下肢動態拉伸動作
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下肢動態拉伸動作,劇烈運動前一定要做充足的熱身運動,經常運動有利於增強我們的心肺功能,運動可以降低身體的血糖,接下來小編給大家分享下肢動態拉伸動作技巧。
下肢動態拉伸動作1
動作一:大腿內側拉伸
俯身,將伸直的大腿內側朝向地面,側壓腿左右交替進行。
記住:一組10——15次。
動作二:左右腿前側拉伸。
站姿,左手抓着左腳,腳跟貼近臀部,將左腳向上提,收腹,向前挺骻;換右腿再來一次。
記住:左右腿各堅持20秒。
動作三:左右腿後側拉伸。
站姿,腳尖自然姿態,不可繃直或勾起,腹部向前貼近大腿;換一條腿再來一次。
記住:左右腿各堅持20秒。
動作四:臀部動態拉伸。
站姿,雙手用力抱緊膝蓋緊貼腹部上提,提膝同時踮起腳尖,左右交替進行。
記住:一組10——15次。
動作五:弓箭步跳躍。
站姿,提手握拳,跑步姿勢,左右交替跳躍。
記住:一組10——15次。
動作六:前壓腿和側壓腿拉伸。
站姿前壓腿時,一腿放在支撐物上,比如:臺檐,或者欄杆等,上半身往下壓,直到有拉伸感即可;
站姿側壓腿時,側身,一腿放在支撐物上,腿內側朝上,側身往下壓,直到有拉伸感即可。
記住:左右腿各10次。
動作七:小腿拉伸。
站姿,雙手手臂推牆,弓箭步,左腿腳跟踩地,臀部下沉,直到左側小腿後側有明顯牽拉感即可;換右腿再來一次。
記住:左右腿各堅持20秒。
動作八:按摩小腿。
按摩、拍打小腿肌肉處,使肌肉放鬆,以免小腿變粗。
下肢動態拉伸動作2
1、坐在地上一條腿的膝關節彎曲使腳跟接觸到另一條腿的大腿內側。
按壓另一條大腿外側和彎曲腿的小腿至地面。
呼氣,保持伸開的腿伸直,臀部彎曲盡力去抓住腳,慢慢倒置踝關節 (向上翻轉踝關節)。
備註:如果你夠不到腳的話,就在腳上纏一條毛巾抓住一端。
2、站立,單手或雙手放在臀部,如有必要,用牆來維持平衡。
擡起一隻腳的腳底使腳尖外側的着地。
呼氣,慢慢翻轉腳踝(向上翻轉腳踝)並且向下壓你的腳。
3、 坐在地上,雙腿打開。呼氣,從臀部開始前傾,雙手抓住雙腳。
呼氣,並且慢慢翻起雙踝(向上翻起踝)。
4、背部着地躺在地上臀部靠住牆,雙腿舉起並且分開。
呼氣,慢慢翻轉雙踝(使雙踝外側向上翻轉)。
5、離杆子兩步遠站立,雙手抓住杆子,分開雙腳(與臀部同寬、腳趾尖朝前)。
呼氣,在臀部彎曲,臀部後移,與腿形成45度角。
向上運動恢復原位時膝關節要彎曲。
6、腳趾朝後跪在地上,呼氣,坐在腳跟上。(如果這個位置上你感覺不舒服,在脛骨下面墊一塊毯子)抓住腳趾部分向頭部拉。
下肢動態拉伸動作3
運動前爲什麼要進行拉伸熱身?
運動前做一組拉伸運動,主要是爲了熱身,加快身體進入到運動的狀態,還可以預防運動的過程中肌肉拉傷或者是其他部位受傷,所以,運動前的拉伸運動是必不可少的。
運動後爲什麼要進行拉伸放鬆?
運動後的拉伸,主要就是爲了防止肌肉在健身訓練刺激下,肌肉充血以及肌肉僵硬,可以促進肌肉的恢復,促進身體更快恢復,提高健身效果。
運動後不做拉伸,第二天估計你會感覺肌肉痠痛感,跑步的.人會出現假性肌肉小腿,會影響到你的日常生活。
無論健身不健身,拉伸訓練都有着很大益處!堅持拉伸運動,可以讓肌肉的收縮性更強,具有彈性。關節與關節之間的潤滑性更好,韌性更強,減少肌肉和關節的受傷性。
一般而言,運動前後的拉伸也是最重要的。如果一個人長時間運動後不做拉伸,肌肉以及韌帶就會變得非常的僵硬,極其容易在運動以及生活中受傷的。
一般而言,拉伸運動分爲兩種:被動拉伸和主動拉伸。被動拉伸纔是我們日常做的拉伸動作哦,你可以針對性地學習一些被動拉伸的動作)
什麼是被動拉伸:我們日常會藉助一些外力(外物、重物)等來讓身體肌肉、經絡等組織得到拉伸,而不是肌肉主動發力。
我們運動前後做的拉伸動作,大多數都是被動拉伸,比如說我們拉伸小腿,都會利用身邊的小臺階或者是依靠牆面產生外力,來使得小腿肌肉得到拉伸,這就是日常我們常見的被動拉伸運動。
一般在跑步後,你也需要進行拉伸放鬆。通過自重壓腿拉伸、靠欄杆壓腿拉伸,踮腳拉伸等都是屬於被動拉伸。
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