一週小蠻腰計劃 腹部運動來幫忙
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【導讀】:最讓MM們苦惱的身體部位就屬腹部了,堆積層層厚的游泳圈怎麼看都惱火。這樣不僅影響美觀也影響健康,以下幾個腹部減肥方法適用於各種贅肉小腹,想擁有小蠻腰,就快行動起來吧。
腹部減肥法需要準備什麼
腹部減肥主要是將腹部的贅肉減掉。減掉腹部贅肉的方法有很多,例如做仰臥起坐、卷腹等來使腹部的贅肉減下去。腹部局部運動多爲鞏固,練出線條之用,不過同時全身有氧運動也不能丟棄,有氧運動是減脂的唯一途徑,有氧加局部的運動方法纔是最完美的腹部減肥法。
最常見的腹部減肥法——仰臥起坐
仰臥起坐是一種非常簡單腹部減肥法,但是簡單的動作卻有不少講究,比如雙手不要抱頭、兩腿不能伸直伸直、配合呼吸等。因爲雙手抱頭會導致背部彎曲,腰椎間盤壓縮,使脊椎受損。下意識地雙手用力抱頭,還會在無形中加重了頸椎的壓力;如果兩腿伸直,其危害更嚴重,據測量,這種鍛鍊姿勢會在脊椎產生3300牛頓的力,從而使腰背受傷。
仰臥起坐這種腹部減肥法配合呼吸的正確做法是:雙腿彎曲成45度,腳底與地面平行;雙手放在大腿表面,起身時,雙手向膝蓋移動,或雙手扶在太陽穴附近;頸部和肩部放鬆,頭挺直,下巴與胸部分離;腹部肌肉用力,雙肩緩緩擡離地面,同時呼氣;保持身體彎曲2—3秒,然後緩緩回到起始位置,同時吸氣。
當下流行的腹部減肥法——平板支撐
所謂的平板支撐腹部減肥法就是類似於俯臥撐的一種簡單肌肉訓練。動作要領:俯臥,兩肘打開與肩同寬,肘關節支撐於地面,上臂與軀幹儘量保持90°。兩腳尖並在一起減少支撐面積。頸部自然伸直,眼睛看向前下方,挺胸,使頭、肩、髖和下肢等部位保持在同一平面,腹部肌肉、盆底肌收緊,使脊椎骨處於自然生理彎曲的形態。自然呼吸,禁止憋氣,髖關節不能下落或向身體兩側傾斜。這種腹部減肥法的動作看似簡單,卻可使背部、腹部、下背部、臀部等處的肌肉羣,以及內收肌、膈肌等核心肌羣都得到一定的鍛鍊。
需要提醒的是,很多人在做平板支撐時,動作不夠標準,比如臀部上翹或下沉、上臂和前臂沒有呈垂直角度、頭部過度後仰或前屈、身體歪斜等,這樣不但健身效果不好,還可能引起頸椎或腰椎損傷。所以,一定要保持臀部和腰、腿在一條直線上。此外,做平板支撐前最好熱身10~15分鐘。
最有效的腹部減肥法——卷腹運動
卷腹運動是最有效的腹部減肥法之一,主要鍛鍊腹直肌。如果想練腹肌,對缺乏運動和腰腹力量不足的初練者來說,可以先做做卷腹運動,它和常見的仰臥起坐非常相似,但它的技術要求和鍛鍊效果比仰臥起坐更明確有效。
卷腹運動基本動作是這樣的:仰臥於地上,屈膝,腳步平放於地面上;像仰臥起坐一樣擡起身體,但是保持下背部不離地;然後復原。內部拉斯州立大學醫療中心的副教授Gilbert M. Willett在2004年的一項研究表明,卷腹離地時吸緊腹部,腹部肌肉得到的鍛鍊就會翻倍。此外,卷腹有多種變形,例如交臂卷腹、垂直腿卷腹、觸腿卷腹等;也可以在健身球上進行。想通過鍛鍊腹外斜肌來瘦腹的話,可以試試側卷腹這種腹部減肥法。
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