21個靜態拉伸動作
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21個靜態拉伸動作,運動在平時的生活中是非常重要的,積極運動也是一種生活態度,拉伸的時候還有一些需要注意的事情,下面小編帶大家一起了解21個靜態拉伸動作。
21個靜態拉伸動作1
1、狗姿跨步
2、爬蟲伸展
3、擰毛巾
4、跪姿轉胸
5、站姿腿後側拉伸
6、跪姿動態伸展
7、動態深蹲拉伸
8、月牙+膕繩拉伸
9、側弓步動態拉伸
10、半跪姿膕繩肌拉伸
11、半跪姿轉胸
12、最偉大的拉伸
13、跪姿俯臥撐
14、跨欄
15、跪姿胸背拉伸
16、動態側跨步拉伸
17、彎腰下探
18、行走股四頭肌拉伸
19、鴿子式動態拉伸
20、下腰轉胸
21、TRX展胸
21個靜態拉伸動作2
動作1、肩胛伸展
動作要領:雙腳站立與髖同寬,雙膝微彎。將左手越過身體,手肘微彎。並以右手固定於左手肘處,然後將左手臂向身體靠,直到感覺到肩膀的肌肉緊繃。換邊再重複相同動作。
動作2、上背部伸展
動作要領:手指交扣,掌心向外,將雙手擡至胸前高度並伸直手臂,鎖住手肘並將肩部向前推出。
動作3、闊背肌伸展
動作要領:站立於一能支撐體重的支撐物前,以雙手抓握並將身體往後傾,屈曲膝部。雙腿向地面施力,手臂向後拉。
動作4、胸大肌伸展
作要領:站立在穩定的直立支撐物旁。將一手置於支撐物後,保持上臂與肩膀在同一平面。將身體慢慢向前推出,直到胸部肌肉有伸展的感覺。
動作5、髂脛束伸展
動作要領:身體直立,雙腳打開與髖部同寬。將一腳跨過另一腳同時再將對側的手臂高舉過頭以維持平衡。換邊再重複這動作。
動作6、梨狀肌伸展
動作要領:雙腿伸直坐在地面。將一腿屈膝並跨過另一腿,被跨過的腿保持伸直平貼地面。一手撐地使身體穩定,另一手環抱膝蓋外側,然後慢慢加壓直到髂脛束有被伸展的感覺。
動作7、股四頭肌三點伸展
動作要領:
a、站立並背對板凳或穩定的支撐物,單腳屈膝並置於支撐物上,保持身體直立和擡頭。
b、慢慢彎屈支撐腳的膝關節,身體下放直到對側大腿感到被伸展。
c、支撐腳小腿用力將身體推起,回覆到起始姿勢。重複伸展另一腿。
動作8、腿後肌伸展1
動作要領:平躺於地面,並伸直雙腿。輪流將一腳擡起,並保持膝關節伸直固定,然後將腳趾頭朝向身體方向拉。假如柔軟度很好,可將大腿拉近身體,增加伸展強度。
動作9、舉臂弓步伸展
動作要領:
a、雙腳站立與肩同寬,雙手置於髖部。以左腿向前跨出弓箭步,雙膝同時彎屈,直到右膝與右足背與地面接觸,保持身體直立,眼睛直視前方。
b、手臂高舉過頭,右手臂在左手臂前方,手掌交迭。上舉的同時,將髖部向後旋。在動作的末端停頓幾秒,然後回覆起始位置。完成所需的組數後,換邊進行。
動作10、內收肌羣伸展
動作要領:保持身體直立,雙手置於髖部。彎屈左膝,讓膝蓋的位置在腳的正上方,右腿保持伸直與腳掌貼地。將身體慢慢移向左側。放鬆然後回覆起始位置,換邊進行。
動作11、內收肌羣伸展2
動作要領:坐姿,屈膝將兩腳掌相對並靠近身體,雙手握緊腳掌確保其緊緊相對。將雙膝緩慢的向地板靠近,當到達極限時,維持姿勢幾秒鐘,然後回覆至起始位置。
動作12、小腿伸展
動作要領:站姿於牆前約一大步的位置,手推牆壁,雙腳站立與髖同寬。將左腿向前跨呈屈膝姿勢,並維持左膝蓋在腳的正上方,勿歪向一邊。感覺右小腿肌羣被拉扯到。換邊進行左小腿的伸展。
動作13、站立髖外旋
動作要領:左腿屈膝置於桌面上,右腿打直以腳尖站立。身體向前傾,直到左臀有被伸展的感覺。維持此姿勢幾秒,放鬆,然後換邊進行。
動作14、膝頂牆伸展
動作要領:站立於牆前,左腳在右腳之前,左腳跟平貼於地,然後彎屈左膝。當左膝觸碰牆面後,將左腳向後方平移。在左腳足跟離開地面時,測量左腳足尖到牆壁的距離。換邊進行相同測量。
動作15、股四頭肌伸展
動作要領:背對桌子站立。將左腳背置於桌面,保持兩側大腿平行。微微的將髖部向後傾斜,感受左大腿前側的股四頭肌被拉扯。維持此姿勢幾秒,放鬆,然後換邊進行。
動作16、跨步伸展
動作要領:
a、以右腳踩上一個高跳箱或板凳,從髖部的位置讓身體前傾,保持背部直立,左腿伸直,保持雙腳平貼,雙手置於身體兩側。
b、雙臂張開90度,然後旋轉身體,頭部也跟著轉。在動作的末端停頓幾秒,然後回覆起始位置。完成所需的.組數後,換邊進行。
21個靜態拉伸動作3
腿部拉伸動作有哪些
1、側臥大腿前側拉伸
第一個動作給大家推薦的是側臥大腿前側拉伸,我們在做這個動作的時候,需要保持一個側臥姿勢,隨後將我們其中一側的腿部彎曲,用我們的手去拉住腳踝,感受大腿前側肌肉的拉伸。我們在做這個動作的時候,需要交換着去做,每次拉伸你停留的時間要保持一致。
2、墊上大腿後側拉伸
接下來給大家介紹一個墊上大腿後側拉伸動作,我們在做這個動作的時候,需要讓我們的身體靠在瑜伽墊上,靠在瑜伽墊上之後,我們就來完成這個大腿的後側拉伸。既然不能一次性拉伸兩側腿部,那麼就交換着來做,感受大腿後側的拉伸,儘量把我們拉伸的時間停留久一點。
3、俯身大腿後側拉伸
上一個動作我們大家介紹的是在瑜伽墊進行的大腿後側拉伸動作,那麼我們在做這個動作的時候,就需要保持一個俯身姿勢來進行大腿的後側拉伸。我們在做這個拉伸動作的時候,要感受腿部後側的緊張,把我們的動作幅度做到身體極限,如果你不會的話,可以看看圖片上是怎麼給我們示範的,根據圖片示範的內容去完成一下。
4、站立大腿拉伸
接下來的這個動作,我們需要保持一個站立姿勢去做,這是一個大腿的拉伸動作,首先我們需要保持一個直背的站立姿勢,然後我們就來完成這個站立大腿拉伸動作。還是把這個動作做到我們的身體極限,感受腿部的拉伸,儘量堅持的時間可以久一點。
上面這些動作都可以幫助我們拉伸腿部肌肉,做完一些適當的腿部訓練動作之後,我們一定要做腿部的拉伸動作,這能幫助我們緩解運動中帶給肌肉的壓力,同時也會讓我們的腿部韌性變得更好。這些動作除了可以在運動後來完成以外,我們還可以在運動前來完成,這能讓我們的身體可以更好的進入到運動狀態,同時也能降低我們在運動中受傷的機率。
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