怎樣練習小臂肌肉
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怎樣練習小臂肌肉?在日常生活中,很多男生都希望能擁有肌肉的,以爲有肌肉的人看起來更加有力量,其中練習肌肉的方法也有很多,下面小分享怎樣練習小臂肌肉,一起來了解一下吧。
怎樣練習小臂肌肉1
1、大重量、低次數:健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如,練習者對一個重量只能連續舉起5次,則該重量就是5RM。研究表明:1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗,發展力量和速度;6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增長不明顯;10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯,但力量、速度、耐力均有長進;30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明顯。可見,5-10RM的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。
2、 多組數:什麼時候想起來要鍛鍊了,就做上2~3組,這其實是浪費時間,根本不能長肌肉。必須專門抽出60~90分鐘的時間集中鍛鍊某個部位,每個動作都做8~10組,才能充分刺激肌肉,同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和爲止,“飽和度”要自我感受,其適度的.標準是:酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張,以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
3、多練大肌羣:多練胸、背、腰臀、腿部的大肌羣,不僅能使身體強壯,還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人爲了把胳膊練粗,只練胳膊而不練其他部位,反而會使二頭肌的生長十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型複合動作練習,如大重量的深蹲練習,它們能促進所有其他部位肌肉的生長。這一點極其重要,可悲的是至少有90%的人都沒有足夠重視,以致不能達到期望的效果。因此,在訓練計劃裏要多安排硬拉、深蹲、臥推、推舉、引體向上這5個經典複合動作。
怎樣練習小臂肌肉2
如何練大臂肌肉
不知道你的俯臥撐水平,按一般水平的話你可以試一下20個一組,4到5組,組間休息1到2分鐘,俯臥撐的重點部位是胸肌,採用比肩稍寬的距離,慢下快上,既練習了阻抗力又練了報發力,如果你的重點是手臂的話可以採用窄距,重點鍛鍊到肱三頭肌,雙肘與身體夾緊,也是重點練習手臂肌肉,練二頭的話推薦反握引體向上,4到6組,每組6到8個,注意頂峯收縮(就是拉上去後停頓1到2秒)效果十分明顯,這兩個動作絕對可以讓你的手臂在兩個月裏大變樣
A、重點鍛鍊部位:肱二頭肌、胸大肌、三角肌和大圓肌等。
B、開始位置:身體仰臥,兩手背後撐在稍高的凳子上,兩腳放在較矮的凳子上,身體其它部分懸空。
C、動作過程:呼氣,兩肩放鬆,兩臂慢慢屈肘,身體儘量下沉(尤其要沉臀),稍停2-3秒,然後吸氣,用力伸兩臂撐起身體還原。重複做。
D、訓練要點:臂屈伸時中速平穩,身體要直,兩肘要向內夾臂。擡高腳的高度或負重可提高訓練難度,加大負荷刺激。
E、一天早,晚個一組即可 ,一組50個,如開始不行,可慢慢增加!
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