宅男要如何利用啞鈴鍛鍊身體
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宅男要如何利用啞鈴鍛鍊身體,運動可以幫助我們加速排出身體裏的毒素,經常運動有利於增強我們的心肺功能,鍛鍊身體有利於增強我們的身體素質,下面帶你瞭解宅男要如何利用啞鈴鍛鍊身體
宅男要如何利用啞鈴鍛鍊身體1
1、啞鈴臥推
重點鍛鍊部位
胸大肌、三角肌和肱三頭肌。
開始位置
仰臥在平的臥推凳上,兩腳平踏在地上。兩手掌向上伸直握住啞鈴。
動作過程
雙臂向兩側張開,手肘慢慢歪曲,啞鈴垂直落下,直至最低處時做上推動作。上推時呼氣。然後重複動作。
訓練要點
不要把背和臀部拱起或憋氣,這樣會使肌肉失去控制,是危險的。
2、上斜啞鈴臥推
重點鍛鍊部位
胸大肌上部,其次是三角肌前束和肱三頭肌。
開始位置
仰臥在上斜角度爲35-45度的臥推凳上。
動作過程
雙臂伸直將啞鈴位於肩膀上部,放下到胸部上方時吸氣,下降到最低處時,就做上推的動作,上推時呼氣。
訓練要點
練習過程將主要力量集中在胸大肌上,使胸肌始終處於緊張狀態。肱三頭肌作爲次要的補充力量。
3、平臥啞鈴飛鳥
重點鍛鍊部位
胸大肌和三角肌。
開始位置
仰臥在平的臥推凳上,兩手各持啞鈴,掌心相對,推起至兩臂伸直,支撐在胸部上方。
動作過程
兩手持啞鈴平行地向兩側落下,手肘稍微彎屈,啞鈴落下至感到胸部兩側肌肉有充分的拉伸感,並使上臂落下至低於肩部水平線。當啞鈴落下時,要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位時呼氣。
訓練要點
如果啞鈴向兩側落下時,兩臂如呈伸直狀態,胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的感覺。
4、上斜啞鈴飛鳥
重點鍛鍊部位
上胸和三角肌。
開始位置
仰臥在斜的臥推凳上,兩手各持啞鈴,掌心相對,推起至兩臂伸直。
動作過程
兩手持啞鈴平行地向兩側落下,手肘稍微彎屈,啞鈴落下至感到胸部兩側肌肉有充分的拉伸感。當啞鈴落下時,要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位時呼氣。
訓練要點
如果啞鈴向兩側落下時,兩臂如呈伸直狀態,胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的感覺。
5、站姿頸後臂屈伸
重點鍛鍊部位
主要健美肱三頭肌。
開始位置
全身直立,兩手正握或反握槓鈴,上臂屈曲固定在頭的兩側。
動作過程
吸氣,以肘關節爲軸,用力將前臂伸直上舉,稍停2-3秒。然後吸氣,屈臂慢慢落下還原至頸後,重複練習。
訓練要點
上臂必須緊貼耳側,兩肘夾緊,上臂保持與地面垂直狀,兩肘尖垂直向上,不要向前後移動借力。
宅男要如何利用啞鈴鍛鍊身體2
第一個好處:提高肌容量
我們可通過啞鈴提升身體的肌肉含量。因爲啞鈴運動通常都是具有很大的力道,經常進行就可以幫助我們的身體,有效鍛鍊肌肉纖維,有效提升肌肉含量。經常進行啞鈴運動,我們可由此而提升肌肉的容量。
第二個好處:提高肌肉質量
我們可通過啞鈴提升肌肉的質量,因爲很多人雖然有了比較高的肌肉含量,但是卻沒有配套的肌肉質量。實際上,肌肉的質量也是比較重要的,可以幫助我們有效提升肌肉的力量指數,以及肌肉和神經的協調能力,以及身體對於肌肉的'支配的能力。經常進行啞鈴運動,還可通過局部針對性的運動幫助我們提升肌肉的質量。
第三個好處:方便容易
啞鈴運動方便容易,在室內就可以進行,這也是我們之所以選擇啞鈴的原因了。
第四個好處:進行減脂
我們可通過啞鈴幫助自己進行減肥降脂。沒錯,你沒有聽錯,讓我們多多進行啞鈴運動,這對於我們的整個身體都是具有鍛鍊作用的,我們的脂肪會因此而得到分解,我們的身體也會因此而變得更具苗條。
第五個好處:提高基礎代謝率
我們可通過啞鈴幫助我們提升基礎代謝率。因爲啞鈴可以幫助我們提升肌肉的含量,而基礎代謝率越高的人就會越健康,而且還不容易發胖,所以我們在平常可以經常性進行啞鈴運動。
第六個好處:便於局部進行鍛鍊
我們可通過啞鈴幫助自己進行局部的鍛鍊。因爲啞鈴是針對於身體局部進行鍛鍊的,可以一個部位一個部位地針對性進行刺激,如果你想要幫助自己進行局部鍛鍊,就可以使用啞鈴,通過啞鈴幫助自己訓練。
第七個好處:可以鍛鍊全身
我們還可以通過啞鈴鍛鍊全身上下的肌肉,通過啞鈴進行鍛鍊,就可以幫助我們的運動計劃更加全面。
第八個好處:提高體力
我們可通過啞鈴幫助自己提升體力,經常進行固定頻率的啞鈴運動,就可以對於我們的身體耐力有所提升和幫助。如果你想要變身成爲一個名副其實的硬漢猛男,就應該多多進行負重的訓練,幫助自己這方面有所提高。
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