瘦肩美背的鍛鍊方法
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瘦肩美背的鍛鍊方法,瘦肩美背其實並不是多難的事情,但是最重要的是要堅持,在日常生活中養成習慣,不僅能改變體形,整個人的氣質也會隨着改變,看看瘦肩美背的鍛鍊方法。
瘦肩美背的鍛鍊方法1
1、叉腰抖手臂
將雙腿張開與肩膀保持同寬的距離,身體保持直立雙手叉腰,讓雙手的手臂向前或者向後抖動,每日堅持練習20分鐘以上,要讓雙手和背部都感到痠痛感後方可停止,這樣的運動可以讓背部和肩膀的肌肉得到充分的鍛鍊,同時還能讓肌肉變得更加緊實,背部脂肪也會減少,從而達到美背的效果。
2、擴胸運動
希望大家在平常生活中一有時間就要去做擴胸運動,在做的時候大家一定要調整好呼吸節奏,要想達到燃脂的效果必須感覺到背部和肩膀肌肉有熱絡感覺。
3、靠牆站立
背靠牆壁自然站立,注意將後腦勺和腳跟都貼緊牆壁,同時保持頸部放鬆,儘量拉直全身線條。
4、立式俯臥撐
將雙手貼緊牆壁,身體前傾站立,注意保持手臂平行於地面。大家的背部保持繃緊的狀態,接着收緊腹肌,慢慢地壓低身體高度,在比較低的位置需要保持10秒鐘,最後慢慢將身體回到原位。每天大家至少要做15個立式俯臥撐,每天都要練習。
5、隨手啞鈴操
將拇指和食指間的虎口緊貼啞鈴,以手心朝着身體內側的方向抓起啞鈴,然後向上做反覆的推舉,舉起啞鈴時呼氣,放下時吸氣。注意推舉時不要使用手腕的力量,也不要彎曲手腕。如果覺得1公斤的太輕,也可以選2公斤重的啞鈴。
瘦肩美背的鍛鍊方法2
動作一:身體俯臥墊子上,雙手伸直,肩膀向後打開,胸儘量向前,擡頭,頸部後側放鬆,雙腿緊貼地面,呼氣,保持30秒。
動作二:收緊尾骨,內側大腿,坐在地板上,後背挺直,兩隻腳底相接觸,雙腿向兩側地面方向靠攏。後腳跟相對,夾緊盆骨,用力擠壓兩腳,手臂撐地。保持2分鐘。呼氣,慢慢分開雙腳。
動作三:伸展手臂外側,雙手交叉於背部,肩部用力。雙腿朝一側彎曲,左腳搭放在左臂上,保持2分鐘,均勻呼吸。
動作四:先做一個經過改良的俯臥撐,膝着地,手掌與肩膀在同一條直線上,肩膀向上提,打開,從頭部至膝蓋成一條直線,堅持10秒鐘,呼吸要平衡。重複3~5次,慢慢地變成每次堅持30秒。
動作五:坐於墊上,雙腿打開70度,腳勾起,身體向一側轉到自己能承受的極限,左手摸右腳腳趾,右手向後側伸展。堅持30秒,調轉方向,換另一側。
動作六:挺直身體,兩腳靠攏,雙手向前伸展。呼氣,以脊柱爲支點,直到背部和雙腿形成直角。整個過程,兩眼始終注視雙手;呼吸要自然,保持30秒。恢復直立姿勢,動作重複5次。
動作七:坐於墊上,頭部後仰頸部放鬆,雙腿伸直,雙手放在身後撐地,指尖向前。擡臀,腹胸寬關節向上提,脖子與脊椎骨成一條直線,使整個身體從頭到腳成一條直線。堅持10秒鐘,呼吸要平穩。重複3~5次,慢慢地達到每次堅持30秒。
瘦肩美背的鍛鍊方法3
一、轉動鎖骨運動瘦背
1、雙手合十,大拇指放在鎖骨下面,其他四指放在鎖骨上面的凹陷處,手指用力地掐着鎖骨的位置,讓手指從鎖骨內側擦過鎖骨外側。
2、大拇指離開鎖骨,然後緊靠着食指,手臂向前擺動,保持手指的姿勢不變,向右上方擺動右臂。
3、儘量向上擡高手肘,保持左臂的動作不變,然後左臂向左上側相互旋轉轉動鎖骨。
效果:這個轉動鎖骨的動作可以加速血液循環,排出身體內的多餘垃圾。刺激背部的肌肉,讓肌肉得到充分的舒張,燃燒背部的脂肪。
二、仰臥瘦背
1、仰臥,雙腿合攏,將橡膠帶套在腳底上。慢慢向上擡起右腳,讓腹部用力擠壓。
2、保持腿部伸直,輕輕拉動橡膠帶,讓橡膠帶儘可能地貼近身體。重複這個動作5次,然後換腿重複練習。
效果:這個方法對於彎腰駝背的糾正有很好的作用。可以讓脊椎和背部的肌肉得到充分的放鬆。同時還能鍛鍊到腿部的肌肉,塑造緊實的腿部線條。
瘦肩背的有效運動
想瘦肩背的人,可以進行一些運動鍛鍊,通過全身瘦身的方式來達到瘦肩背的目的,尤其可以多進行一些上身的運動,如平板支撐、背部瑜伽,促進身體脂肪消耗,同時也可以幫助局部肌肉塑形,改善肩背寬、肉厚的問題。
1、平板支撐:可以拉伸腹部、背部以及手臂肩膀部位的.肌肉,對瘦肩背的效果較好,首先要呈俯臥式,前手臂放在地面,儘量貼於地面,用雙腳和前手臂支撐整個身體,保持腹部的伸直,整體呈筆直狀態,這個時候可以雙腳打開與肩同寬,按照實際承受能力循序漸進;
2、背部瑜伽:在瘦肩背的同時,可以起到一定塑形肌肉的效果,還可以拉伸經絡,讓人的身心更加舒適,主要動作包括手臂的外展和後伸,根據身體承受能力,通過持續進行動作來達到鍛鍊效果;
3、全身運動:如慢跑、游泳、跳舞等全身有氧運動,可以帶動全身肌肉,包括肩背肌肉,有利於消耗身體脂肪,達到瘦身目的。
瘦肩背除參加一些有效的運動之外,還可以通過控制飲食來改善。日常建議避免食用太多高熱量的食物,如蛋糕、燒烤以及油膩性食物,尤其是晚上睡前,避免熱量堆積,引起體重增加,同時也不利於瘦肩背計劃的進行。
瘦肩美背的鍛鍊方法4
1、舉手“投降”柔化脊柱
雙腳站立,雙手向天做投降狀,身體慢慢後仰繃緊脊背,堅持5秒,放鬆,重複動作,可堅持1分鐘。
這個動作能柔化脊柱增加背部的彈性。
2、伸個懶腰拉脊背
雙腳並站,雙手十指交叉伸過頭頂手心向上,用力拉直脊背,堅持5秒,重複10次。
這個動作能拉伸背部贅肉,達到瘦背的目的。
3、洗漱的時候聳聳肩
利用洗漱的時間,雙肩站立與肩同寬,後腳跟踮起,雙肩用力往上聳,做拿東西狀,堅持3秒,放鬆肩部和腳跟,重複幾次。
這個動作能改善溜肩,讓雙肩線條更優美。
4、學學嬰兒拿東西
想象嬰兒坐在地上要拿前面東西的樣子,雙手前伸儘量拉伸背部肌肉。
這個動作同樣可以通過拉伸背部肌肉鍛鍊背部。
5、看電視時雙手抱頭
在看電視的時候,可以將雙手繞到後腦勺上,十指交叉,雙肘儘量往外伸展以拉伸肩部,堅持10分鐘,放鬆,然後重複。
這個動作並不佔用專門的時間,每天堅持能迅速染上肩背上的脂肪。
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