跑完步如何做拉伸讓腿部肌肉放鬆 放鬆腿部肌肉5種常見方法
本文已影響1.62W人
本文已影響1.62W人
【導讀】:經常跑步、練單車之類的運動,運動完之後會發現腿部肌肉非常的僵硬,不知道該怎麼去放鬆。那麼跑完步如何做拉伸讓腿部肌肉放鬆?下面來看一下。
1.扶牆弓箭步:距離牆約30釐米,兩腿前後分開站立,兩臂分開,按在牆上;前腿呈高弓步彎曲, 後腿伸直,兩腳均向前;後腿伸直或屈膝向前壓;感覺到小腿肌肉有拉伸感,保持 15~30 秒;兩腿交換進行。
2.梨狀肌伸展:面部朝上平躺,讓你的背部貼在墊子上,彎曲雙膝,腳掌完全踩在墊子上。保持左腳腳掌踩實在墊子上,收回彎曲右腿,將右腳腳踝靠在左腿膝蓋外側,讓你的兩條腿相互交叉構成數字“4”。持續15-20秒之後,兩腿交換,重複上述動作。
3.坐姿拉伸:正直坐下,膝蓋彎曲,雙腳腳底正對,把膝蓋往下壓,直到感到大腿內側被拉伸。注意不要前傾。
1、拉伸小腿
跑步時小腿承受的壓力很大,所以跑完後小腿肌肉很需要拉伸放鬆。
1.兩臂分開,按在牆上。兩腿分開,一個在前一個在後,前腿彎曲,後腿伸直,兩腳均伸直向前,後腳跟放在地上,感覺到小腿肌肉有拉伸感,保持15-30秒,換腿。
2.雙手撐牆,保持後腳跟着地,把腿繃直,體會小腿被拉伸的感覺,保持20秒重複。
3.俯身,用雙臂和一條腿(伸直,腳尖着地)支撐身體,另一條腿屈於體前放鬆,身體重心集中於支撐腳的腳尖處,腳跟向後、向下用力,感覺到小腿後部肌肉被拉緊,保持緊張狀態,數10,放鬆,重複3次,然後換另一條腿做3次。
2、拉伸韌帶
繩肌,即腿筋肌肉,在大腿後方,自骨盆延伸至小腿,很容易受傷,所以拉伸腿後肌肉也相當重要。
1.兩腿交叉,兩腳緊挨,彎腰,膝蓋伸直。試着用手摸腳或身體貼向雙腿,保持15-30秒鐘,換腿。
2.前胸向膝蓋靠攏,膝蓋不要彎曲。感覺腿部韌帶與後背有痠痛感,停止拉伸並作兩次深呼吸,慢慢恢復爲起始動作。重複動作12次。
3.慢慢拉起繃直的左腿,膝蓋不要彎曲,臀部與大腿肌肉繃緊,直到大腿與身體呈直角後停止拉伸,做兩次深呼吸,慢慢恢復爲起始動作。
3、拉伸臀肌
在跑步過程中,擡腿的力量一部分來自於臀部屈肌的力量,因此跑後這一部分肌肉也需要很好的拉伸。
1.兩腿分開,一前一後。雙腳指向前,身體保持直立,用手按壓大腿,同時臀部向前運動,直至到臀前部和後腿大腿上方感覺到拉伸感,保持15-30秒,換腿。
2.雙手後撐,將髖部向前慢慢滑動,保持20秒。
3.雙手枕於頭後,將兩膝和髖部向一側用力,保持20秒後換個方向重複
1、腿的上下運動
步驟:首先順其自然的坐在椅子上,使全身處於鬆弛的狀態,然後擡平雙腿,再緩慢的將雙腿落下。這樣的動作反覆做十次左右。
注意事項:千萬不要快速的將雙腿擡平和落下,而要緩慢的完成動作,從而達到使腿部肌肉發顫放鬆的效果。此外,還可以根據自己的情況增加動作的次數,加大腿部的運動量,達到更好的放鬆效果。
2、對臀部進行扣打
步驟:使自己處於俯臥狀態,將雙手手相持在頦下,然後用左腳跟輕輕的叩打臀部,這樣的動作持續10次左右後,接着換右腳跟輕輕得扣打臀部,同樣反覆做10次左右。
注意事項:當腳跟接近臀部的時候,主要要使肌肉得到充分的伸展。
3、單腿旁開
步驟:首先使自己處於仰臥狀態,然後將腿儘量向外側展開,接着將展開的腿緩慢移回原來的位置。這樣的動作持續做大約10次。
注意事項:在做動作時,千萬不要讓背部離開地面。
4、將雙腿進行交替踏動
步驟:首先讓身體處於直體仰臥狀態,接着像騎自行車一樣的做動作,即兩腿交替踏動,持續反覆做40次左右後把速度逐漸增快,可反覆做150次左右。
注意事項:做動作時應該把支點落在大腿的肌肉上,使腿部肌肉得到完全放鬆。
5、將兩腿進行交叉運動
步驟:首先將身體直體仰臥,接着將雙腿向上擡起,且使上體成直角,將兩膝處於略彎狀態,接着用左腿壓右腿,然後再用右腿壓左腿,這樣交叉的進行運動,反覆運動大約15次。
注意事項:注意讓雙腿肌肉處於放鬆狀態,切勿繃緊,還要掌握運動時的速度。
以上便是爲大家介紹有關放鬆大腿肌肉的五種方法,希望對大家有用。值得提醒的是,朋友們在用這些方法的時候切勿爲了追求更好的效果而過量運動,否則不僅讓大腿肌肉得不到放鬆,還可能造成肌肉拉傷的後果,所以應該注意適當運動。此外,還需要有一顆持之以恆的心,當工作後大腿處於十分痠痛難受的狀態時,切勿爲了一些藉口而不堅持做腿部運動,否則不僅影響人的睡眠質量,還可能讓大腿落下各種惡疾。因此,堅持是十分可貴的。
肌肉腿刮痧能瘦嗎 肌肉腿怎麼減
消除腿部水腫超簡單 跟着這兩組腿部拉伸運動做
跑步是腳尖着地還是腳跟着地不長肌肉 怎麼跑步不長小腿肌肉
睡前拉筋10分鐘 放鬆肌肉醒來就變瘦
掌握正確的跑步減肥方法 輕鬆燃脂還不長肌肉!
跑步機跑完步怎麼拉伸 放鬆腿部肌肉
經常拉伸腿部會瘦嗎 腿部拉伸會長高嗎
怎麼做腿部肌肉放鬆 做腿部肌肉放鬆方法
小腿肌肉怎麼減?減肌肉型小腿的方法
小腿肌肉是怎麼形成的?減肌肉型小腿最有效的方法
擺脫鬆垮垮肉腿!改善腿部線條3大方法
肌肉型小腿的常見人羣有哪些 瘦肌肉型小腿的科學方法推薦
肌肉型小腿是怎麼形成的 肌肉型小腿如何瘦
跑步完後怎麼拉伸小腿 小腿的拉伸運動有哪些
6式瘦大腿運動 對抗腿部鬆弛贅肉塑造完美線條
學生肌肉腿怎麼瘦腿 肌肉腿瘦腿成功案例
小腿肌肉怎麼減 把肌肉型小腿瘦下來最有效的方法
睡前吃啥好?首選5種天然食材放鬆肌肉又助眠
小腿上的肌肉怎麼減?瘦肌肉小腿最有效的方法
如何讓腿部肌肉放鬆呢
肚子上的贅肉怎麼減 5個方法讓你輕鬆甩掉腰部贅肉
日常瘦小腿方法 擺脫肌肉型小腿
爬樓梯可以瘦腿嗎:記得爬完樓梯要放鬆腿部肌肉