怎樣練習腰部肌肉
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怎樣練習腰部肌肉,我們知道腰部對我們來說是很重要的,日常勞動或者做其他事情都會用到腰部肌肉,所以加強腰部肌肉鍛鍊是很有必要的,那麼關於怎樣練習腰部肌肉!
怎樣練習腰部肌肉1
1、直腿硬拉
初始姿式:雙腳開立,與肩同寬或稍窄,直腿體前屈,兩手握住地面上的槓鈴杆,握距稍寬於肩。
動作近程:雙手緊握槓鈴,腰背用力將其直臂拉起,至上體完全挺直,然後再沿原路慢慢返回,重複進行。
動作作用:此動作能使全身的大部分肌肉、肌腱、骨骼及關節等都受到較大的刺激,特別是突出鍛鍊腰背部肌肉及大腿股二頭肌、臀大肌等。
動作要點:直腿硬拉要求不彎腿,腰部要挺直,不要弓腰。由於通常硬拉重量較大,所以初忌猛向上拉起,以防傷腰。
2、山羊挺身
初始姿式:俯臥在山羊挺身架或跳箱上,上體自然下垂,雙腳固定在架上或由他人壓住,雙手抱頭。
動作過程:收縮腰背肌肉,使上體內上弓起,至頂點略停片刻,再緩慢沿原路返回,重複。
動作作用:主要鍛鍊背長肌和背短肌,對臀大肌及大腿後羣肌肉亦有較好的刺激作用。
動作要點:動作速度要均勻不可猛起猛落,向上弓身時要儘量收緊腰背部肌肉,有力量時 雙手抱頭,無力量時可雙手背後放在腰上。
通過上述的介紹,我們知道了怎樣練習腰部肌肉,上述的動作對於腰部肌肉的鍛鍊是特別有好處的',我們需要注意的就是動作要正確,而且還需要長期的堅持纔會有更好的效果,另外在進行鍛鍊前也要注意熱身,防止出現腰部扭傷的情況。
怎樣練習腰部肌肉2
1、啞鈴側腰
站立,雙腳稍微分開,右手叉在腰間,左手持啞鈴(2~3公斤),自然下垂。然後身體向左側彎曲,左手儘量下垂,再拉直身體。重複此動作2組,每組20次。 兩側輪流做。俯立轉腰。站立,雙腳分開比肩寬,兩臂水平打開。 然後扭腰向下,右手摸左腳腳面,直立,換左手動作。 此動作重複3組,每組20次。
2、健身棒側腰
站立,雙腳分開。雙手持一根健身棒,置於肩膀上(如果沒有健身棒,可以將兩手交叉,平端於胸前),保持背部挺直。 然後向兩側拉伸腰部,動作要緩慢,注意幅度,不要拉傷。 重複此動作3組,每組20次。側臥擡腰。這個動作有些難度。側躺在地板上,一支手臂彎曲,用手肘支撐身體,小臂向前。身體保持挺直,然後腰部用力下向,使整個下身接觸地面,再拉起。 重複此動作2組,每組20次。
腰部肌肉的鍛鍊是很容易被忽視的,這主要是因爲我們平時在鍛鍊肌肉的過程當中,經常着眼於手臂肌肉、腹部肌肉、大腿肌肉,對於腰部肌肉不怎麼在意。從現在開始,在鍛鍊肌肉的時候,一定要關照一下我們的腰肌,上面的介紹僅供參考,具體鍛鍊還需要根據自身情況合理地進行。
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