只要這3個動作讓你擁有性感美臀
本文已影響1.96W人
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只要這3個動作讓你擁有性感美臀,現代白領每日都是坐在電腦前辦公,久而久之臀部就會變得比較肥了。這樣的情況在我們在試褲子時就會有尷尬了,屁股是扁扁的而不是翹翹的。下面跟着小編一起來看看只要這3個動作讓你擁有性感美臀。
只要這3個動作讓你擁有性感美臀1
女生們你們要知道翹臀對男生的吸引力可是一點都不輸美胸哦。“翹臀”理念流行良久,擁有翹臀纖腰美腿已經是很多妹子的夢想。
如何擁有一個迷人的翹臀?翹臀訓練只需3個動作,就能擁有!
曲膝橋式+單腳橋式
曲膝橋式,顧名思義就是彎曲膝蓋把身體拱成橋狀。
鍛鍊部位:臀部、腹部、大腿、背部。
鍛鍊方法:
1、平躺在地上,雙腳屈膝踩地,張開與肩同寬。找一個舒適的角度把啞鈴放在臀部上方腹部下方的位置。
2、將臀部連同啞鈴向上拱起,上擡的高度比須高過你的後腳跟,然後停頓一下。臀部上擡時,注意用力讓臀部集中,這是動作最重要的部分。臀部上擡時,儘量保持腹部繃直,背部打直,保持背部與臀部、大腿內側成一條直線。上擡時吸氣,下放時呼氣,重複五次。
3、然後改用單腳橋式,一腳踩地,另一隻腳平舉在空中,繼續做擡臀的動作,上擡五次
4、然後換另外一側,一樣重複五次。
要特別注意,臀部往上提後要在空中停留一下,並用力夾緊你部,纔會達到提臀效果。
俯臥撐+側棒式
鍛鍊部位:腰部、胸部、腹部、臀部。
鍛鍊方法:
1、俯臥撐的姿勢開始,然後像俯臥撐一樣下降。下降時,從手掌撐地改變爲手肘撐地。
2、然後起身時再改成側棒式的姿勢,即單手單腳側面撐起身體。
3、保持平衡後,臀部的`位置往下降。再回到俯臥撐姿勢。然後再換另一隻手腳做側棒式動作。
側棒式+三階段踢腿
鍛鍊部位:手臂、肩膀、腹部、背部、臀部、大腿。
鍛鍊方法:
1、以單手手肘撐地,呈現側懸空棒式的姿勢開始,並維持這個姿勢,上半身不動,開始進行三個階段的踢腿動作。
2、彎曲膝蓋往身體的方向踢起,回到起始的側懸空棒式姿勢。
3、腳打直呈大字形向上踢,然後回到起始的側懸空棒式姿勢。
4、最後腳打直向前方踢,再回到起始的側懸空棒式姿勢。
這個動作的重點在於踢腳時訓練你的核心肌羣,保持平衡,並重復進行四次。
只要這3個動作讓你擁有性感美臀2
現代白領每日都是坐在電腦前辦公,久而久之臀部就會變得比較肥了。這樣的情況在我們在試褲子時就會有尷尬了,屁股是扁扁的而不是翹翹的。不要有肥大的臀部和肚子,而要有緊實的小腹和窄而翹的臀部是我們的口號。臀部超過標準的女性應該每天堅持做體操,這樣可以減去多餘的脂肪。
揮腿:左側靠近椅子背站立,左手抓住椅子背,這樣可使操練方便,此時右腿用力向前、向上、向右擺,做10次。然後移動椅子的位置,並揮動左腿。呼吸要均勻,活動量儘量大,以便使臂部肌肉承擔足夠的負荷,揮腿範圍儘量寬,這節操能使臀部減肥。
跨腿:右側臥,右臂屈肘成直角,手心向下,左手掌在齊腰處扶地,支撐大腿用力使身體離開地,上體和腿在一條直線上。然後放下大腿,並右側躺下。重複10次。然後左側臥,在另一側做同樣動作10次。這節操能使大腿和臀部減肥。
轉腿:坐在地上,屈膝,腳繃緊,腳掌儘量靠近大腿。手掌從後面撐地,在該姿勢下緩慢將雙膝向左轉和向右轉,儘量觸地。重複10-20次。這節操能使臀部減肥。
用臀部“行走”:坐在地毯上,膝蓋伸直,手向前伸展,擡頭,伸右手,並以臀部移動帶動右腿,向前移動。然後用左手和左腿做同樣的動作,這樣向前移動兩三次逐漸加大距離。可使臀部和腹部減肥。
“半小橋”仰臥:手臂沿上體伸直,手掌用力貼近大腿,數1時膝蓋向上撥,腳掌不離地,數2時大腿稍稍向上,用頭和腳支撐。用力使臀部肌肉拉緊,手貼在大腿上,數3時大腿放下,數4時腿腳伸直,呼吸要均勻。重複10-15次。這節操能使臀部肌肉結實。經過一段時間的鍛鍊後,再做一些更復雜的鍛鍊。
仰臥,腳放在椅子邊上,手臂順上體伸直,手心向下,數1時臀部肌肉拉緊,大腿稍擡起,用頭和腳支撐,手緊緊貼地,數2時仍保持該姿勢,數3時大腿放下。數4時腿伸直,呼吸要均勻。做10-15次。
持支架:趴在地上,雙腿靠攏,擡頭,挺背,稍屈雙肘,撐地,快速向左轉,同時使腿做 “立剪刀”動作。用手掌撐地恢復原位,並使雙腿靠攏。然後向左做同樣動作。這節操在每邊重複5-l0次。不要屏住呼吸。剛開始做時顯得複雜,要做得慢些,便全身參加活動。該節操能使臀部和大腿肌肉變得堅實。
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