肌肉鍛鍊注意的誤區

肌肉鍛鍊注意的誤區，肌肉是很多人都很嚮往的，尤其是男生，男生有肌肉會讓人看起來更加有安全感，但是在鍛鍊肌肉的時候也要注意，下面分享肌肉鍛鍊注意的誤區，一起來看下吧。

肌肉鍛鍊注意的誤區1

誤區一、每個動作重複8到12次

這個誤區是建立在“在最佳範圍內鍛鍊肌肉”的理論上，但事實上，使用此方法會使肌肉在中等強度下持續中等量的時間，這樣會妨礙肌肉的最大生成量。因爲肌肉的形成需要經歷高強度和大重量的刺激，這樣纔會使肌肉纖維變得越來越大，而同重量長時間的訓練只會提高肌肉耐力。

因此，每個動作要根據重量來改變你重複的次數，比如爲期一個月，每週三期的全身練習，第一期重複5次，第二期重複10次，第三期重複15次。第二週後加大力量訓練的重量，重複的次數同第一週一樣，這樣不但能增加肌肉量，還能提高肌肉的耐力，而不是每個動作、無論重量大小都是重複8到12次。

誤區二、每組練習做3套

在過去，人們認爲達到最快的肌肉生長的理想的運動量是每組練習做3套。當然，這樣說也沒有什麼錯誤，但是3套動作沒有什麼可以迷信的，你運動的次數不應由一個多年來人們默認的數字來決定。因爲，在人的力量不變的情況下，一個動作你重複的次數越多，你需要做的套數就越少，相反依然。

因此，保持你鍛鍊的總量，不必去在意每套重複的多少。你可以重複8次或8次以上，那樣你可以做3套左右的動作。如果你的重複僅有三次，那麼你就至少做6套動作。

肌肉鍛鍊注意的誤區2

長肌肉鍛鍊方法

1、雙手的位置

傳統的仰臥起坐，都是雙手十指交叉放在腦後，在起坐的過程中常常會藉助手的力量將頭擡起來，這樣很容易造成頸部肌肉拉傷。正確的做法是雙手交叉抱於胸前，起坐時讓腹部發力，而非手臂。一般來說，雙手越靠近頭部起身的難度越大，如果想增加難度，可以將雙手疊放於腦後。

2、發力點

傳統的仰臥起坐需要將腳部固定，這樣會加大大腿和髖部屈肌的負擔，從而降低腹部肌肉的.作用。當外力加大時，往往會利用臀部發力，完成起坐的動作，這樣很容易造成腰部和尾骨的損害。因此在藉助外力的時候，應當注意力量適中。

3、做仰臥起坐的速度不宜過快

體育達標要求在1分鐘內做足30多個仰臥起坐，因此很多人都認爲仰臥起坐講求快，其實不然。仰臥起坐的速度越快腹肌受到的壓力就會越小。正確的做法是儘量放慢速度，鍛鍊腹部肌肉的控制能力，起身的時候注意呼氣，這樣就可以使腹部較深層的肌肉同時得到鍛鍊。

4、起身的高度

傳統的仰臥起坐起身後需要讓額頭觸碰膝蓋後還原，也就是上半身由平躺的狀態迅速升起至90度，其實在起身升至45度之前，腹直肌負擔沒有達到最重的狀態。因爲在起動的階段，由許多部位的肌肉協同作用。而超過45-90度的過程中，由於上體中心至臀部支點的阻力臂不斷縮短，腹進肌所起“吊車作用”的負擔量越來越小，腹直肌的負擔也沒有達到最重。只有上身起到45度，纔是腹直肌“抗阻力生長機能”的最佳時機。