頭頂毛巾練坐姿
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頭頂毛巾練坐姿,日常生活中,不管是上班族,還是學生,都有坐姿不規範的不良習慣,下面小編給大家分享一篇關於頭頂毛巾練坐姿的相關信息,大家一起來看下,練習起來。
頭頂毛巾練坐姿1
挑戰動作 1
雙手握住毛巾,固定上身,然後跨一步,蹲出去,類似一個劍客浮誇請安的模樣,看圖:
此處考驗的就是下盤,
相比行雲流水完成的人,
那些做得七扭八歪,下盤不穩的,
就要注意了,可能走路容易摔倒。
挑戰動作 2
雙手握住毛巾,上半身不動,深蹲。
這個動作對「下盤」的要求就更高了,
尤其考驗兩個人生支點
——膝蓋和腳踝。
畢竟行走江湖,靠的就是一個穩字。
如果你做得搖搖晃晃,
說明這兩個支點可能不穩,
哪天膝蓋痛、一不小心崴個腳,
都不奇怪。
挑戰動作 3
一隻手一隻腳來支撐身體,另一隻手和腳擡起來。
這裏考覈的是「腰」,
這樣能大概判斷出你的腰「夠不夠勁兒」。
伸不開、伸到一半身子斜了?
那麼「一不留神閃了腰」可能會和你有緣。
挑戰動作 4
雙手握住毛巾,擡起一條腿,大步邁出去。
這個動作比較考驗屁股(髖關節)和腿,
如果你做不來,
那可能以後步子就不能邁那麼大,
爬樓梯時也得小心點。
挑戰動作 5
如果你還有餘力,可以挑戰一下第 5 個動作:前臂俯臥撐。
這也是一種俯臥撐,不過是要用肩部和前臂把身體「扶」起來。
是不是感覺趴下去容易,
但起不來……
這個動作難度有點高,
很多人每天要用很久電腦,
而平時又沒怎麼運動,
沒法做這個動作完全是正常的,
就別勉(逞)強了。
避開久坐危害
坐姿正確
保持正確坐姿,背部挺直,肩部自然下垂,可放肘部兩側。椅子過軟可能壓迫前列腺,可以換一個稍有硬度的座椅;背部加一個靠墊,可減少腰部壓力;不翹二郎腿。
時常走動
爲確保不會持續坐太久的時間,建議採取短暫休息的方式,每次約20~30分鐘。最好能起來走動,即使是坐着也可以彎彎腰、擡動肩膀或深呼吸以減輕肌肉緊張。
電視播廣告時走幾步
就算是以蝸牛速度行走,燃燒的卡路里也是坐着的兩倍,當然,更激烈的運動更好。
踮腳尖
平時在工作生活中,尤其是在久坐或久站後下肢酸脹、乏力時,可採用踮腳的方法健身。
踮腳時,雙側小腿後部肌肉的收縮擠壓,會促進鍛鍊者下肢血液的迴流,加速血液循環,可防止下肢靜脈曲張。
單擡腿
坐在較硬、有靠背的椅子上,縮小腹,擡起一條腿,直至腿部發酸再換另外一條腿,可以鍛鍊平時很少運動到的大腿股四頭肌。
腳下墊枕頭
無心臟病羣體,睡覺時可在腳下墊枕頭,幫助血液迴流,改善下肢水腫,也可適當泡腳,促進血液流動。
倒着走
倒着走,可以鍛鍊平時很少用到的腰部、背部肌肉。長期坐着看電視的中老年朋友,不妨嘗試正走和倒走相結合。
頭頂毛巾練坐姿2
一條毛巾,鍛鍊全身
毛巾可作爲一款家用運動器械,喚醒肌肉,打造更好的線條;也可協助拉伸和鍛鍊,有助於增加身體柔韌性,使韌帶、肌肉和關節之間的配合更協調,減少受傷機率。
練腰腹
對於腰腹部力量不強的人來說,徒手練腰腹常會“徵用”頸部,增大頸椎的壓力。這時,不妨藉助毛巾發力。
手握毛巾卷腹
取平躺姿勢,下背部壓住毛巾下端,頭部壓住上端;雙手握住上端兩角;腰腹、雙手發力,將上半身慢慢擡起,完成8~12個。注意下背部要始終壓住毛巾。
雙腿上下跨毛巾
取坐姿,上半身向後微傾;雙腿微曲、擡起,小腿平行於地面;雙手握住毛巾兩端,比肩稍寬,向前伸展;膝蓋向胸部靠近,跨過毛巾,伸直;重複8~12次。
練臀腿
臀腿支撐力量,是保證身體穩定的基礎之一。
V字舉腿
坐姿,上半身向後微傾;雙腿微曲、擡起,小腿平行於地面;雙手握住毛巾兩端,雙腳踩在中心;雙腿慢慢伸直,使身體呈V字;堅持20秒,進行3~4次。腹部始終保持緊張。
單側臀橋
仰臥在瑜伽墊上,左腿彎曲,腳掌踩實地面;將毛巾套在右腳上,雙手握緊毛巾兩端;左腿發力,擡起臀部,同時右小腿垂直於地面,雙手使勁下拉毛巾,完成8~12個;另一側做同樣動作。
練肩背
鍛鍊肩背肌肉能打造良好的體態。
挺身滑動
俯臥,雙臂前伸,小臂與地面平行;雙手握住毛巾兩端,用力向兩側拉伸;大腿緊貼地面,微擡小腿;上身挺起,胸部擡離地面,將毛巾收至胸前,然後恢復初始位置,重複8~12次。收臂時,儘量讓毛巾貼近胸部,以擠壓背部。
直臂側拉
站姿,雙腿分開,與肩同寬,背部挺直,頸部放鬆;雙手握住毛巾兩端,用力拉直,保持手臂肌肉的緊張;向左側向滑動,右側手臂要不斷施加向反方向的力,感受肌肉緊張,完成8~12個;另一側做同樣動作。
學3招,做好毛巾拉伸
對運動不足的人來說,尤其能活動筋骨,減少痠痛。除了練肌肉,毛巾也可協助運動前後的拉伸。
弓步拉伸
弓步姿勢,雙手握住毛巾兩端,舉過頭頂;腰腹部收緊、擡頭,雙臂儘量向後伸展,堅持20秒;換一條腿做同樣動作,反覆做3~4組,有助於保持身形挺拔,舒展筋骨。
舉重式牽拉
站姿或坐姿,保持上身直立;抓緊毛巾,雙手伸直舉過頭頂,盡力向上拉伸;放下雙臂,毛巾置於腦後,手臂呈“w”,20次爲一組,可在一定程度上拉伸肩背部。
搓澡式牽拉
站姿,雙腳分開,與肩同寬,雙手於身後一上一下握住毛巾兩端,進行“搓澡”動作,持續20秒,做3~4組。
由於不同人的柔韌度不同,用毛巾運動、牽拉要根據自己的實際情況,循序漸進地進行,不要拉伸過度。
如果剛開始用毛巾做運動或柔韌性差,建議選擇稍長的毛巾或彈力帶;隨着身體靈活度的提高,可慢慢縮短毛巾長度來增加運動難度。
頭頂毛巾練坐姿3
1、保持正確的髖、膝關節位置
維持良好的坐立姿勢首先是需要下半身建立正確的位置。膝關節需要保持90度,髖關節可以打開至120度左右。
2、雙腳平放於地面
如果雙腳不能貼至地面的話,可以試着在腳下墊一個小板凳或者一本厚書。
3、坐立時保持背部挺直
·在坐立時,身體的重量從骨盆傳遞到了椅子上,骨盆底端有兩塊骨頭被稱作坐骨,學名爲坐骨結節。爲了維持理想的關節排列和重量的正確傳遞,在坐立時,需要坐在骨的正上方,不能靠前或靠後。
·如果身體重量向前傾的話,下背部可能會成弓形,使得肌肉收緊。如果身體重量向後傾的話,可能就是駝背的體態。彎腰駝背會引起疼痛、緊張或導致椎間盤損傷。我們可以嘗試着輕輕地來回晃動幾次,在正中間的兩個端點的位置暫停,那這個時候就是正確地坐在了坐骨上方。
4、保持腰椎曲度
特定部位的脊柱彎曲有助於保持直立姿勢。
我們在觀察自己身體的時候,可以發現下背部通常是有一個輕微的曲線。爲了保持良好的坐姿,在下背部和椅背之間如果放一隻手的話,可以來回滑動。
當下背部過度拱起時就會出現問題,會導致肌肉緊張或痙攣。如果發現你的骨盆擡起過高,那麼需要試着讓骨盆向下回至正常中立的位置,這樣做也有利於我們正確地坐在坐骨上方。
如果你是駝背的話,可能使用腰椎墊有一定的作用。如果我們的肌肉無力或疲勞、或者下背部扁平的話,在下背部腰椎和椅子之間放一
個毛巾卷或者其他物品進行支撐的`話,有助於維持腰椎的正常曲度。
最好使用腰椎支撐的辦公椅。
5、保持平穩而有深度的呼吸
膈肌是主要的呼吸肌,吸氣時,橫隔膜會向下以擴張肺部。
因爲橫隔膜是在垂直方向移動的,因此它在坐立姿勢中發揮着重要作用。正確的呼吸方法(腹式呼吸)有助於最大程度地發揮正確肌肉羣的作用。
6、檢查肩關節
它們是否越來越靠近耳朵了,是不是會經常感覺到斜方肌痠痛?
肩胛骨是扁平的,它們是三角形的骨骼位於上背部,保持向下的話可能更有利於支撐頭部和頸部。另外,如果從側面觀察,肩關節位於髖關節前方的話,軀幹向後。保持良好的體態,肩關節應該與髖關節保持垂直對齊排列。
7、保持頭部向後
很多人未注意到頭部是與脊柱相連的。我們可以在脊柱後凸症患身上看到這種情況,上半身和頭部比軀幹其他部分更靠前。
現在我們形成了良好支撐的坐姿,肩膀也不再緊張了,試着把頭部向回拉。理想情況下,我們的耳朵應該和肩關節對齊。根據你的身體情況,可能有的人不能保持完全對齊。如果是這樣,也沒關係,不要強迫它。我們的觀念是在疼痛和能力範圍內做我們能做的事情,並逐步改變坐姿。
8、經常進行正確的坐姿練習
長期堅持下去就能保持關節整齊的排列,並且形成了良好的坐立姿勢。良好的姿勢是一種習慣,需要投入時間進行培養,所以一定要長期練習。
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