鍛鍊腹肌的三大誤區
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鍛鍊腹肌的三大誤區。生活中不少男性朋友都喜歡去健身房鍛鍊腹肌,接受專業指導,但也有些喜歡自己鍛鍊,但因不專業常常會陷入誤區,讓鍛鍊無效果。下面講講鍛鍊腹肌的三大誤區有哪些。
鍛鍊腹肌的三大誤區1
腹肌與營養無關,連續腹部肌肉純粹是“感覺肌肉正在接受訓練”的問題。即使你固定餐單,而且按時訓練,如果犯一些致命性錯誤,腹部肌肉不會增加,反而可能減小。個人健身專家阿方索·莫雷蒂(Alfonso Moretti)在《男士健身》雜誌上列出了三種最容易犯的腹肌鍛鍊錯誤,並且教健身者如何糾正。
錯誤一:雙腳固定
不少人覺得在做仰臥起坐或者其他腹部鍛鍊時,將雙腳固定有助於把鍛鍊焦點集中在腰腹,但那不一定成功。“當你在仰臥起坐裏固定雙腳,你可能最終主要是在用臀屈肌推拉膝蓋向前,而不是使用腹肌。”莫雷蒂教練解釋道。
如何修正?莫雷蒂建議從不同角度考慮:“在一個有斜度的椅子上,背部朝上俯臥,做反身仰臥起坐。”這一動作鍛鍊的更多是腹部,而不是臀肌。
錯誤二:扭身過多
許多人爲了聯繫更強壯更好看的肌肉,通常會花費很多時間做負重扭身運動,替代傳統腰腹練習。包含扭身動作的鍛鍊,對於加強上半身核心肌肉有好處,不過,這麼做的同時也不能忽略傳統腹部練習。
如何修正?莫雷蒂建議必須確保沒有忽略腹部肌肉鍛鍊,最好把各種鍛鍊方式都循環做一遍。“先做健身球上的仰臥起坐等彎曲身體的動作,拉力繩轉身和其他綜合性健身動作。”他建議每個動作做20下,之間不休息。
錯誤三:限制難度
“要把腹部健身效果最大化,你必須有進步,但大部分人通常會停滯。”莫雷蒂說。與其每次都到健身房做同樣種類、同樣次數的鍛鍊,你更適宜嘗試不同動作,不同難度和不同次數。
如何修正?
如果你發現自己的鍛鍊不再有進步,是時候重新評估和制定健身計劃。“逐漸增加挑戰性,嘗試懸浮搖擺、平衡球屈體等動態的鍛鍊動作。
鍛鍊腹肌的三大誤區2
一、仰臥起坐是鍛鍊腹部肌肉的最好方式
現實:肩酸背痛,肚腩依舊。
一直被我們奉爲獲得平坦緊實腹部看家“法寶”的仰臥起坐,卻沒能躋身於美國權威健身機構“最有效的健腹健身法”名單之列。原因很簡單,仰臥起坐時我們的動作常常不到位,通常是背部和肩部使足了勁兒,而腹部卻沒有得到真正的鍛鍊。
在對13種腹部健身法的效果做了全面的測評後,專家們找到了最有效的前3種方式,它們分別爲:健騎機(自行車健身器)訓練;船長椅(與地面呈30度角的長椅,可以躺在上面,將雙腿舉起並保持幾秒鐘,強健腹部肌肉)訓練;健身球訓練。
仰臥起坐改良版:健身教練認爲,如果想讓仰臥起坐發揮更好的效果,可以嘗試做如下改變——每分鐘僅做10次仰臥起坐,在上身與地面呈45度角的'時候保持5秒鐘,這樣的效果比起1分鐘做60次的要好很多!
二、每天都要進行腹部鍛鍊才能夠得到緊實的腹肌
現實:時刻遭遇贅肉反攻。
腹肌與身體其他部位的肌肉形成過程是完全相同的,也需要有一段時間來進行塑造。因爲在大運動量的訓練完畢之後,肌肉組織的細胞形態雖然被改變了,但還沒有完全成型,通常要在48小時之後才能完成肌肉“重建”的任務。每天進行腹部的鍛鍊固然能夠促進脂肪的燃燒,卻沒有給腹肌的形成留下時間,一旦鍛鍊鬆懈下來,贅肉會馬上發起“反攻”,一切豈不前功盡棄?
正確的練習頻率:1周3次。
三、高密度的鍛鍊一定能收到加倍的效果
現實:氣喘吁吁,動作出位。
把一個動作重複做上100遍,就能夠得到比做50遍好1倍的效果嗎?健身不是單純的量的累計,而應該重視質的變化。以“船長椅”器械訓練爲例,許多人都會連續做上幾十個,直到大汗淋漓氣喘吁吁纔不得不停下來。資深的健身教練認爲,腹肌的訓練關鍵是動作要到位,而且需要適當的停頓,最好以15個動作爲1組,每次做2~3組就可以了。
強化效果的辦法:在鍛鍊中多一些變化,比如在腿部綁一個小沙袋,效果就會不同了。
四、健腹=收腰
現實:瘦了腰部,胖了腹部。
許多人都把健腹運動與減去腰部脂肪的運動混淆起來,以爲一個動作既能瘦腰也能美腹,可往往是瘦了腰,胖了腹。
這是因爲減掉堆積在腰部的脂肪比塑造腹部的肌肉要容易得多,只需要在飲食上配合,減少高熱量食物的攝入,同時堅持相應的訓練,就能夠讓“小蠻腰”重見天日。腰細了,沒有得到針對訓練的腹部相對就表現得更“突出”了。不要指望某一種運動能夠同時完成健腹、收腰的雙重任務,減肥的道路上是沒有捷徑可走的。
建議:按部就班地練習,不要相信“二合一”的方法。
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