籃球速度耐力訓練方法

籃球速度耐力訓練方法，籃球的健身運動素質訓練是最重要的，必須具備一個良好的體能才能準確地完成各種動作， 有了耐力和速度才能在籃球場上擁有領先優勢，以下分享籃球速度耐力訓練方法。

籃球速度耐力訓練方法1

一、耐力訓練

我們可以把耐力拆分爲三類內涵：心肺功能、肌肉耐力和毅力。凡是有氧運動都能訓練心肺功能和肌肉耐力，跑步是其中最簡單，最易操作且對普通人羣而言比較好的耐力訓練項目。

值得一提的是動感單車，它是一個集耐力，爆發力爲一體的全身綜合練習，例如站姿爬坡，突然間加大單車阻力、俯身快騎等訓練內容。做力量練習的時候，較低負重，較高次數也可以訓練肌肉耐力。耐力其實就是考驗你最長時間的承受能力，就看你最後能否堅持，所以它其實是一個很廣泛的概念，和毅力也相關。有時精神層面的東西往往是最重要的。

二、速度訓練

想多練速度，必須要在耐力訓練的基礎之上才能加強速度，同時也和力量，爆發力的練習結合得很緊密。腿部必須要有力量，這樣纔會有爆發力，纔會有速度。所以練習速度首先要練習力量和耐力，要針對腿部力量進行練習，這些將在“力量訓練”裏面介紹。速度訓練常見的就是利用跑步機調節速度來進行，還有就是在室外進行短跑練習。

此外，專門針對爆發力的練習可以利用動感單車變速騎、俯身快騎、利用跑步機的變速跑來完成。室外的折返跑變速跑也是很好的爆發力訓練方法。

三、力量訓練

前面就已經提到力量和耐力是其他幾項素質的基礎，因此力量訓練特別重要。我們觀察NBA球星，可以發現他們的肩部最發達、胸部、背部、腿部也是結實有力的。

因此，力量的`訓練是一個綜合而全面的練習，就籃球而言，比較重要的是以下幾個部分的練習：肩、臂、背、胸、腿。要集中精力針對這幾點進行局部力量訓練，做好了這幾個力量訓練，就很容易在籃球場上脫穎而出了。

四、體能訓練

以前沒有健身房，體能訓練只能利用室外的場地，例如利用看臺的臺階來練蛙跳以加強腿部力量練習，或者繞操場跑1萬米練耐力，短跑，折返跑，變速跑練速度和爆發力，仰臥起坐練核心部位，這樣也能達到一定的體能訓練的效果。

但是，力量訓練往往被忽略了，這是比較致命的，因爲肌肉力量是基礎，如果沒有好的力量，其他的幾項素質就會受到影響。如果要想更進一步提高自己的體能，爲高超的籃球技巧打下堅實的基礎，健身房的`體能訓練是最好的選擇，好的硬件設施自然會令鍛鍊效果事半功倍。

五、腰腹訓練

訓練也就是腰腹，力量可以劃分爲上腹部、下腹部、側腹部、腰背部的練習。腰腹部的訓練不需要使用太大負重，一般徒手練習即可，但要重複更多的次數。

合理安排運動量。很多朋友打球不知疲倦，長時間的大運動量不但會造成身體機能下降和抵抗力下降，而且會妨礙學習和休息。一般來說，每次運動量控制在1小時左右爲宜。

籃球速度耐力訓練方法2

籃球速度訓練方法

運動員和教練員容易犯的最大錯誤之一，是認爲速度和體能訓練完全相同。必須接近最高水平時訓練速度和敏捷。重新開始之前必須完全恢復體能，鍛鍊應該激烈並具有爆發力。

例如，練習急速衝刺，沿着球場衝刺，轉身，衝刺返回。如果只休息10 至15 秒，繼續練習，將增強耐力，但沒有達到最高速度。進行速度訓練，你至少需要比訓練時間長四倍的休息時間才能完成整套練習。例如，五秒鐘的衝刺應至少休息20 秒，才能再次衝刺。

籃球不在直線上比賽。速度訓練必須反映這一點;訓練方法也應融合相關對策。 L 型訓練，5-10-5 敏捷奔跑和速度梯次訓練均爲重要，能提高橫向速度和敏捷度。

以下是爲期三週的籃球速度和敏捷度季前賽訓練方案。這將提高你的表現，爲技巧做好準備。

在練習或力量訓練之前進行這套籃球速度訓練。請勿跳過熱身部份。

熱身訓練(每次正式訓練之前做)

· 慢跑到半場，倒退返回 – 3x

· 跳到半場，跳回 – 3x

· 後撤步跳到半場，慢跑返回- 3x

· 全球最棒的伸展動作 – 4x 每側

· 抱膝 – 6x 每側

· 抱腿 – 6x 每側

· 尺蠖練習 – 8x

· 四頭肌拉伸 – 6x 每側

· 側弓箭步 – 6x 每側

· 平板支撐 – 30 秒

· 單臀肌橋 – 10x 每側

· 主動直腿擡高 – 10x 每側

第 1 周

運動員基本姿勢 – 3×30 秒

繩內弓箭步劈提(帶籃球) – 3×12 每側

踝關節靈活性 – 3×8 每側

速度訓練梯循環

· 1 支腳在一個箱內 – 2x

· 2 支腳在一個箱內 – 2x

· 橫向 2 支腳在一個箱內 – 2x

半場衝刺 – 5x

跳動- 基線到邊線並返回- 6x

第 2 周

垂直跳 – 3×5

站在繩內弓箭步劈提(帶籃球) – 3×8 每側

踝關節靈活性

速度訓練梯循環

· 2 支腳在一個箱內 – 2x

· 橫向 2 支腳在一個箱內 – 2x

· Icky 跳動 – 2x

· 5-10-5 鍛鍊 – 4x

衝刺到橫向跳動 – 5x

第 3 周

雙觸點跳 – 5×3

旋轉反向弓步(帶籃球) – 5×5 每側

踝關節靈活性

速度訓練梯循環

· 橫向 2 支腳在一個箱內 – 2x

· Icky 跳動 – 2x

· 跨越與堅持 – 2x

鏡子演習、 跟隨同伴移動，並保持在規定距離之內- 5×5 秒進攻和防守

倒退到衝刺，採用視覺提示。 每名運動員開始站在球場一角，倒退並跳到指定點方向。按照提示，運動員散開並衝刺回到起點- 5x

建議你和常規力量訓練一起做這些鍛鍊，每週兩到三次。這將提高你提膝轉移速度，在可能的最快時間內提升你的速度和敏捷度。