如何鍛鍊背部肌肉
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如何鍛鍊背部肌肉,現今很多人會選擇運動來鍛鍊身體,不論男生女生也有爲了背部肌肉線條比較好看也會特意鍛鍊,以此達到想要的效果,但如何鍛鍊呢,如下整理了相關的法子,讓你明白如何鍛鍊背部肌肉,就快快動起來吧!
如何鍛鍊背部肌肉1
一、俯身槓鈴划船
動作要領:
1、 手掌朝下握住槓鈴,膝蓋略彎,身體彎腰向前傾,保持背部筆直。直至背部和地板幾近平行。
2、 身體保持固定,吐氣拉起槓鈴。肘部緊靠身體,只用前臂握住槓鈴。在動作收縮的最高位置,收緊背部肌肉,保持姿勢一會。
3、 吸氣,緩慢地將槓鈴還原至起始位置。
二、單臂俯身長槓鈴划船
動作要領:
1、 在槓鈴的一端加上鈴片。確保槓鈴另一端頂在牆角,或是用重物頂住另一端,使其無法後移。
2、 身體彎曲,儘可能讓身體與地面平行,保持膝蓋略彎。
3、 單手在鈴片處抓好槓鈴,另一隻手放在膝蓋上。
4、 肘部內收,拉起槓鈴直至鈴片碰到下胸。保持拉起狀態,收縮背部肌肉,在動作頂點保持1秒,拉起槓鈴時吸氣。
5、 緩慢地將槓鈴還原至起始位置,讓背闊肌有良好的'拉伸感。
三、單臂長槓鈴划船
動作要領:
1、 將槓鈴固定在地雷架裏,或者頂在牆角避免打滑。在靠近你的這一段裝上合適重量的鈴片。
2、 站在槓鈴旁邊,用靠近槓鈴一邊的手抓握住槓桿。髖部和腿部發力,拉到你站立姿勢的位置。
3、 做出膝蓋彎曲,挺胸,胯部向後的動作,手臂應該伸直。
4、 肩胛收縮,肘部彎曲將緩慢槓鈴拉起。
5、 停頓一會後,回到起始位置。
如何鍛鍊背部肌肉2
俯身啞鈴划船
1、 雙手各持一隻啞鈴,膝蓋略微彎曲,上身前傾,臀部向後,彎腰並確保背部挺直,使上身幾乎和地面平行。雙臂自然下垂,掌心相對,擡頭目視前方。這是動作的起始位置。
2、 肩胛收縮,肘部貼緊身體,將啞鈴快速上提至身體兩側,同時呼氣。在頂端保持背部肌肉收緊,停留1秒。
3、 然後將啞鈴緩緩放回起始位置,同時吸氣。
坐姿早安式
1、 在槓鈴架下放好箱子,槓鈴栓設置爲合適高度。動作開始,坐在槓鈴下方,將槓鈴搭在後背,不要靠在斜方肌上。收縮肩胛,手肘向前轉動,做出用肩膀拉彎槓桿的動作。
2、 將槓鈴從架上拿下,下背緊弓。頭對着正前方。背部,肩膀和腹部核心肌肉收緊,將膝蓋和臀部向外推動,開始下降。髖部向後坐,直至自己坐上箱子。這是動作的起始位置。
3、 拉緊槓鈴,髖部儘量向前彎曲。如將槓鈴栓設置在前方平行位置,則可在動作失敗時多一份保護,還可以提醒合適停止動作。
4、 在要抵達槓鈴栓時停下,動作還原直至身體正起。
壺鈴相撲高拉
1、 雙手持一隻壺鈴,將其放在雙腿之間,手臂自然下垂。雙腳開立,保持略大於肩寬的距離,腳尖略向外。膝蓋彎曲,擡頭挺胸,髖部儘量向後。這是動作的起始位置。
2、 然後髖部和膝蓋伸直,站立的同時將壺鈴拉至肩膀,手肘擡起。
3、 在頂端稍適停留之後回到起始位置,重複以上動作至推薦次數。
中握距引體向上
1、 中立握,握住兩根平行的引體向上杆,雙臂伸直自由懸掛在槓下。這是動作的起始位置。
2、 手肘彎曲,身體上拉,伸展盂肱關節。不要利用搖晃的慣性來完成本動作。儘量將下巴拉到杆上,超過手的位置。
3、 在動作的頂端停頓一下,繼而降下,還原起始位置。
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