冬季鍛鍊認清啞鈴健身的三大誤區
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冬季鍛鍊認清啞鈴健身的三大誤區,熱愛健身的人,相信大家對啞鈴不陌生吧!啞鈴是鍛鍊肌肉非常好的健身工具,但許多人對啞鈴健身誤區不瞭解。下面是冬季鍛鍊認清啞鈴健身的三大誤區!
冬季鍛鍊認清啞鈴健身的三大誤區1
誤區一:用啞鈴鍛鍊,既可增加力量,又可健美形體
科學地使用啞鈴,確實可以收到很好的鍛鍊效果。有材料說,當年施瓦辛格一身健美的肌肉,主要就是通過啞鈴鍛鍊而得。
但是確有不少人用啞鈴鍛鍊後,既沒有增加力量,也沒有變得健美,常會就此心灰意冷,啞鈴也被束之高閣,甚至成爲錘子的替代品。事實上,啞鈴健身大有學問。如果不加以貫徹,鍛鍊效果往往會差強人意。
在鍛鍊前,我們首先需要明確的是,力量與健美究竟誰是自己的最愛。鍛鍊肌肉主要通過兩條途徑,一是增加肌纖維的數量;二是增加肌纖維的體積。
第一條途徑可以提高鍛鍊者的力量,但健美效果相對不明顯,適於專業舉重運動員;第二條途徑可使肌肉體積顯著增大,但是力量增加相對較少,適合於健美運動員或者大衆健身者。
通常健身愛好者都把健美視爲主要目的,出於這一目的用啞鈴鍛鍊時,須遵循如下規則。
訓練前要先選擇合適重量的啞鈴。一般需要選擇65%—85%負荷的啞鈴,所謂負荷是指所能舉起的最大重量,舉個例子,如果每次能舉起的最大重量是10千克,就需要選擇重量爲6.5—8.5千克的啞鈴進行鍛鍊。
對於一般健身者而言,擁有兩三付不同重量的啞鈴並堅持鍛鍊,就足夠了。鍛鍊時每次舉6—8組,每組重複8—12次,動作速度不宜過快,每組間隔2—3分鐘。負荷太大或太小,間歇時間太短或太長,效果都不好。
誤區二:啞鈴只練上肢
有人認爲啞鈴只能練出健美的上肢,要想全面鍛鍊,可能需要某些更復雜的器械。
時下一些較爲昂貴的聯合健身器械不僅在健身房裏比比皆是,有的甚至進入了日常家庭。
儘管聯合器械具有其他簡單器械無可比擬的優點,但是也存在價格高、佔地面積大、挪動不方便等缺點,這些缺陷正好是啞鈴的優點,而且只要設計和計劃得當,啞鈴訓練完全可以獲得與使用聯合器械類似的功效,何樂而不爲呢?
鍛鍊上肢肌肉是啞鈴的拿手好戲,但是啞鈴同樣可以鍛鍊腰腹肌肉。如在仰臥起坐的時候在頸後部雙手緊握啞鈴,可以增加腹肌練習的負荷,提高鍛鍊效果;
進行背屈伸練習時,同樣可以利用啞鈴增加背部肌肉的負荷,以刺激背肌的增長;手握啞鈴的體側屈或轉體運動,可以鍛鍊腹內、外斜肌;手握啞鈴的`直臂前舉、側平舉等可以鍛鍊肩部和胸部肌肉;
此外,啞鈴還可以鍛鍊下肢肌肉,如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等等。
誤區三:啞鈴不適合老年人
肌肉產生運動,同時也幫助身體維持靜止的狀態。隨着年齡的增長,肌纖維自然萎縮,力量下降,不僅動作遲緩,而且穩定性降低,肌腱與骨膜更易發生過度磨損,所以各關節發生疼痛的可能性也大大增加。
適宜的力量鍛鍊,不僅可以延緩老年人肌肉萎縮的進程,保持肌肉彈性,爲更好地從事其他形式的健身活動打基礎,而且還可以增加肌肉對各關節穩定性的保護作用,以減少或緩解各類疼痛。啞鈴小巧玲瓏、物美價廉,特別適合老年人進行力量鍛鍊。
冬季鍛鍊認清啞鈴健身的三大誤區2
誤區一:用啞鈴鍛鍊效果不明顯
不少人用啞鈴來鍛鍊,效果卻非常不明顯,因此心灰意冷,啞鈴也被束之高閣,成爲錘子的替代品。其實,只要掌握要領,加以堅持,你肯定能收到效果的。
我們首先需要明確目的:我向往力量與健美,還是提高身體素質?不同的目的有不同的鍛鍊方式,有時甚至是互相沖突的。
增加肌肉力量一般用比較大的重量進行練習,比如類似舉重運動員的專項練習;增加肌肉體積(長粗)的練習,一般需要選擇65%~85%負荷的啞鈴,所謂負荷是指所能舉起的最大重量。
舉個例子,如果每次能舉起的最大重量是10千克,就需要選擇重量爲6.5~8.5千克的啞鈴進行鍛鍊,鍛鍊時每次舉6~8組,每組重複8~12次,動作速度不宜過快,每組間隔2~3分鐘,適合於健美運動員及大衆健身者;提高身體素質則要根據自己的情況進行選擇。
誤區二:啞鈴只練上肢
有人認爲啞鈴只能鍛鍊上肢。其實設計得當,啞鈴完全能夠鍛鍊到全身。
鍛鍊上肢肌肉是啞鈴的優勢,但是啞鈴同樣可以鍛鍊腰腹肌肉、下肢肌肉。如在仰臥起坐的時候在頸後,雙手緊握啞鈴,或者抱一個啞鈴在胸前,可增加腹部練習的負荷,提高鍛鍊效果;
持啞鈴進行弓步蹲起、側弓步蹲起、單腳蹲等,能有效的鍛鍊大腿前面的肌肉;持啞鈴進行提重練習能鍛鍊小腿肌肉等。
誤區三:啞鈴不適合老年人
老年人經常選擇慢跑、太極拳等有氧運動,很少人會主動拿起啞鈴去進行力量訓練。其實老年人由於力量開始下降,神經系統功能開始退化,更應多進行力量鍛鍊。
適當的力量鍛鍊,可以有效地防止老年人肌肉萎縮,保持肌肉質量和總量,提高體質健康水平,防止身體過早衰退。
而啞鈴由於具有以下特性:重量選擇自由、運動軌跡自由,需要用大腦進行有效的控制等,是老年人進行力量鍛鍊的首選。
進行啞鈴練習時,如果有意識地用意識去控制肌肉的活動、控制啞鈴的運動軌跡,還能很好地保持大腦的功能,防止大腦萎縮,有效預防老年癡呆症等問題。
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