運動完怎麼做拉伸動作
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運動完怎麼做拉伸動作,很多人都會做一些適當的鍛鍊來保證身體健康,有相應疾病的人不適合做這種運動,散步是最簡單的運動了,有氧運動可以增加我們大腦中的氧含量,明白運動完怎麼做拉伸動作,就快快動起來吧!
運動完怎麼做拉伸動作1
拉伸運動的重要性:
1、拉伸運動最大限度的避免運動損傷,同時緩解肌肉痠痛。
2、提高健身的效果。
3、拉伸運動提高身體柔韌性,增加肌肉運動幅度使健身動作更加標準。
4、有利於身體放鬆血液循環,爲目標肌肉提供營養。
花上約10分鐘對身體進行拉伸,拉伸時身體緩慢、放鬆,肌肉、肌腱及韌帶有輕微拉動感;保持拉伸的姿勢至少20秒,每次間隔20—25秒;動作過程中深呼吸有助於身體將有氧血液輸送至目標肌肉。
常見部位的拉伸動作:
1、頭頸:右手舉過頭頂,將頭部向右側拉動,換左手同樣動作。
2、肩部:左手將伸直的右手托起平舉,向左拉伸,換手重複動作。
3、胸部:擴胸運動。
4、二頭肌:側平舉,一隻手固定,轉動上身,堅持15—20秒。
5、三頭肌:用一隻手抓住另外一肘關節,輕推且越過身體,直到手觸摸到後背。
6、臀肌:左腿放在右腿上,保持彎曲。使左腿觸碰胸腔,向左扭轉身體看左肩。
7、大腿外側:被拉伸側大腿向斜後方伸出,小腿與足外側面着地,另一側大腿前弓步膝關節屈曲,雙
手扶地支撐,拉伸時身體重心移向被伸拉一側。
8、腿筋:平躺,單腿向上蹬,另一條腿彎曲並保持腳掌着地。用一條毛巾套着挺直的腳,向下輕拉毛
巾,同時腳掌上推毛巾。
9、四頭肌:單腳站立,身體保持直立。一手扶牆保持平衡。另一隻手向上拉同側腳尖。
10、小腿:一條腿向前跨一大步,另一條腿不動,身體前壓。
11、上背:直立,雙手抓住與腹部齊高的扶手,後背反覆弓起、下壓。
12、下腰:仰臥,雙腿彎曲,雙手抱起小腿,儘量向胸部拉伸。重複10次,每次30秒。
在每次力量訓練結束後,肌肉處於緊張和疲憊狀態時,通過拉伸運動和自我按摩,讓肌肉得到放鬆休息,可以更好的刺激肌肉生長。
運動完怎麼做拉伸動作2
動作1 :跨步側拉
兩腳跨立,右腿屈膝呈90度,右手貼近腳側,手臂儘量接觸地面。左腿最大程度側開,側彎身體,左手臂斜上側舉,保持手臂和左腿呈一條直線。靜止一分鐘後換成另一側。左右交替5組,每組10次。
動作自檢:做這個動作時,雙腿儘可能地拉伸,身體用力點在腰部,切忌將身體側臥於腿部,保持身體和右腿半拳的距離。
塑身優勢:這個動作能讓下半身肌肉更加緊實,修飾腰部、腿部線條。
動作2 :跨步雙臂平伸
兩腳跨立腳跟着地,左腿側開,右腿彎曲呈90度,上身始終保持直立,雙臂平伸,掌心向下,目視右前方,靜止一分鐘後換側重複。左右腿交替完成3~4組,每組10個
動作自檢:屈腿時膝關節不應超過腳尖,上身保持立直。呼吸時由鼻孔吸氣,嘴巴吐氣,均勻呼吸。
塑身優勢:這個動作集中塑造胳膊和腿部線條,同時增加身體平衡能力。
這些拉伸動作,可以幫助我們起到很好的減肥效果,而且確實也是比較方便簡單的,如果說想要減肥的'話,那麼這些技巧常識問題,大家就可以多去了解了,同時也要提醒每一個減肥的朋友們注重,自己的日常飲食控制熱量的攝入,這樣纔可以很好的輔助你的減肥。
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