俯臥撐幫助塑造野性肌肉男
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俯臥撐幫助塑造野性肌肉男,久坐的上班族和學生黨都會出現肚子大的困擾,運動有利於增強身體的免疫力,俯臥撐是一種高難度的運動,但是解俯臥撐幫助塑造野性肌肉男,下面一起來了解一下俯臥撐。
俯臥撐幫助塑造野性肌肉男1
一、兩手距離變化
雙手略寬(或略窄)於肩膀,肘部打開與地面平行。只要不是雙手和肩寬相等,俯臥撐的難度就會相應提高。略寬於肩膀距離的方法,更偏重於鍛鍊臂力、肩部肌肉的力量;略窄於肩膀距離的方法,則偏重於鍛鍊胸部肌肉和背部肌肉。
二、手法、腳法變化
手法可分爲全掌撐、拳撐和指撐三種形式,從方向上又可以分爲指尖向前、向內、向外三種撐地姿勢。全掌撐,就是用全手掌撐地;拳撐,就是用握拳的形式撐地;指撐,就是用手指第一關節撐地的方法。指撐所需要的力量大,難度也最高。腳法,可以分爲兩腳併攏和開立兩種形式,還可以分別用腳背或腳弓撐地。
三、身體傾斜的姿勢變化
高姿俯臥撐,在做練習時,練習者的身體是腳低手高,手腳不在同一個水平面上。這種姿勢適合初學者、力量不大的人。中姿俯臥撐,練習者的腳和手都在同一個水平面上,適合一般鍛鍊人羣。低姿俯臥撐,在練習時,練習者的身體是腳高、手低,腳可以放在矮凳、牀沿上手部撐地,手腳不在同一平面。這個姿勢會將全身的重量壓在上肢,對健身者的身體素質要求較高。
四、鍛鍊頻率變化
可以快慢結合,練習中先快做幾次,再慢做幾次;也可以定時計數,在單位時間內計算練習的次數;還可以單純計數,練習者不間斷做俯臥撐,直到力竭。頻率的變化能更好地刺激肌肉生長,交叉運用它們,鍛鍊中就不易感到疲勞了。
窄距俯臥撐鍛鍊臂力。寬距俯臥撐鍛鍊胸大肌
一、擴胸式
雙手的手掌作爲支撐點,雙臂張開,與肩同寬,或比肩更寬,背部、腰部和臀部呈一條直線,肘部用力,屈臂運動即可。此方式主要鍛鍊的是胸肌、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉。
二、夾肩式
動作與上同,只是雙手間距較窄,並以雙拳作爲支撐點,拳眼向前。這種方式鍛鍊的是臂力,而且能增加手腕的力量和拳的硬度。練習時應注意,所選的支撐地面可以先軟後硬,手腕支撐時要繃緊,以免扭傷。
三、鐵牛耕地式
用拳或用手掌作爲支撐點。雙手撐地,雙臂張開,與肩同寬。雙腳趾着地,雙手雙腳平行。頭向斜前方頂,前腳掌、雙手、頸、腰一齊用力,同時腰下塌,貼着地皮。然後臀部上翹,腰再下塌,身體後拉,整個動作完成。斜前斜後的動作反覆做即可。這種練習主要針對頸部,並增強背肌、手腕、腳踝力量。
四、手指功法
主要是以十指爲支撐點,其他動作與前兩種方式相同。隨着力量增加,着地的手指可以依次遞減。該方式主要練習指力,增強手的握力、抓力、合力,力透指尖。應注意的是,若指力達不到支撐身體的力量,可以先讓手指頂着牆面練習,身體斜撐。待指力慢慢增強後,再逐漸放到水平地面來練,以防手指受傷。
俯臥撐幫助塑造野性肌肉男2
動作一:標準俯臥撐
我們今天多了不說了,先來看看尼基塔分享十種俯臥撐動作,是不是大家都能做,如果可以的話,自己每天堅持100個俯臥撐,相信你也可以練出他的身材。
動作二:寬位俯臥撐
第二個動作與第一個動作明顯的區別在於手勢的位置明顯寬了不少,這樣在練習胸肌的圍度有很大的幫助。
動作三:窄距俯臥撐
這個動作更難了,相對來說手臂與手臂之間的.距離拉短了,用到的三頭肌力量更強一些,這對於增加胸肌中縫有很大的幫助作。
在這裏說一下,尼基塔十個動作,每個動作十次,連續性的動作,組間休息60秒的時間。
動作四:弓箭手俯臥撐
這個動作左右手連續做十個這樣的動作,對於這個動作相對大家來說並不難,包挺前三個動作很多普通健身愛好者都能做得來。
動作五:拍手俯臥撐
這個動作需要很強的爆發力,一般沒有基礎的朋友是很難做到的,這個動作可以激發身體的耐力和爆發性。
動作六:鑽石俯臥撐
相信大家對這個動作並不陌生,它可以練習到我們的三頭肌和胸肌中縫,徒手動作中這個動作必做的一個動作,連續做十個這樣的俯臥撐相信沒有幾個人。
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