每天十分鐘輕鬆擺脫鬆垮手臂

每天十分鐘輕鬆擺脫鬆垮手臂，具體怎麼做呢？不少女生手臂有很多肉肉，鬆鬆垮垮的，出門也不能穿無袖衫、吊帶衫，真的是很煩惱。今天小編就告訴大家每天十分鐘輕鬆擺脫鬆垮手臂的方法。

每天十分鐘輕鬆擺脫鬆垮手臂1

1、跳繩式

運動關鍵部位：肩膀

雙手握住繩子兩端，手心朝上。 開始做簡單的跳繩運動。

一旦你把握住了節奏，慢慢的從兩邊張開你的手臂，但要保證你還能保持跳繩的狀態

這個運動的目的是爲了讓你的手臂轉大圈，就好像你在划船一樣。

連續跳60秒。

2 、仰臥起坐式

先做好俯臥撐的姿勢，兩手間的距離寬於肩膀，手指朝向身體外側。

彎曲右肘使身體傾向右側。

身體重心傾回中間，再用左臂做相同的姿勢，交替進行1分鐘，或者直到疲憊了再停止

初學者可將雙膝觸地。

3、手臂伸展式

運動關鍵部位：肩膀，下臂

雙腳張開與肩平，雙手各舉一個1—2磅重的啞鈴，雙手伸直，與肩同寬，手心向下。

前臂彎曲，再回至原處，持續1分鐘

4、上下式

運動關鍵部位：背部，二頭肌

平躺在地上，讓頭和肩膀置於一張高的，結實的桌子底下。

雙手抓住桌邊，手與肩膀平行，臉朝上。

靠雙手抓住桌邊讓自己離開地面，讓你的肌肉處於緊張狀態，脖子直挺。

保持1秒鐘這個姿勢，然後再讓身體回去。

這個動作重複1分鐘，或者做你所能堅持的時間。

如果你沒有一張符合要求的桌子，把一個掃把柄或杆子放在兩張平行放開的椅子。

5 、單臂式

鍛鍊關鍵部位：三頭肌

坐在地上，雙腿雙腳併攏，雙膝彎曲，雙腳踩在地面上

把你的雙手放在離臀部33。3cm的地方，手掌與肩同寬，手指朝向臀部。手臂用力，讓臀部離開地面。

左肘彎曲，臀部下沉，儘可能的接近地面，但又不碰到地面。

左臂用力，再重複彎曲右臂。

交替進行1分鐘。

如果要做的簡單一點的話，就張開雙腿於66。6cm寬。

6、 啞鈴擡升式

鍛鍊關鍵部位：肩膀，二頭肌

雙腳與肩同寬站立，雙手各舉一個1—2磅重的啞鈴，雙手放於臉前， 手掌相對

右手向頭部以上舉高，直至最高點。

迅速會拉右手至原處，再以相同的姿勢把左手舉高。

開始時慢一點，再漸漸的加速直到加到你能承受的最快速度。

7、前進式

運動關鍵部位：肩膀

雙手各握1—2磅的啞鈴站立，雙手放於臉前， 手掌相對， 左腿向前6英尺，右腿向後6英尺。

左手向前伸，再右手。開始時慢一點，再漸漸的加速直到加到你能承受的最快速度。

持續1分鐘，同時也換腿。

快速運動以達到推動的目的

塑造性感的手臂需要完美的重量，那樣能拉緊前臂的肌肉。

以下的小提示會保證您運動時的安全：在左手指關節處纏上厚厚的一圈橡皮繃帶。儘可能大的張開手指，保持4—5秒。重複8次，再換手。

8、伸縮式

把左手臂張開放在身體前方，與身體垂直，掌心朝下。用你的右手儘可能的.往回掰左手指。

雙手向前伸展，與肩同寬，手心向下，左手慢慢向下放落，同時，右手臂向上擡升，使左右手垂直於地面，完成一次伸展運動。重複此運動10次，換雙手重複練習。

可以自信秀展手臂，進行此項跳繩運動。每套動作做2分鐘，再換下一套，然後循環往復的做3遍。

9、側跳

運動的部位：裏外側大腿； 強化腳踝力量。

當跳繩快到腳尖時，兩腳併攏跳向左方，再跳回中間，做兩遍，然後再跳到右邊。重複幾遍

10、跳繩

張開雙腳與肩同寬，但要保證跳繩能從你腳下穿過。

當跳神又一圈過來的時候，跳起來好讓跳繩能從雙腳下穿過。

11、雙跳

通過受力於雙腿消耗卡路里。

當繩子在你雙腳下的時候跳一下，然後當繩子轉動在頭上的時候再快速跳一下。

每天十分鐘輕鬆擺脫鬆垮手臂2

一、到底有哪些習慣會導致手臂鬆垮呢？

1、常常伏案工作或學習，手臂缺乏運動。

在日常的工作和生活中，我們操作電腦、書寫文件往往使用的一般是下臂部分，而肘部以上則多數時間只是搭在桌子上，缺乏運動的機會。而在當代，各種人性化的裝置與運輸設施，使得我們在日常生活中很少有手提重物的機會，更加使手臂脂肪大量堆積，造成手臂鬆垮。

2、經常搬運重物，或者習慣使用同一側手臂，都會導致手臂鬆垮的產生。

例如，長期使用一側手臂抱小孩子的母親、長期背單肩包或習慣性使用同一隻手提重物的學生，都有可能使手臂用力過度，造成肌肉健碩結實，影響整體美感。

3、穿着過緊的衣服，或長期揹着肩帶較細的包包，導致肩部和臂部緊勒。

肩部和臂部受到壓迫，會導致血液循環受阻，新陳代謝也隨之減慢。手臂上方的脂肪也就不容易被消耗，久而久之，長期的脂肪堆積便會導致手臂鬆垮的產生。

4、飲食結構不當，導致手臂鬆垮的形成。

首先，高油高糖的食物是導致肥肉堆積的罪魁禍首，過高的熱量會在全身造成脂肪的大量囤積。但實際上，除了肥胖，你的手臂鬆垮還有可能是水腫造成的。爲了減肥而不吃肉無疑是保持身材的一大誤區，缺少蛋白質的攝入，以及過量攝入鹽分，都有可能造成體內水分滯留，導致積水型水腫，形成手臂鬆垮。

二、消除已經形成的手臂鬆垮，我們應該怎樣做纔夠安全夠高效？

1、首先，調整生活方式，改掉壞習慣，是消除手臂鬆垮的基礎。

在飲食方面，我們應避免高熱量食物的攝入。高油高糖的食物除了會在身體各個部位堆積脂肪，還會堵塞血管，對內臟也會造成一定壓力。另外，過量的鹽分會使身體形成積水型水腫，使四肢肉眼可見的臃腫。我們應多食如草莓、番茄、香蕉等食物，補充維生素的同時促進血液循環，使體內多餘的脂肪和水分及時代謝掉。

在日常穿着與出行方面，我們應該注意選擇合適尺寸的衣物，在講究美觀的同時，也不應放棄其舒適度，儘量避免過於緊身的衣服類型。日常出行時，應儘量避免單肩包的使用，雙肩包也應儘量選擇寬肩帶的類型，避免對肩部造成過大壓力。

2、其次，合理利用按摩，消除上臂腫脹。

對於長期過度運用手臂肌肉造成的粗壯肌肉，以及飲食不當造成的手臂水腫，我們單純依靠鍛鍊是無法將其改善的。那麼，在手臂局部劇烈運動後，及時的熱敷與按摩有利於抑制粗壯肌肉的形成，在放鬆肌肉的同時，消除肌肉水腫。

3、最後，針對已經堆積的上臂贅肉，接下來爲大家分享的一組動作，可以有效鍛鍊上臂，瘦身減脂。

動作1：雙手豎直舉起，手持啞鈴將手臂90度向後彎折，應確保手肘基本與頭持平。

動作2：手肘緊貼腹部，手持啞鈴上下運動。

動作3：手臂保持伸直狀態，90度向身側舉起，直到手臂微微高於肩部。

動作4：將手臂繞肩旋轉360度，雙方向交替進行。

動作5：大臂與小臂之間保持90度彎曲夾角，藉助彈力帶將肘關節由腹部側擡至與肩部同高。

動作6：反身俯臥撐。腿部繃直，雙腳蹬地，以手臂力量支撐身體進行活動。