光瘦還不夠!減脂纔是馬甲線關鍵
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【導讀】:很多人認爲減肥的最終目標就是把體重減下來,其實這並不完全準確。判斷一個人是否肥胖,標準應該是體脂肪率,既體脂肪佔總體重的百分比。若想秀出馬甲線,光鍛鍊腹部肌肉還不夠,還得靠減脂。
首先我們來看看什麼是肥胖:
構成體脂肪的兩個部分是皮下脂肪和內臟脂肪。前者影響外觀,後者環繞在肝臟等器官周圍,是最爲危險的脂肪。內臟脂肪如果過多,可以大大提高你患上心血管疾病的機率。
脂肪對人體構成來說是必須的,過多或者過少都會影響健康。對男性而言,3~4%左右的體脂是必須脂肪,對女性而言10~12%的脂肪是必須脂肪,低於這個標準就會影響健康。而男性體脂高於25%,女性高於35%則屬於肥胖,不但難看還會影響健康。
那麼如何判斷自己的體脂率呢?一個最簡單的方法就是目測。
男女數據的對照:
男子的體脂率、體型特點
4%~6% 臀大肌出現橫紋(健美運動員最理想的競技狀態)。
7%~9% 背肌顯露,腹肌、腹外斜肌分塊更加明顯(健美運動員競技狀態)。
10%~12% 理想型 全身各部位脂肪不鬆弛,腹肌分塊明顯。
13%~15% 理想型 全身各部位脂肪基本不鬆弛,腹肌開始顯露,分塊不明顯。
16%~18% 理想型 全身各部位脂肪就腰腹部較鬆弛,腹肌不顯露。
19%~21% 腹肌不顯露,腰圍通常是81~85釐米。
22%~24% 腹肌不顯露,腰圍通常是86~90釐米。
25%~27% 腹肌不顯露,腰圍通常是91~95釐米。
28%~30% 腹肌不顯露,腰圍通常是96~100釐米。
31%以上 腹肌不顯露,腰圍通常是101釐米以上。
女子的體脂率體型特點
8%~10% 極少數女運動員達到的競技狀態(會引起閉經、月經紊亂和乳房縮小)
11%~13% 背肌顯露,腹外斜肌分塊更加明顯(女子健美運動員競技狀態)
14%~16% 背肌顯露,腹肌分塊更加明顯。
17%~19% 理想型 全身各部位脂肪不鬆弛,腹肌分塊明顯。
20%~22% 理想型 全身各部位脂肪不鬆弛,腹肌開始顯露,分塊不明顯。
23%~25% 理想型 全身各部位脂肪基本不鬆弛,腹肌不顯露。
26%~28% 全身各部位脂肪就腰腹部明顯鬆弛,腹肌不顯露。
29%~31% 腹肌不顯露,腰圍通常是81~85釐米。
32%~34% 腹肌不顯露,腰圍通常是86~90釐米。
35%~37% 腹肌不顯露,腰圍通常是91~95釐米。
38%~40% 腹肌不顯露,腰圍通常是96~100釐米。
41%以上 腹肌不顯露,腰圍通常是101釐米以上
簡單的儀器測量因爲受到體內水分,食物,和身體狀況的影響,所以只能作爲參考,並不是很準確。
關於瘦出馬甲線,很多人會存在一些減肥誤區。
誤區1:做運動,但飲食不控制
你可以一天跑一次馬拉松仍然無法減肥。事實上會有一些經常運動的人仍然很胖,然後他們開始懷疑自己的基因問題(天生肥胖),但卻忽略了自己的飲食。事實就是,長跑一個小時大約能消耗400卡路里,而一個奶油蛋糕就能讓你這一個小時的努力化爲烏有。
減肥的唯一途徑就是攝入的總能量小於總消耗。試想下一天有24個小時,而一般人每天的鍛鍊不會超過一個小時。所以減肥的關鍵,重要的是如何度過一整天,而不是指望那一個小時能給你減多少。確實在一小時的跑步後你的體重或許輕了半斤,甚至一斤,但你要知道那絕大多數都是水分,你真正從運動中消耗的脂肪只有可憐的20~30克。有氧運動要從25~30分鐘左右纔會開始消耗體脂肪,前面的供能主要是來自糖原。
所以你要記住,運動只是輔助,正確的飲食和作息習慣纔是減肥的關鍵。
誤區2:不吃早飯,或者長時間不進食
不吃早飯會讓你新陳代謝緩慢,從而在一天中後面的時間裏更難以消耗脂肪。如果你長時間不進食,經常捱餓之後等於對身體發出了“饑荒”信號,而身體會做出這樣的反應:在你下一次的進食後儲存更多的脂肪,以備之後所需。所以正確的減肥方法是少食多餐。比如一日三餐之間加上一點零食(比如低糖的水果,一片面包),讓身體處於隨時有能源供應的狀態而非饑荒狀態。
誤區3:局部減肥
常常看到有人問:怎麼減腰部脂肪,怎麼減腹部脂肪之類的問題,並且強調自己其他部分不胖,甚至一些所謂的“按摩瘦身霜”在熱賣。事實是:脂肪只可能全身減,而不能局部減。腰腹部位由於毛細血管豐富,極易吸收營養物質,因此本來就是人體最易堆積脂肪的部位。而要減少腰腹脂肪,唯一有效的辦法就是控制飲食+合理運動。
誤區4:依賴減肥藥
經常看到各種廣告什麼XX左旋肉鹼提高脂肪燃燒11倍,XX減肥茶月瘦十斤安全不反彈之類的。事實是,沒有任何既安全又能急速提高燃脂效率的產品。以現在被炒得很火的左旋肉鹼爲例,它的確有效,但作用也就是那麼一點點,不知道打出“燃脂11倍”廣告的公司自己相信不。而且如果濫用,不但會影響人體自身對左旋肉鹼的合成,而且還可能引起頭暈噁心等反映。所以建議大家還是不要使用任何減肥藥,更不要相信廣告裏面天花亂墜的措辭,這些東西大多數對身體有副作用。
誤區5:禁止任何脂肪的攝入
人們往往會產生這樣的誤解:吃脂肪長脂肪,但這並不對。不是脂肪讓人變胖,而是卡路里讓人變胖。高脂肪食物容易發胖是因爲每克脂肪含有9卡路里,而蛋白質和碳水化合物每克只有4卡路里。常常看到一些健身論壇上提到減肥就說要禁油。這並不正確。構成人體脂肪的是甘油三酯,和植物油的化學結構並不 一樣。有些油脂(歐米加-3)不但不會增加體脂還能促進自身體脂消耗。所以應該限制的是反式脂肪(大量存在於煎炸,加工食品)和飽和脂肪(肥肉)的攝入而非任何種類的食用油。
誤區6:高蛋白飲食讓人發胖
很多女性持有這樣的觀點。事實上三大營養素中,蛋白質是最不容易讓人變胖的成分,因爲人體在消化蛋白質時會提高新陳代謝高達30%,碳水化合物則只能提高10%。有些人減肥所以控制肉食和油的攝入,卻吃了大量的白米粥。事實上高碳水化合物的飲食更容易發胖。
誤區7:只吃蔬菜水果
這是極爲損害健康的做法。人體無法儲存蛋白質,所以如果只是蔬果的話無法從中獲得足夠的氨基酸,結果就是身體會大量分解肌肉。而肌肉和新陳代謝大大相關,如果你通過這種方法減肥,可能在一個月內減少了10斤肌肉,僅僅只有1~2斤脂肪。結果就是你的外觀並沒有改善多少。更壞的是,大量損失肌肉意味着你的新陳代謝將大大降低,身體會越來越難以消耗脂肪。所以減肥的目的是減少脂肪。而不是水分或者肌肉。
正確的做法
分三部分介紹:一般減肥(較胖者減成理想型,以目前體脂25%,目標15%爲例)
難度較小。你所需要做的只是在你目前飲食的基礎上讓你吃的碳水化合物減半(比如原本一頓吃4兩飯,現在改成2兩)。儘量不要吃油炸食品,和富含飽和脂肪的肉類(比如豬肉),儘量用蒸煮的方式代替炸、炒。同時少吃一些糖。多吃一些高纖維的粗糧和蔬菜(卡路里低而且讓你有飽腹感)。
以“馬甲線”爲目的的減肥
也是大部分女性健身者的要求吧,誰都不希望自己辛辛苦苦練的馬甲線被一層厚厚的體脂覆蓋着。想要看到馬甲線,體脂率必須要降低(因爲小腹更容易堆積脂肪)。
運動方面,減脂階段一週做5~6次,保持階段一週做2次左右,每次40分鐘的有氧運動。最好是在早上。但要注意的是,仰臥起坐等運動只會鍛鍊到腹部肌肉,卻無法消耗腹部脂肪。
飲食方面,減脂階段需要保證高蛋白,中等碳水化合物和低脂肪的飲食。碳水化合物在早餐和運動後可以吃得較多。其他時間少量進食。睡前完全不能吃碳水化合物,因爲食用碳水化合物會導致胰島素的釋放,入睡後新陳代謝放緩,碳水在胰島素的作用下將大量轉化成體脂肪儲存起來。同時睡前吃碳水化合物還會增加你得二型糖尿病的風險。減脂階段保證飲食略少於消耗即可。方法也很簡單(隔段時間稱一次體重)。保持階段,飲食方面不需要特別多的禁忌,只要注意不要吃得太多,吃飽就可以。不要飽了以後再去吃很多零食。
嚴格“脫脂”
體脂減得越低難度越大,對大多數人來說,這時候你要學會卡路里計算和食物量化。目前最有效率的脫脂方法是美國william k博士發明的碳水循環法,這個方法可以讓你在減少脂肪的同時最大限度地保持瘦體重。
首先談食物來源。你需要戒掉任何諸如麥當勞肯德基之類的油炸食品,不沾任何糖果,巧克力,任何白米白麪。所有的碳水化合物只能來自蔬菜,少量的低糖水果(如草莓,西柚,櫻桃)和複合碳水化合物(糙米,燕麥,全麥製品)。
具體做法是:4天作爲一個循環,前三天每斤體重只攝入0.8克碳水化合物,平均的分配到前五餐中(最後睡前加餐不吃碳水),另外需要高達1.5克的蛋白質和0.5克脂肪。碳水必須是複合碳水。蛋白質要選擇高BV(biology value,生物學價值)的製品,比如分離乳清蛋白、雞胸 肉、雞蛋白、瘦牛肉、深海魚。植物蛋白比如大豆蛋白對修復肌肉組織的意義並不大。可以選擇的食用油只能是橄欖油(主要成分歐米加-9)和亞麻籽油/深海魚油,並且要以後者爲主,因爲亞麻籽油/魚油中含有最豐富的歐米加-3必須脂肪酸,而這種脂肪酸可以加速人體自身的脂肪分解代謝。花生也是不錯的來源。所以假如你體重100斤,一天就需要攝入80克復合碳水,150克高質量的蛋白質和10克健康脂肪。到第四天,加大碳水攝入量(每斤體重3克),蛋白質每斤體重減少到1克,脂肪不變。這樣可以讓你的身體解除碳水缺乏狀態,加速已經放緩的新陳代謝,從而在減脂的同時減少瘦體重損失如此循環,根據體重的變化不停地調整你的攝入量,直到達到目標。
另外,上文提到的0.8、1.5、0.5這些數字也只是作爲參考,個人的情況不同,如果你發現這樣的飲食結構減脂效果還不理想,可以進一步降低碳水化合物的比例。總之減脂方案的核心就是高蛋白,低碳水,適度的有益脂肪。
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