讓你擁有傲人的臀部
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讓你擁有傲人的臀部,女人擁有傲人的臀部是彰顯女人魅力的地方,對於臀部的訓練方式也是非常多的,如何訓練臀部下面我們一起來看看,讓你擁有傲人的臀部,一起行動起來吧!
讓你擁有傲人的臀部1
1、蹲起跳
在增加腿部力量的同時,還能燃燒掉很多的卡路里。
雙腳分開,彎曲膝蓋,下壓臀部,上身和手臂都伸直;雙臂向上伸起,同時用力起跳,落地後恢復蹲姿,12個爲一組,中間休息1分鐘,共做3組。
2、分腿下壓
比常規的下蹲動作更能鍛鍊臀部和大腿內側。
上身保持直立,雙手放在大腿根部,雙腿儘量分開,腳尖向外;彎曲膝蓋,下蹲到極限位置,接着雙腿用力,由臀部帶動小幅上下運動10-15次,隨後恢復初始位置。
3、用臀部“行走”:坐在地毯上,膝蓋
伸直,手向前伸展,擡頭,伸右手,並以臀部移動帶動右腿,向前移動。然後用左手和左腿做同樣的動作,這樣向前移動兩三次逐漸加大距離。可使臀部和腹部。
4、後踮腳下蹲
雙腿和臀部都將迎來真正的考驗。
雙手在身體前握在一起,左腿向後,左腳尖放在板凳上,右腿伸直;彎曲右腿,下蹲至極限位置後復原,重複10-15次後換腿再做1組。
5、側臥屈擡腿
你可以用一個很舒服節奏的'控制動作進程。
側臥於墊子上,左手撐頭,右手在身前支撐,重複擡起、放下右腿的動作20次;隨後保持右腿擡起,重複彎曲、伸直右膝蓋的動作20次,接下來換另一次重複這個過程。
6、芭蕾式
一起來學一下芭蕾舞演員常用的招式。上身伸直,雙手找一處欄杆扶住,右膝微微彎曲,右腳腳尖向外站立,左腳尖繃直,左腿向後伸到極限位置後復原,重複20-30次,然後換另一側繼續。
7、腿部、臀部按摩
在洗澡後將按摩精油均勻的塗抹在臀部和腿部,從下往上用指腹輕輕的往上提拉皮膚,這樣的手法連續做10-15次,然後順時針方向在腿部和臀部做圓周運動並慢慢向上移動,重複3-5次,這樣做的好處是使腿部和臀部的皮膚變得光滑和精緻,較強瘦腿瘦臀的效果,值得推薦。
8、跨腿
右側臥,右臂屈肘成直角,手心向下,左手掌在齊腰處扶地,支撐大腿用力使身體離開地,上體和腿在一條直線上。然後放下大腿,並右側躺下。重複10次。然後左側臥,在另一側做同樣動作10次。這節操能使大腿和臀部減肥。
9、“半小橋”仰臥
手臂沿上體伸直,手掌用力貼近大腿,數1時膝蓋向上撥,腳掌不離地,數2時大腿稍稍向上,用頭和腳支撐。用力使臀部肌肉拉緊,手貼在大腿上,數3時大腿放下,數4時腿腳伸直,呼吸要均勻。重複10-15次。這節操能使臀部肌肉結實。經過一段時間的鍛鍊後,再做一些更復雜的鍛鍊。
10、腿部、臀部按摩
在洗澡後將按摩精油均勻的塗抹在臀部和腿部,從下往上用指腹輕輕的往上提拉皮膚,這樣的手法連續做10-15次,然後順時針方向在腿部和臀部做圓周運動並慢慢向上移動,重複3-5次,這樣做的好處是使腿部和臀部的皮膚變得光滑和精緻,較強瘦腿瘦臀的效果,值得推薦。
鍛鍊大腿肌提升臀部:
1、確定跨在椅子上的腳的位置,將單腳放在椅子上,站立的位置要讓身體和彎曲的小腿成直角。如果過度靠近或遠離椅子,腿部彎曲的角度過大或過小,會達不到效果甚至傷害腿部肌肉。
2、雙手放於腰際,在上身挺直的情況下,進行腿部的曲伸運動。彎曲時,中心必須放在前腳掌,別忘了保持直角,以5-10次爲一個回合,每次做2-3個回合。
結語:通過小編的介紹相信你一定對本文有了進一步的瞭解了吧,小編也希望這篇文章能幫助到大家哦,想要,那就趕快動起來吧,想要了解更多相關信息可以關注我們的啦!!
讓你擁有傲人的臀部2
一、單腿提式
女性想要提臀可以把兩個手臂向前伸直,和地面保持平行,然後左邊角可以站在一個墊子上或者是站在臺階上,左腳的重心是非常大的,讓右腳處在懸空狀態,然後伸直右腿,臀部慢慢放低,就好像是坐下來一樣,再慢慢的恢復到原來的姿勢,需要重複進行三組,每一組做8次。
二、仰臥提臀式
想要讓臀部更好看,可以先躺在地上,膝蓋彎曲,兩個腳和地面貼着,腳後跟和臀部的距離大概是30釐米左右,然後再把手臂放在身體兩邊,手掌心朝下,把右邊的膝蓋擡起來,靠攏胸部,大腿後面的肌肉感覺到有拉伸就可以停止了,然後再挺腰擡起胯部,把背部伸直,臀部肌肉收緊,一直到肩膀部位,臀部以及左邊膝蓋呈現一條直線,保留幾秒時間,然後再用臀部力量恢復到原來的位置,要注意右邊膝蓋始終保持擡起的狀態,每一組需要做10次左右,一天做三組,兩條腿要換着做。
三、直立轉腰式
想要提臀可以把兩個腳分開和肩部同寬,然後兩個手臂擡高和地面保持平行,彎曲手肘,兩個手需要向上手心向外,然後肩突和地面保持平行,感受到肌肉再被拉伸,腰部需要向右邊轉動,左邊膝蓋擡高,大腿和地面保持平行,右邊手臂的肘部和左邊膝蓋也是保持平行,但是不需要接觸在一起,身體保持平行,再慢慢的恢復到原來的位置,這樣堅持進行也能達到很好的改善作用,讓臀部變得更加美觀。
四、蛇伸展動作俯臥式
想要提臀可以先併攏兩條腿,把下巴點地,然後手需要放在身體後面,食指交叉在一起吸氣,胸腔慢慢的擡高,然後呼吸需要往下,這個動作可以重複進行多次,也能達到很好的提臀效果。
上面介紹的就是女性提臀的一些正確動作,想要提臀的人可以按照上面的步驟進行,堅持做就能讓臀部變得越來越美觀,也可以讓臀部肌肉變得更加緊實,這些動作一定要堅持進行纔可以達到好的效果,如果只是做一兩次,肯定是達不到什麼作用的,一定要注意。
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