躺牀上簡單的肚子減肥動作
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躺牀上簡單的肚子減肥動作,現在生活越來越好了,很多人都有小肚子,想要有一副好的身材,就要學習一些瘦肚子的運動,每天堅持也能瘦下來。以下分享躺牀上簡單的肚子減肥動作
躺牀上簡單的肚子減肥動作1
練習01:
保持平躺仰臥的姿勢,兩腳打開與肩同寬,先將右腳向上擡起10CM,腳尖往裏勾起並停頓一秒,再輕輕放下,注意腳後跟不能靠在牀上。完成後換左腳再重複同樣的動作。一組動作重複5次。
效果:不僅可以有效減去肚子兩側的墜肉,還能收緊腿部,使下半身更苗條。
練習02:
向左上方儘可能擡高右腳,在空中停頓一秒鐘再放下,完成後再換左腳。注意膝蓋不能用力,才能達到預期的瘦腿效果,也不要過於勉強以免拉傷腿部肌肉。重複這組動作5—7次。
效果:可以緊實腹部及腿部肌肉。
練習03:
保持仰臥姿勢,雙手抱緊膝蓋,大腿向腹部曲伸,並擡起上半身再輕輕躺下。重複此動作5—10次。
效果:能有效強化胸部及腰部力量,收縮腰部墜肉。
練習04:
保持平躺仰臥的姿勢,兩腿打開與肩同寬。手臂 曲伸成90度直角貼緊地面,手心朝上。彎曲左腿膝蓋,直起上身,使得右手肘部能夠碰觸左腿膝蓋。換右腿重複同樣的動作爲一組。重複2—3組,每組10次。
效果:增強腹部力量,緊實大腿肌肉。
練習05:
保持平躺仰臥的姿勢,兩腿打開與肩同寬。兩手握緊啞鈴並向胸部正上方舉起,注意膝蓋保持筆直不能彎曲。接着調整呼吸,上身慢慢向左右兩側扭轉。左右各10次爲一組,重複2—3組。
效果:拉伸腹部兩側肌肉,改善腹部鬆弛狀況。
練習06:
身體側臥,運用腿肚力量夾住靠墊。雙手撐地以保持身體平衡。擡起頭部,眼睛直視前方。調整呼吸,雙腿夾住靠墊並向上擡起,動作要慢才能達到理想的瘦身效果。10次動作爲一組,重複10組。
效果:強效收縮腹部、大腿及小腿部位的肌肉,讓腿部更纖細苗條。
練習07:
平躺仰臥,兩腿伸直,腳跟併攏。雙手叉腰,眼睛直視上方,調整好呼吸並慢慢將兩腿膝蓋曲起至胸前位置,最後再慢慢放下並伸直雙腿。15次爲一組,重複2—3組。
效果:使小肚肌肉更加緊實,有效改善腹部鬆弛狀況。
練習08:
平躺仰臥,兩腿打開與肩同寬。兩臂伸直,肘部貼近耳朵部位,分別擡起左腿和右手並直起上身,使得右手觸碰左腿腳尖,左右各7次爲一組,重複2—3組。
效果:有效消除小腹突起。
練習09:
準備好兩副橡皮圈。兩腿打開與肩同寬。接着兩腳各踩住一副橡皮圈的一端,再將橡皮圈左右交叉,兩手分別握緊兩副橡皮圈的另一端。保持下半身不動,左右扭轉上半身。注意挺直腰桿,身體不能前傾。20次爲一組,重複3—4組。
效果:拉伸腰部肌肉,使腰部更加緊實纖細。
練習10:
平躺仰臥,雙手打開放在身體兩側,掌心向下。保持上半身不動,曲膝並垂直向上擡起。接着兩腿膝蓋併攏並向左側擺動並貼地,右肩部位必須緊貼地面不能擡起。恢復仰臥姿勢後再遵循相同的要領向右側擺動雙膝。左右各一次爲一組,重複8組。
效果:可以有效減去肚子兩側的墜肉,還能收緊腿部,使下半身更苗條。
練習11:
平躺仰臥,雙腿併攏。兩手自然放置身體兩側。利用手部及腹部力量慢慢向上伸直雙腿直至與地面成90度直角。腰部不好的人曲膝即可。重複此動作8組。
效果:最後這兩套動作都是針對腹部設計 ,將三者有機結合可強效收腹,對於腰部脆弱的人也能起到一定的保健作用。
躺牀上簡單的肚子減肥動作2
5分鐘瘦肚子運動的小技巧
一、仰臥起坐:
減肚子指數:
爲什麼仰臥起坐可以起到減肥的效果呢?因爲仰臥起坐針對性強,能夠充分鍛鍊腹部的脂肪,讓腹部鬆垮垮的贅肉變得緊實起來,不過動作一定要標準哦,而且運動要適量,否則次日肚子可能會酸到起不來哦。
正確的`仰臥起坐做法:仰臥在墊子上,雙腿屈膝成90度左右,腳掌平放地面。雙手可放在頭後,也可放在身體兩側(手的位置越靠近頭部,需要腹部肌力更強,做動作也會更吃力,初學者可以待腹部肌肉增強後再將手交叉在頭後)。利用腹部肌肉的力量慢慢將身體向上拉起,起來時呼氣,當身體上升到離地約10-20釐米厚,收緊腹肌稍作停頓,然後慢慢將身體下降回到原位。
二、肚皮舞
減肚子指數:
肚皮舞除了作爲一種舞蹈藝術形式以外,也經常被作爲一種健身運動而進行推廣。肚皮舞能夠增加腹部肌肉的力量與身體的柔韌性,同時也能夠燃燒大量多餘的脂肪,一段持續60分鐘的肚皮舞,能夠燃燒330卡的熱量,對於減肚子和修腰很有幫助。
肚皮舞基礎動作:胯部畫8字
這個動作對減肚子超級有效呢。具體操作方法:雙手舉起或放在腰側,然後保持身體其他部位不懂動,利用腰腹部肌肉力量帶動胯部在空中畫出“8”字。可以在家邊看電視邊做這個動作,速度不用很快,但記得要到位,畫出完整的“8”字
三、空中腳踩單車運動
減肚子指數:
空中腳踏單車運動之所以能夠減肚子,是因爲腿部在進行動作時,要運用到腰腹部的力量,動作越到位,對腰腹部的鍛鍊就越有力。不過同樣要注意運動不要過量,而且最好在臨睡前在進行這一動作哦,效果會更好。
空中腳踏車運動做法:仰躺在牀上或墊子上,然後雙腿擡起,保持上身貼地,然後雙腳屈膝,交替模擬踩單車的動作,每次約30-50次。如果剛開始嘗試,可以在臀部下方墊一個枕頭作支撐。做動作的時候注意腳背最好繃直,動作不要太快,慢慢地把動作做到位,感受腹部及腿部的肌肉變化。
四、搖呼啦圈
減肚子指數:
呼啦圈之所能能減肚子,是因爲在轉動呼啦圈的過程中要充分運用腰腹部的力量,減肚子的同時還能塑造腰部線條哦,不過要選擇重量適中的呼啦圈,太重的話會對身體造成負荷,太輕的話搖起來也很費勁哦。
五、水平腹肌運動
減肚子指數:
這套水平腹肌運動之所以能起到減肚子的作用,是因爲它同樣是針對腹部和腰部的運動,先是消減上腹的贅肉再是下腹,然後鍛鍊腰部線條,值得一試哦。
臍上練習:躺在牀上或者地板,下半身保持不動,然後進行仰臥起坐,這樣可以使胃部凸出的部分收緊和平坦。
躺牀上簡單的肚子減肥動作3
快速燃脂的方法有什麼
1、晚上運動瘦得最快:衆所周知,減肥是離不開運動的,但是一定要注意選擇適合的時間進行纔可以事半功倍,其實晚上運動瘦得最快,但是一定要注意在飯後1個小時後再進行運動。
2、跳繩:跳繩也是一種常見的快速燃脂方法之一,而且這項運動所需場地小,只要一根繩子即可,但是減肥者要注意要堅持跳繩30分鐘纔可以達到燃燒脂肪的目的,而且也要注意長時間堅持。
3、做家務:其實做家務也可以減肥,而且其效果也是非常不錯的,因爲在做家務的時候,身體在不斷的彎腰、甩臂等動作中就會鍛鍊,這樣就會拉動身體內的脂肪快速進行新陳代謝功能,這樣就可以輕鬆地將秋膘甩掉。
4、3分鐘踏跳:3分鐘踏跳也是一種快速燃脂方法之一,方法很簡單,要注意先在地板上放一隻小板凳,也可以放一捆報紙,高度大概爲30釐米,首先要讓右腳踏在板凳上,而且要讓左腳踩地,然後雙腳同時交換位置——左腳踏凳,右腳踩地,就這樣交替進行,每分鐘做24次。
怎麼樣可以快速燃脂
1、有氧運動是燃脂的必要條件
要堅持做20分鐘以上的有氧運動,跑步游泳自行車都是很不錯的運動。
2、堅持每週6天的運動頻率
每天堅持半個小時到一個小時的有氧運動和肌肉力量練習。可以有效的燃燒脂肪。
3、注意用無氧運動做塑形
在進行有氧運動的同時,體脂可以減少,但是並不能塑形,所以要有氧無氧運動同時下手。
快速燃脂的運動方法
1、蹲跳起
雙腳左右開立,腳尖平行,屈膝向下深蹲或半蹲,兩臂自然後擺。然後兩腿迅速蹬伸,使髖、膝、踝三個關節充分伸直,同時兩臂迅速有力向前上擺,最後用腳尖蹬離地面向上跳起,落地時用前腳掌着地屈膝緩衝,接着再跳起。每次練習15~20次,重複3~4組。
2、單腳交換跳
上體正直,膝部伸直,兩腳交替向上跳起。跳時主要是用踝關節的力量,用前腳掌快速蹬地跳起,離地時腳面繃直,腳尖向下。原地跳時,可規定跳的時間(30秒~1分鐘)或跳的次數(30~60次)。行進間跳時,可規定跳的距離(20~30米)。以上練習重複2~3組。
3、蛙跳
兩腳分開成半蹲,上體稍前傾,兩臂在體後成預備姿勢。兩腿用力蹬伸,充分伸直髖、膝、踝三個關節,同時兩臂迅速前擺,身體向前上方跳起,然後用全腳掌落地屈膝緩衝,兩臂擺成預備姿勢。連續進行5~7次,重複3~4組。
加速燃脂的祕訣有什麼
1、從早上開始,一定要吃搭配均衡的早餐,這纔是喚醒一整天代謝的關鍵,快速讓身體獲取能量。另外有的妹子早上睡懶覺,就不吃早餐,這是很不好的習慣,長期不吃早餐會導致代謝低迷,脂肪難以分解,反而會長胖。
2、要想辦法提高基礎代謝率,增加奶製品的攝入不失爲一個很好的辦法。要想“光吃不瘦”,就必須增強基礎代謝率,否則妹子想瘦那只是一個美好的夢想。
3、多吃一些深海魚,可以爲人體補充優質蛋白,提高代謝的B族維生素等營養,可以加速脂肪的燃燒。
4、適當的補充富含鐵元素食物,鐵是參與人體代謝的重要營養成分,如果缺乏,會降低人體的代謝速度,同時燃脂速度也會減慢,因此要想瘦,多補鐵。妹子一定要牢記呀。
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