撐牆俯臥撐正確姿勢
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撐牆俯臥撐正確姿勢,對於經常久坐的人羣來說,維持健康的唯一選擇就是運動。多種多樣的運動令人眼花繚亂,很多人都喜歡較爲輕鬆的運動方式,下面分享撐牆俯臥撐正確姿勢。
撐牆俯臥撐正確姿勢1
1、腳分開與肩同寬,手掌貼住牆面。手肘基本與肩同高,同寬。兩前臂平行,手指張開貼在牆面,中指,手腕,手肘在一條直線上。額頭輕輕貼牆,放鬆。
2、用手肘推牆把胸口推向肩胛骨中間的胸椎,感覺身體很有彈性的向後。
3、保持住肩胛的穩定。手指發力推牆,把手肘穩定離開牆面。這裏可以稍微停留幾秒甚至一兩分鐘。手肘有意向內聚攏,避免外展。
4、繼續手指推牆,肩肘保持穩定,慢慢伸直手臂,直到手臂伸直。
撐牆俯臥撐正確姿勢2
(一)步驟
1、面向牆壁雙手撐牆,撐距略大於肩寬,雙肘向內收,大臂與軀幹大概成70度左右夾角,繃緊身體呈一條直線,雙腳微微分開。
2、屈肘,身體緩慢向牆壁靠近,至臉部接近牆面;稍作停頓。
3、發力將身體推回原位,在最高點手肘微屈。
(二)呼吸:下落時吸氣,推起時呼氣。
(三)動作感覺:
1、推起時,上臂向內夾,胸部有明顯收縮感;在最高點時,胸部有擠壓感。
2、推起時,上臂後側輔助發力,有輕微收縮感。
3、下落到最低點時,胸部有輕微牽拉感。
(四)常見錯誤
1、錯誤:身體沒有繃直,臀部太高。
2、解決:調整雙腳與牆面的距離,使身體呈一個平面,整體運動。
撐牆俯臥撐正確姿勢3
俯臥撐(英文:Push-up或Press-up,臺灣稱作伏地挺身,港澳稱作掌上壓,新馬稱做俯臥撐),是常見的健身運動,主要鍛鍊上肢、腰部及腹部的肌肉,尤其是胸肌。俯臥撐的正確做法有八種,其技術要領各不相同,鍛鍊效果各異。
一、擴胸式。雙手的'手掌作爲支撐點,雙臂張開,與肩同寬,或比肩更寬,背部、腰部和臀部呈一條直線,肘部用力,屈臂運動即可。此方式主要鍛鍊的是胸肌、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉。
二、夾肩式。動作與上同,只是雙手間距較窄,並以雙拳作爲支撐點,拳眼向前。這種方式鍛鍊的是臂力,而且能增加手腕的力量和拳的硬度。練習時應注意,所選的支撐地面可以先軟後硬,手腕支撐時要繃緊,以免扭傷。
三、鐵牛耕地式。用拳或用手掌作爲支撐點。雙手撐地,雙臂張開,與肩同寬。雙腳趾着地,雙手雙腳平行。頭向斜前方頂,前腳掌、雙手、頸、腰一齊用力,同時腰下塌,貼着地皮。然後臀部上翹,腰再下塌,身體後拉,整個動作完成。斜前斜後的動作反覆做即可。這種練習主要針對頸部,並增強背肌、手腕、腳踝力量。
四、手指功法。主要是以十指爲支撐點,其他動作與前兩種方式相同。隨着力量增加,着地的手指可以依次遞減。該方式主要練習指力,增強手的握力、抓力、合力,力透指尖。應注意的是,若指力達不到支撐身體的力量,可以先讓手指頂着牆面練習,身體斜撐。待指力慢慢增強後,再逐漸放到水平地面來練,以防手指受傷。
五、鯉魚臥蓮式。身體側臥,單拳或單掌着地(一般是單拳),斜撐地面,雙腳交叉斜撐。例如,右拳撐地,左臂向上伸展,雙臂呈十字形,掌握身體平衡。左腳內側、右腳外側着地支撐。屈臂下撐時,腰部用力,頭和腰後仰,如同盤臥的鯉魚,然後恢復原式,再反覆下撐。
該方式主要鍛鍊三角肌、上臂、腰部和腹部的力量。練習時若力量不夠可以先選擇較軟的地面,臂部的力量要用足。
六、倒立式。初練者可依附牆面倒立,腳搭在牆面上,雙手與肩同寬,雙臂彎曲,做屈臂下按。後期,腳可以離開牆面來做俯臥撐。該方式主要訓練頸部和臂部的力量。練習時注意掌握身體平衡。
七、負重練習。動作與擴胸式和夾肩式相同,只是在背部放上重物,如啞鈴片。在臂部力量增強、身體動作協調後,重物的重量可依次遞增。
八、單掌或單拳練習。動作與擴胸式和夾肩式相同,但單掌或單拳着地,做動作時雙手交替撐地。該方式主要練習單臂力量。若臂力不夠,開始時可先在斜坡上練習,隨着力量增強,逐漸擡高腳的支撐點,最後可單掌或單拳甚至一個手指支撐,身體倒立。練習時要循序漸進。強調,練習時要注意身體平衡,各部位的動作一定要協調,這樣肌肉的負重才均勻,鍛鍊效果纔會更好。
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