同時左手肘碰彎曲右膝,左腳擡起伸直,接着換左轉做重複動作,兩腳交替連續做20~30秒。
提醒:注意做時雙腳不碰地,手肘保持往外張開。避免手肘內縮呈抱頭,如此會增加頸椎壓力。
腹肌和馬甲線的區別
馬甲線也是腹肌的一種形態,無論是腹肌還是馬甲線都需要低體脂練後才能看的見。他們之間沒有本質區別,只有一些細小差異:
練的腹部肌肉有別
腹肌主要指的是腹直肌,有的人是6塊有的`人是8塊。馬甲線是腹內外斜肌,是腹直肌上方兩側,就在肚臍兩側兩條直立的肌肉線,也叫川字腹肌,指的是是腹部中間腹直肌和兩側腹斜肌的分隔線,再加上中間腹肌本身就有一道豎線,形成一個川字,因爲這三道豎線的樣子像馬甲而得名,因此被稱爲馬甲線。
塊狀腹肌比馬甲線更難
由於男生和女生的生理結構不同,練出來的腹肌也不一樣。女生追求馬甲線,而男生通常追求的都是八塊腹肌。因爲有型的八塊腹肌像巧克力一樣,是一格一格的,所以塊狀腹肌也叫王字腹肌,它是馬甲線的增強版,要先有馬甲線,再繼續練,繼續減脂纔有可能出現塊狀腹肌。男生想練出塊狀腹肌,一般情況下,體脂率要低於12%,而女生則要低於15%,說明更難了。
也許一些女生會擔心想練出馬甲線,卻練出了塊狀腹肌,其實女性體脂本身就比男生高,一般體脂低於17%左右就可能出現閉經、子宮萎縮等症狀,所以就算你想,女生也很難練出塊狀腹肌。女生不會練成男性的壯碩肌肉,只會越來越健美性感。
馬甲線是腹肌嗎
馬甲線就是腹肌的一種形態。腹肌主要是指腹直肌,有的人是6塊有的人是8塊。馬甲線是指,腹內外斜肌是腹直肌上方兩側,像魚鰓一樣的,也叫魚際線,好看的腹肌是Y字形的。
馬甲線是平坦腹部的最高
腹肌和馬甲線練法一樣嗎
一樣的,馬甲線也是腹肌的一種形態,都是鍛鍊腹肌。只不過一般人是先有馬甲線,繼續練下去會出腹肌。而且,兩者強度不一樣,只是腹肌要求強度更大而已。
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