學會這些要領更好的練習肌肉

學會這些要領更好的練習肌肉，保護好我們的關節纔不容易在運動中受傷，運動是我們維持身體機能的重要途徑，散步是最簡單的運動了，鍛鍊身體有利於增強我們的身體素質，現在分享學會這些要領更好的練習肌肉技巧。

學會這些要領更好的練習肌肉1

背部肌肉訓練要領

談訓練動作之前，有必要先了解一下我們要訓練的肌肉，以及它們的功能。

主要的背部肌肉包括

豎脊肌

又稱骶棘肌，包括髂肋肌、最長肌、棘肌，是負責伸軀幹的主要肌肉（使軀幹後部靠近雙腿後部)。在硬拉和山羊挺身等動作中，豎脊肌會積極參與。

背闊肌

背闊肌的主要功能是使肩部伸展、內收、內旋。在所有拉類動作中，背闊肌都會參與，無論是水平拉類動作（如划船)，還是垂直拉類動作（如引體向上)。垂直拉類動作對背闊肌的刺激更強烈。

菱形肌

菱形肌是位於肩胛骨之間的深層肌羣。主要功能是使肩胛骨內收或者叫縮回（使肩胛骨向後拉)。在垂直和水平拉類動作中，菱形肌都會積極參與。水平方向的划船對菱形肌刺激更大，因爲肩胛骨縮回的幅度更大。

斜方肌

這塊鑽石形的肌肉非常有趣。它的肌纖維有幾種不同的走向，根據募集的肌纖維的不同，它能夠做出幾種不同的動作。健身房裏最常見的斜方肌訓練動作都是針對上部的，上部的主要功是上擡肩胛骨和鎖骨。主要的訓練動作是各種聳肩。體積較小的肩胛提肌也能夠幫助上擡肩胛骨。斜方肌中部的功能是（和菱形肌一起)使肩胛骨縮回。所有肌纖維同時收縮，也能夠幫助肩胛骨縮回。最後，斜方肌下部的功能是使肩胛骨下壓（向下拉動肩胛骨)。

背部訓練要領

1、反手引體向上是指掌心朝向身體，正手引體向上是指掌心向外。

2、在垂直拉類動作中，背闊肌參與更多；在水平拉類動作中，菱形肌和斜方肌中部參與更多。一般說來，做動作時，軀幹越接近垂直，背闊肌參與越多；軀幹越接近水平，菱形肌和中背部肌肉參與越多。要全面、平衡地發展背部，這些知識很重要。

3、在最低點伸展，在中點（頂點)擠壓，想着以肘拉動重物。這聽上去很簡單，但我敢打賭，有95%的訓練者在背部訓練中動作幅度不足。這就像有些人用半蹲代替深蹲一樣，他們想利用大重量來顯示自己，而不關心做出正確的動作。

要想自起點到嵌入點充分發展肌肉，全程動作是必需的。在起點和終點，使得背部保持緊張的同時伸展，在中點（頂點)擠壓，以確保正確完成拉類動作。

想着以肘拉動重物能夠幫助我們專注於利用背部肌肉而不是手臂肌肉。把你的手臂想象成鉤子，即可減少手臂的參與，有效刺激背部肌肉。

4、做背部肌肉鍛鍊的時候總是保持挺胸，不要放鬆自己的身體。如果你在意下背部健康的話，這一點在所有動作中都非常重要，如果想要鍛鍊好背部，就一定要嚴格遵守。做動作時，擡高胸腔，保持挺胸。這會使得脊柱保持自然的曲線。背部在負重時彎曲是導致下背部損作的首要原因，因此做動作時要使脊柱保持自然的曲線。

如果你難以理解這一點，不知道怎麼做纔好，可以想想自己在海灘上的'樣子。男人（或一些女人)想要展示自己的肌肉和身材，他們通常會怎麼做？他們自然會擡高胸腔，或者使胸部張開。進行重物訓練時，想着這種“肌肉海灘”反應，因爲它能夠保持自然的脊柱姿態。

學會這些要領更好的練習肌肉2

跑步機運動練全身肌肉

做跑步機運動，也要先熱身，就想汽車，不暖機很容易造成引擎損壞，不進行熱身運動直接上跑步機鍛鍊很容易受到韌帶，活關節拉傷。跑步健身前要注意跑步機是否防止穩定，檯面是否乾燥，運動前準備好後，轉動起來纔不會出現問題。

提速鍛鍊不要急，逐漸增加速度即可，使用跑步鍛鍊肌肉要先了解一下自己的運動極限，測好心率，一般來說控制在最大心率60-80％是醉合適的。

一般來說跑步機跑步時間不要超過60分鐘，聽音樂最好聽節奏感好的音樂。跑步發生響聲過大，是跑步姿勢有問題，注意好步伐和補水。每週訓練次數控制在4次是最合適的，如果爲了減脂，儘量在練習過程減少油脂攝入。

坐姿胸-推鍛鍊胸肌

多數胸肌訓練都是從平板臥推開始的，想要訓練特定部位的時候先安排下訓練的負重和次數，準備好訓練方案後可以給肌肉帶來更有效的刺激。胸肌訓練做好一定組數後可以多做幾次，中間間歇休息力竭時可以休息一會再繼續。

划船鍛鍊後背

划船器械動作，做之前要做好準備姿勢，確保雙腳踏在踏板上，保持身體直立不彎腰，在做好準備後就可以開始划船了，向後的時候，手臂要夾緊軀幹，軀幹可以略微向後一些，做動作的時候不要聳肩。

高位下拉，這個動作適合力量不是很強體重比較大的訓練中使用下拉時可以讓背部肌肉發力，檔軸不能過鬆過緊，掌握練背的動作後慢慢熟悉動作，這樣背部肌肉就可以很好鍛鍊到了。

腹部肌肉鍛鍊

仰臥起坐做腹肌，雖然有效率但效率比較低，腹肌其實有區域範圍，在鍛鍊腹部的時候要除以斜腹肌和側腹肌的鍛鍊，像俄羅斯轉體，伐木者，選調側邊提腿，反向卷腹轉體都可以起到腹部鍛鍊的效果。