如何練習頸部肌肉
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如何練習頸部肌肉,對於上班族來說頸部放鬆運動時非常有必要的,上班族一坐就是一天,一天下來頸部肌肉都是僵硬的,長期這樣下去對頸部肌肉有害處的。那麼如何練習頸部肌肉呢?
如何練習頸部肌肉1
槓鈴聳肩
雙手平握槓鈴,兩手距離與肩部同寬,身體呈筆直狀態。準備好後臂膀手腕放鬆,完全以肩部力量帶動槓鈴向上,提起時速度放慢,放下可以稍快。初期15個/組,做十足,後期適當加量,頸部有痠痛感即可。
農夫走
雙手各拿一個啞鈴(重量可偏重)垂直放於體側,夾緊身體不要晃動。然後...開始走直線,20米一組,來個10組。
硬拉
硬拉與深蹲、臥推一起稱爲力量舉三大項。臥推考驗的是你整個上肢力量的綜合能力。深蹲則主要考驗的是你的下肢力量以及核心力量,硬拉對全身的肌肉都有要求:小臂、斜方肌、下背部、腿部...所以練練硬拉對你的斜方肌增肌也是很有好處的。
肌肉鍛鍊的次數和強度以鍛鍊時有痠痛感,鍛鍊後不適消除沒有痠痛爲度,而且應當注意,如果鍛鍊後感到頸部痠痛、不適、發僵等,應適當地減少鍛鍊的強度和頻度,或者停止鍛鍊,以免加重症狀。這樣可以加強頸項部的肌肉,增強頸椎的穩定性,達到預防和減緩頸椎退變的目的。
如何練習頸部肌肉2
鍛鍊頸部肌肉的方法
1、兩腿自然開立與肩同寬(或坐在凳上),頭先前傾,兩手交叉握於頭後。然後頭用力後仰,雙手用適當的力前壓,同時吸氣,當頭後仰到極限時,稍停2秒。雙手施加多一點力把頭壓向胸前骨上,還原預備姿勢,重複做10-20次。動作要慢,手部用力不能太大,以免頸部受傷。
2、仰臥在長凳上,頭部伸出凳面,並低與凳面。雙手持鐵餅或啞鈴於額前,用力把頭擡向胸前,同時吸氣,到下巴接近胸部時,稍停兩秒,呼氣還原,此動作做15-20次。
3、俯臥長凳上,兩手握一鐵片壓在頭後,頭部下垂。頸部用力把頭擡到可能的最高點。頸部放鬆,讓頭部徐徐下垂到原位置。頭部上擡時吸氣,下垂時呼氣。頭部上擡時,目光儘量上視,下垂頭部時,目光儘量下視。這樣,屈伸才能徹底。
鍛鍊頸部肌肉的技巧
1、背靠牆坐着,以頭枕部向後頂牆,頭和身體並不動,只是肌肉緊張收縮,稱作肌肉的等長收縮,俗稱“繃勁兒”;或者雙手交叉放在頭枕部,雙手向前使勁兒,頭枕部向後使勁兒,相互對抗“繃勁兒”,頭頸也不動。
鍛鍊時,頸項部的肌肉持續緊張3—5秒,放鬆休息3—5秒爲1個週期,也就是1次。這樣,每天鍛鍊50—200次,分3—5組完成。
2、仰臥在牀上,去枕,頭枕部用力向後頂牀,擡起肩背部,持續3—5秒,然後肌肉放鬆,放下肩背部休息3—5秒爲1個週期,以達到鍛鍊項背部肌肉的目的。同時還能有效地鍛鍊腰背部的肌肉,對慢性腰腿痛的病人也有益處。每天可鍛鍊100—200次,分3—5組完成。
3、俯臥牀上,去枕,用力挺胸擡頭,使頭頸胸離開牀面(俗稱“燕飛”或“小燕飛”),持續3—5秒,然後肌肉放鬆,放下頭頸胸部休息3—5秒爲1個週期,每天鍛鍊50—100次,分3—5組完成。這種鍛鍊方法比前述的兩種方法費力一些,某些肥胖的病人難以完成。病人可以根據自己的實際情況,選擇適合自己的方法進行鍛鍊。
什麼人不適合鍛鍊頸部
肌肉鍛鍊的次數和強度以鍛鍊後頸部舒適沒有痠痛爲度,而且應當注意,如果有頸部痠痛、發僵、不適等情況不要練習;如鍛鍊後感到頸部痠痛、不適、發僵等,應適當地減少鍛鍊的'強度和頻度,或者停止鍛鍊,以免加重症狀。
頸部肌肉的重要性
頸部肌肉是保護我們頸椎的一個重要的組織哦,如果我們的頸部肌肉不夠強壯就很難保護頸椎,長期的不良姿勢和位置因素常常導致頸部肌肉力量減弱,併產生肌肉勞損,甚至肌肉蔞縮。
因此,患頸椎病後,也應像對待其他運動鍛鍊一樣,進行頸部肌肉力量的強化練習。通過增加肌肉力量,增強頸椎的穩定性,同時起到緩解疼痛、防止病情進一步加重的作用。
如何練習頸部肌肉3
仰臥頸屈伸平躺在長凳之上,頭部伸出凳子,頸部放鬆儘量下垂,全身放鬆,然後用頸部力量使頭部擡起向上至下頦緊貼前胸,速度放慢。停2到3秒,再徐徐後倒至頸部肌肉完全放鬆。(注意:做這個動作時,身體要保持仰臥狀態,背部不離凳面)注意調整氣息。重複20次,5~10組。
繃勁兒這是一種土方法,小時候常玩兒。背靠牆或椅背,以頭枕部向後頂牆,頭和身體不動,肌肉緊張收縮,後來聽人說這叫"繃勁兒”;或者雙手交叉放在頭枕部,雙手向前使勁兒,頭枕部向後使勁兒,相互對抗,頭頸不動。鍛鍊時,頸項部的肌肉持續緊張3—5秒,放鬆休息3—5秒爲1個週期。每天鍛鍊100—200次,分5—10組完成。
仰臥擡肩在理髮店躺下洗頭時時有這種感腳。仰臥在牀上,去枕,頭枕部用力向後頂牀,擡起肩背部,持續3—5秒,然後肌肉放鬆,放下肩背部休息3—5秒爲1個週期,以達到鍛鍊項背部肌肉的目的。每天鍛鍊100—200次,分5—10組完成。
收腹機運動
收腹機可以鍛鍊頸部肌肉,收腹機是比較全面的健身器材,不只是腹肌,這點你要知道。具體步驟爲,躺在收腹機上,使用用脖子用力。
俯臥挺胸跟仰臥擡肩反過來,也可與其交叉做。俯臥牀上,去枕,用力挺胸擡頭,使頭頸胸離開牀面(俗稱“燕飛”或“小燕飛”,持續3—5秒,然後肌肉放鬆,放下頭頸胸部休息3—5秒爲1個週期,每天鍛鍊50—100次,分3—5組完成。這種方法最費力,所以一次少做一點。
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