走路鍛鍊的誤區有哪些
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走路鍛鍊的誤區有哪些?走路是人們每天都在做的事情,也有很多人想要通過走路來鍛鍊身體,但是走路鍛鍊身體也是很有講究的,下面小編爲大家分享走路鍛鍊的誤區有哪些?
1、快步走路鍛鍊適合所有人
快步走路鍛鍊有助於促進內分泌的調節,增強心肺的功能和運動的協調性,也能夠讓我們的精神更加放鬆,但並不是適用於所有人。
有些腦血管疾病或者大病初癒者往往身體比較虛弱,而快走鍛鍊往往需要耗費比較大的體力,所以不建議大病剛初愈的人選擇走路鍛鍊。
2、走路鍛鍊時間越長越好
走路鍛鍊能夠幫助我們消耗多餘的熱量和脂肪,讓身體變得更加強壯。很多人爲了儘快達到走路鍛鍊的效果,經常不顧自己的身體健康狀況和承受能力,想要延長鍛鍊時間,從而達到更好的效果,這其實是不科學的。
因爲人體有身體承受能力,如果過度運動,往往會適得其反。
3、走路鍛鍊任意時間點都能進行
走路鍛鍊也需要選擇適當的時間點,因爲一天當中光照、溫度、溼度等等氣候的環境因素有所不同,鍛鍊效果和鍛鍊方法也有所差異。
一般來說適合人體走路鍛鍊的時間點在下午3點後,因爲這個時候人體處於一種比較疲乏的狀態,適當進行走路鍛鍊讓人體更加活躍。也能夠促進午飯的消耗,提升營養的吸收。
哪些走路鍛鍊方法比較有效
1、普通步行
其實散步也有利於身體的鍛鍊,促進血液系統的循環,減輕各種血壓的異常表現症狀。也能夠促進腸胃的蠕動和食物的消化,提高營養的吸收效率。
普通的步行適宜以每分鐘65到70步左右的速度行走,每次只需要60分鐘左右,非常適合冠心病,呼吸系統或消化吸收障礙的患者。
2、快速步行
快速走路方法能夠有效緩解人體的慢性關節炎以及腸胃疾病。步行速度保持在每分鐘90到120步,每次只需要30分鐘左右,就能充分達到健身的效果。
但是具體的效果應該與身體的體質和運動的時間有關。
3、擺臂步行
兩臂用力前後擺動,有助於增強肩部和胸廓的鍛鍊,促進筋骨的活躍,減少各種抽筋的現象,也能夠有效緩解肺結核或慢性支氣管炎的問題。
走路鍛鍊警惕的誤區
誤區一:駝揹走路。
一些人走路時喜歡玩手機,如果長時間維持低頭的狀態,不但會造成肩頸疼痛,而且很有可能引起腰椎勞損等各種各樣的疾病。所以,走路時一定要注意挺直腰桿,眼睛直視前方。
誤區二:挺着肚子。
如果走路的時候挺着肚子,不但形態看起來不好看,而且還會讓整個走路運動的過程更吃力。應該在走路的過程中挺直腰桿、收緊小腹。
誤區三:亂晃手臂。
很多老年人喜歡走路的過程中手臂前後大幅度搖晃,認爲這樣既能增加運動量,又能避免四肢僵硬的問題,其實這樣的想法是錯的。在走路的過程中,這麼做會越走越累,越走越慢。正確的走路方式應該是手臂放鬆,自然地前後搖擺,晃動的最高點不要超過肩的水平線。
誤區四:負重前行。
揹着重東西走路能讓減肥的效果更好的想法是錯的。如果在走路的時候揹負太重的東西,會讓膝蓋承受太大壓力,有可能造成小腿和大腿的肌肉、膝蓋關節受損。正確的做法是在走路的時候不要帶太多東西,帶個小包放出門必需的東西即可。
誤區五:速度過快。
特別是剛開始運動的人,如果快走快停,有可能給身體造成極大的負擔,建議剛開始運動的人從緩慢走路開始,等自己的運動狀態越來越好時再慢慢加快速度,並逐漸增加運動量。
怎樣走路纔能有效鍛鍊
足跟走路會造成局部水腫
日前宣傳的養生方法中有這樣一條。據說這種走路方法能刺激經絡,有益心臟。真的是這樣嗎?北京中醫藥大學東方醫院骨科柏立羣主任介紹,走路的鍛鍊方法可以促進血液循環,對心肺功能是有好處的。但是,足後跟走路的方法卻是不合適的。
柏立羣介紹,人在走路的時候,受力點廣泛分佈在腳趾、跖骨和足跟處,相當於一個扇面,如果單用足跟走路,就等於讓一個點承受了本該由一個面承受的重量,使足跟受到的壓力成倍增加,而足跟天生的骨結構是不要求它承受全部體量的。
因此,不但使走路平衡不穩,時間長了還會造成足跟的局部水腫,甚至受傷。足部經絡屬腎經、膀胱經,與心臟關係不大,單說刺激經絡,中醫講“痛則不通”,健康需要經絡通暢,而足跟走路造成局部水腫,不是反而阻滯住了經絡嗎!
中老年人不適合“健康大步走”
足跟走不靠譜,那現在流行的健康大步走好不好呢?柏立羣說,健康大步走並不適合所有人,尤其是中老年人。學過物理的.人都知道,從支點到力的作用線的距離叫力臂,力臂越長,力越大。
具體到步行上,力臂就是腿部傾斜時,膝蓋到大腿根與地面垂直線的距離,大步走的時候,力臂比正常步幅要長得多,也就意味着膝蓋、軟骨、韌帶、肌肉等承受的壓力和磨損也比正常情況下多很多,這勢必加重腿部和關節的負擔。
大步走的確有着很好的鍛鍊作用,身體好的年輕人可以選擇此種鍛鍊方法,但是,中老年人很難承受它給腿部和膝關節帶來的磨損,而這些損傷是不可逆的,一旦嚴重受損,連走路都成問題了,更勿談鍛鍊身體,何況這種鍛鍊方法,體質不是很好的人容易扭傷。
最好的走步鍛鍊是交替走
怎麼走步鍛鍊呢?柏立羣介紹說。所謂交替走,就是採用正常走路的步伐,快走、慢走、朝前走、倒退走,交替進行。
快走能讓肌肉和韌帶更好地收縮和舒張,改善血運,給神經提供更多的營養,讓神經反應更迅捷,人也就更敏捷。但是,一味快走也會造成腿腳各部位的勞損,因此,快走一定時間後,就要慢走來調節,舒緩後再換成快走,以此類推。
而倒退走也是很有好處的,它是一種逆受損機制,在一些如膝關節受損的康復訓練中經常用到,能讓平時運用比較少的部位的肌肉、韌帶等得到鍛鍊。同樣,時間長了也不好,需要交替正常行走來舒緩。
具體操作上,柏立羣介紹,各種走法的持續時間以3分鐘至5分鐘爲宜,最好是5分鐘,快步走沒有速度的要求,只要比自己正常步速快即可,總時長推薦30分鐘至40分鐘,最多不要超過1小時,過猶不及,時間過長反而加重勞損。
如果有人覺得自己體力好,不足1小時的鍛鍊量太小,可以早晚各一次,但每次不要超過1小時,一天最好也不要超過3次。要知道,據研究,慢步1小時所消耗的熱量約等於運動員踢45分鐘足球的消耗量。因此,這樣的運動量已經足夠了。
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