簡易鍛鍊瘦背
本文已影響1.09W人
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簡易鍛鍊瘦背,夏季的到來,好多女性都愛選擇露背裝,凡是讓人過目不忘的背影,無一不擁有一雙漂亮的蝴蝶骨。爲了達到瘦背的目的,每天需要做相應的瘦背運動,下面是簡易鍛鍊瘦背。
簡易鍛鍊瘦背1
瘦背方法一
方法很簡單,雙手在背後相握,手臂儘量伸直,盡力往上擡到極限,50下,會感到肩胛骨上面那部分在被擠壓,胸部同時也得到了鍛鍊。如果雙手在背後握不到的,可以拿個啞鈴或者礦泉水瓶。
瘦背小竅門讓你盡情秀美背
瘦背方法二
背部彈性操。仰臥,雙手放在身體兩側,屈腿,腳後跟緊貼大腿後側。雙手移到頭的兩側,掌心貼地,吸氣,拱起背部(雙膝跪在地上,雙手用力撐着把身體向上拱起,,髖部與腹部向上升)。
每次堅持幾分鐘,有空就做做。
瘦背方法三
早晨一醒來,先揉揉眼,搓搓臉,向後手梳頭髮,這就是一種很好的頭部按摩。它能使面部的皮膚紅潤,頭髮黑亮。然後將雙臂從肩上伸出來,向後振振臂,向後仰仰頭。
讓頭部的血液循環得到改善,胸腔多吸進一些氧氣。躺在被窩裏伸個懶腰或把腹部往上挺幾挺,有利於增強腹部肌肉的彈性。再翻身趴起來,像貓兒“長身”那樣用力拱拱腰,使腰背和四肢的肌肉儘量伸展一下,這便是一套很好的腰背健身操。
TIPS:
瘦背小竅門讓你盡情秀美背
針對背部減肥,大家不要只做局部運動,結合一些有氧運動能更快更有效的實現背部減肥的目的。對於上身胖,可以選擇羽毛球、健身球操、肚皮舞、搏擊操等鍛鍊上肢較多的運動,這樣也能有效的牽動背部肌肉羣,有很好的減肥效果。
經常運動。每週進行健身運動,通過鍛鍊可增強和伸展支撐脊椎的肌肉,不僅能保護脊柱,而且可通過吸收那些會對軟組織造成傷害的壓力而保護肌腱和韌帶。
多做伸展背部的運動,可以防止、減輕背痛。堅持在工作時每隔半小時,站直身體,將雙手置於後腰上,向後傾身,伸展時動作應該緩慢而平穩。恰當提舉物品,將它儘可能與身體接近,不要伸直手臂或彎腰拾起物品,應儘量保持背部豎直,然後彎曲膝部蹲下拾起。
簡易鍛鍊瘦背2
山式
1、站立,兩腿併攏,雙手自然垂放在身體兩側。
2、兩手張開,掌心向上,慢慢沿着身體側線向上伸直,兩手在頭頂上方合十,手臂盡力向上拉伸,注意此時腰背一定要保持挺直。
魚式
1、仰臥,兩腿伸直併攏平放在地上,將兩手臂伸直貼近身體兩側。
2、下巴靠近鎖骨,後腦勺離開地面,用兩肘撐地面使背部離地,然後擡高下巴讓頭部後仰並讓頭頂靠地。
3、保持兩手及肘關節靠近身體並緊貼地面。上半身承反弓型。頭頂靠地,臉部朝後。挺起胸部,兩肩打開向兩側,肩胛骨夾緊。
幻椅式
1、站立,雙手於頭頂上方合十,作“山式”動作。
2、伸展手臂,兩手掌鬆開,手臂伸直,兩手臂距離與肩膀同寬。然後拉長脊椎,彎曲膝蓋並將上半身向前彎曲45度。
單腿鴿式
1、側坐,右膝彎曲,腳跟靠近會陰處。左腿向後伸直,胸背貼地,雙手放在身體兩側,掌心貼地。
2、彎曲左小腿,吸氣,雙臂擡高,雙手繞到頭後,雙手抓住左腳趾,頭向後仰。正常呼吸,保持該動作10秒鐘換另一側進行同樣動作。
弓式
1、俯臥地面上,彎曲雙膝,用雙手抓兩腳處。
2、吸氣,將上身及兩腿擡離地板,儘量向上拾起,整個人成“u”形,手臂伸直;呼氣,頭頸部後仰,收緊背部。保持6—10秒,均勻呼吸。呼氣,身體回落,恢復俯臥姿勢。
下犬式
1、從跪立開始,雙臂撐在肩膀前方,臀部儘量向上提起。
2、吸氣,兩腿併攏,伸直雙腿,並且儘可能伸直雙手臂。
3、吐氣,腳跟和肩膀下壓,背部保持撐直,保持深呼吸8次。
分腿叩首
1、雙腿橫岔開兩個肩寬的距離,身體保持正直的情況下,兩手臂在背後交叉,身體慢慢前傾,注意手臂不能打彎,要時刻保持伸直狀態。
2、保持均勻的呼吸,前傾到最大幅度,保持15秒,隨後回位休息5秒鐘接着前傾。
簡易鍛鍊瘦背3
啞鈴擡舉法
俯臥撐的美背效果是毋庸置疑的,女生也可以勤加練習,兩手抓住啞鈴俯臥在墊子上,兩手抓住啞鈴撐地,將身體保持平衡後,擡起一隻手,在你擡舉的'過程中,手臂和背部的肌肉都能得到很好的訓練,每隻手各做50次。
夏天是減肥的最佳時期,想要快速的露背,可以搭配一些健康的營養減肥套餐,如瘦立美P系列、amywish、康比特等,小編強烈推薦瘦立美P系列,2天減1斤,搭配簡單的啞鈴運動,能達到到1天減1斤的效果,讓你快速擁有完美身材。
反方向拉伸法
做完力量訓練後,一定要拉伸身體,不然會形成一塊塊難看的肌肉塊,按照途中的的方法去做,每天堅持做個15分鐘,背部不僅能得到的很好的鍛鍊,還能消除背部的贅肉。
普拉提訓練法
這是一組普拉提的動作,俯臥,將你的雙手朝頭部前面方向伸直,擡高右臂的時候同時提高左腿,反之一樣,如此交替進行,能雕塑你的整個身形,每週做3-5次,堅持做一段時間,收會對自己的身材越來越有自信哦!
背部瘦身操
適合上班族的人羣,在辦公室或者沙發地板上都可以。中午飯後就可以進行,首先身體向下俯臥,肩部放輕鬆,雙手虎口交叉,放置在臀部上。具體做法是先收下巴,將上半身慢慢向上仰起約35度。
再慢慢將上半身放下,回到預備動作。上半身擡起動作每次堅持做20次,不要做得太快。需要注意的是上仰的角度不可過大,不能超過35度,那樣會傷到脊椎。只要堅持做上半個月就會有效果啦。
懶人瘦背法
對於上班族來說定期去健身房可能時間不允許,還有一個懶人的辦法。即使你看電視的時候,也要隨時保持挺胸收腹,雙肩向背部的內側中心夾緊,然後放鬆,反覆的練習。每天堅持半小時,雖然效果沒有去健身房那麼有效果,但是每天堅持去做,蝴蝶骨也會慢慢的凸顯出來。
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