開肩美背的正確方法圖

開肩美背的正確方法圖，肩關節是人體關節中活動範圍最大的關節，開肩運動好處多，只要養成做開肩運動的習慣，能夠很好的發揮開肩動作的好處。下面看看開肩美背的正確方法圖。

開肩美背的正確方法圖1

簡易坐準備，脊背挺直，雙手自然放在膝蓋上。

吸氣時右手屈肘貼地，掌心朝下，左手平舉向上延伸。

呼氣時上半身向右側側彎，盆骨保持中立位，坐骨始終貼地。

感受側腰和背部的拉伸感，保持6-8個呼吸，換側。

跪姿準備，雙腳打開與髖同寬，腳背貼地，呼氣時脊柱向上延伸，腹部內收。

呼氣時上半身向左側扭轉，左手去尋找右腳腳後跟，注意盆骨保持中立。

感受背部和手臂的拉伸感。保持6-8個呼吸，換側。

從動作2準備，核心收緊，上半身俯身向下，臀部上擡，大腿儘量與地面垂直。

手臂屈肘，大臂貼地，小臂垂直地面，手掌相貼。下巴和胸腔去找尋地面，注意始終收緊核心。

感受背部、手臂的拉伸感，保持6-8個呼吸。

從動作4退出，還原跪姿，核心收緊，脊柱向上延伸。

雙手於胸前合掌，呼氣時雙臂向兩側平移打開，肩胛骨向內夾，頸部放鬆，停頓3s左右再回正。

動態練習30次。

跪姿準備，左腳向前踏出一步，小腿與地面垂直，右腿小腿緊貼地面，保證髖部處於正向中立位。

雙手置於左腿右側，脊柱向前向上延伸。

呼氣時收緊核心，左手向上伸展，與右臂平行，帶動上半身向左側扭轉，注意不要翻髖。

感受背部、手臂、大腿的拉伸感，保持6-8個呼吸，換側。

以上一組簡單的開肩美背瑜伽序列可以每天晨起睡前練一組，緩解肩背和手臂肌肉緊張，強化肌肉力量，有利於開肩美背改善脖子前傾。

開肩美背的正確方法圖2

雙手背後相扣是瑜伽中最常見的肩部伸展動作，主要是因爲它簡單，易做且有效。

雙腳分開站立，伸展雙臂，將手指交扣在身後。吸氣，拉長軀幹，呼氣，向後拉上臂。吸氣，擡起胸腔，呼氣，慢慢向前屈。向前摺疊後，繼續將上臂和肩胛骨拉向地面。拉長脖子的後部，深呼吸五次。要退出，鬆開手指，然後將手放在臀部。回到站姿。鷹式手臂

該體式拉伸斜方肌。肩膀，手臂，肩胛骨之間的`拉伸也很強烈。

站立（或坐着），將手伸到前方，向前伸直手臂。左肘交叉在右上方。彎曲兩肘，兩手掌相對，手指指向正上方。兩手掌相觸。手指居中指向上方。吸氣，擡起手肘。呼氣，使其遠離臉部。保持七次呼吸。要退出，慢慢放下手肘並鬆開雙臂，再換邊練習。牛面式手臂

該體式需要上肩的外旋和下手的內旋，初學者可以藉助瑜伽帶輔助練習。

站立，或者坐在瑜伽磚上，挺直脊椎，吸氣，右手掌向後旋轉，拇指指向右側。彎曲右肘，將右手掌放在上背部。保持，將左手放在右肘上，肘部緊貼額頭一側。 吸氣，擡起胸腔。

準備就緒後，將左臂向後伸，然後將左手掌轉向背面。慢慢彎曲左手肘，去拉右手，如果手能彼此相觸，請將它們鉤在一起，或者在雙手之間抓一條瑜伽帶。保持幾次呼吸，然後退出換邊練習。海豚式

海豚式打開上背部，同時伸展肩膀和外臂。

在桌面式中，將前臂放在地板上，肘部放在肩膀的下面。雙手合十，手指交扣。向下按壓外腕和前臂，然後將肩膀擡離地面。擡起膝蓋，將臀部向上和向後移動。保持前臂平行，手指張開，向下壓肘部，並將肩膀擡離地面。保持幾次呼吸，然後放低膝蓋，來到嬰兒式休息。小狗伸展式

該體式基本上是一個承重很少的下犬式，輕柔地伸展脊柱，同時打開肩膀，胸部，上背部和手臂的下側。

開肩美背的正確方法圖3

1、蝗蟲式

蝗蟲體式能夠加強腹部和後背的肌力，起到按摩內臟、幫助消化的作用，同時它對於腰痛也有一定的緩解。它的姿勢要領是：先俯臥在瑜伽墊上，雙手掌心相對，放於身體兩側；然後雙腳併攏繃直，於呼氣時擡腿向上，儘量將胸腔延展打開，同時頭頸部直立向後仰起，以腹部爲支點支撐身體，保持8個呼吸。

2、貓牛式

貓牛式動作溫和，姿勢並不複雜，但是要注意將呼吸與運動相結合進行。其具體操作步驟是：四角跪姿，雙手、雙大腿垂直於地面，雙手雙膝分開與髖同寬，將腳背繃直平放於地面，背部保持與地面平行；然後吸氣，提胸臀，沉背部，脊柱隨之延展，脖頸拉伸；接着呼氣時拱背低頭，眼睛看向大腿或肚臍處，直至將背部拱向身體極限高。

這種體式對人體的作用在於，能夠增加我們脊椎的靈活性，最大限度地伸展肩背，對於長期伏案勞作、肩背痠痛的人很有好處。另外它很適合當成睡前運動來做，可以幫助放鬆身體和精神，改善睡眠。

3、駱駝式

駱駝式是看起來簡單，也極爲上相的一個瑜伽動作，它能夠幫助伸展和強壯脊柱，有效糾正駝背和兩肩下垂等不良體態。但要想將這個體式做好並不容易，尤其是初學者，很容易入坑。

首先我們先來看一下它的動作要領：雙腳分開與髖同寬跪立在地板上，腳趾指向後方；然後雙手扶髖，在吸氣時頭向後仰，同時向後延展彎曲脊柱；最後呼氣，手隨之從髖部壓向腳底，繼續將脊柱向大腿方向推去，保持這個姿勢約8個呼吸。

在完成這一體式時，初學者要注意以下幾個要點：一是體式開始時不要塌腰進入，避免腰椎受損；二是頭不要過度後仰，保持頭部放鬆；三是臀部肌肉要收緊向前推，使我們的大腿儘量與地面保持垂直。

4、弓式

顧名思義，弓式就是將身體拉伸成弓的形狀，它能有效刺激內臟和內分泌腺體，增強其功能與活力，同時對於消除背部贅肉、強化臀、腿肌肉也極有幫助。動作姿勢是：

先俯臥在瑜珈墊上，手肘伸直放於腿旁；然後於膝蓋處彎曲雙腿，兩手分別抓住同側腳踝或腳趾，注意膝蓋和腳踝處要互相靠攏；隨後深吸氣，頭部擡起的同時將身體拉起，屏住呼吸保持10秒鐘左右；最後在呼氣將身體放下繼續呈現俯臥姿勢。