俯臥撐正確姿勢
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俯臥撐正確姿勢,我們都知道只要正確的做俯臥撐是對我們身體有百利而無一害的,能合理地提升我們人體個層面的功能,還能夠合理的提升我們的協調性,那麼大家是否知道俯臥撐的正確姿勢呢?
俯臥撐的正確姿勢1
1、窄距俯臥撐
這種窄距俯臥撐是在上述的基礎上,將雙手間的距離保持與肩同寬,其它的姿勢要領和上述動作的姿勢相同。
窄距俯臥撐主要鍛鍊胸大肌的中縫和手臂肱三頭肌。
2、寬距俯臥撐
這種寬距俯臥撐是在“一般俯臥撐”的基礎上,將雙手間的間距遠遠寬與肩,其它姿勢與“一般俯臥撐”相同。寬距俯臥撐主要鍛鍊胸大肌的外側和肩膀。
3、左右起伏俯臥撐
這種左右起伏俯臥撐是在“一般俯臥撐”的基礎上,用胸大肌的力量控制身體的重心,讓身體左右起伏。做這種俯臥撐的時候可以先讓身體重心先從左側到右側,然後再從右側到左側。
這類俯臥撐對胸肌的鍛鍊效果非常的好,特別是對胸大肌的外側刺激效果最佳。
當然做這種俯臥撐的要求練習者有一定的控制力。
4、撲跳俯臥撐
這種俯臥撐是要求在做”一般俯臥撐“的基礎上,利用手臂肌肉、胸部肌肉、腰腹部肌肉等的力量,同時發力讓身體瞬間騰空,然後再回到起始位置。這種俯臥撐主要鍛鍊胸肌、腹肌、手臂等的爆發力,對練習者的要求比較高。
俯臥撐的正確姿勢2
1、做俯臥撐的正確姿勢
雙臂分開,比肩略寬;腳尖支地,用腰腹力量控制軀幹成一條直線;然後雙肘向兩側分開,緩慢下降身體到上身貼近地面;略作停頓,再控制還原,當肘部接近伸直時,立刻進行下一次動作。隨着力量增強,可以將雙腳放在臺階上來提高難度。
由於俯臥撐是以身體自重爲阻力,作爲力量訓練,強度不夠,因此建議“練塊兒”的健身者選擇槓鈴臥推、雙槓臂屈伸等負荷更大的訓練動作,而把俯臥撐作爲訓練前的熱身。此外,建議女孩多練習這個動作,它對塑造胸部曲線,去除上臂後部的贅肉很有幫助。女性的力量一般不足,可以採取雙膝觸地的方式練習,動作難度就能大大降低了。
2、跪姿俯臥撐
這是最簡單的俯臥撐動作,也是最爲輕鬆的,非常適合女士以及剛開始鍛鍊的`人羣。
3、跪姿撐地俯臥撐
這個比上面那個稍微難點,屬於一種跪姿進階動作,這種姿勢手臂承受身體的重量加大,更加能夠鍛鍊到胸大肌外側和肱二頭肌。
4、水平支撐俯臥撐
對於大多數而言,這是一個標準的俯臥撐,由頭部到踝關節儘量保持平直狀態(呈一條直線),也是我們最爲常見的俯臥撐姿勢,但是這並不是最難的俯臥撐動作,當然這種動作也是男士最基本的鍛鍊動作。
5、俯臥撐拍掌
這種動作主要是鍛鍊我們的上肢力量和爆發力,由於在撐起的時候,手需要迅速相互拍擊,上身短時間處於無支撐點的情況,所以在做俯臥撐拍掌之前,最好先做一組水平支撐俯臥撐,以防止沒有完全適應而受傷。
做俯臥撐的好處
1、防衰老
研究指出,俯臥撐運動能夠很好地反映出一個人是否擁有抗衰老能力。自然衰老會導致神經和肌肉的退化,從20到70歲,體能會減少30%,但有規律的鍛鍊能使肌肉纖維變粗,從而讓剩餘的肌肉更加有力,減少人體生理老化。俯臥撐能強化身體主要肌肉,更重要的是能給身體提供向前伸展的力量和肌肉記憶,從而能夠防止摔倒。
2、檢驗體質
完成一個俯臥撐,需要用到手臂、胸、腹、臀和腿部等部位的肌肉羣相互緊密配合,這幾乎可以檢測到身體每一個部位。憑着自己的力量支撐自己的重量,能夠最快捷、最準確地反映神經和肌肉功能。
3、發展力量素質
其主要作用是發展人的上肢力量和腹肌力量,可以提高人體靜力性和動力性力量素質。
4、增強體質,增進健康
經常全面鍛鍊,對身心發展是有益處的,可以調節人的心理,使人精力充沛,起到強健體魄,陶冶情操,鍛鍊意志的作用。此外據說具有延年益壽的作用。
做俯臥撐的注意事項
1、做俯臥撐一定要循序漸進,從簡單再到困難,次數由少慢慢增多。
剛開始練習的時候,可能長時間沒有鍛鍊,如果用力過猛,可能會拉傷肌肉。所以做俯臥撐一定要循序漸進,切勿心急。
2、根據自己的體質情況、身體的現狀,選擇適宜的練習方法,控制運動負荷。
就拿老年人來說,人體衰老之後各個器官也就會隨之衰老,身體肯定不如年輕的時候那麼健壯。所以在做俯臥撐的時候不用做到那麼標準,更不能給自己身體進行負重鍛鍊,這樣很可能會對骨骼以及肌肉造成傷害。況且,老年人都患有骨質疏鬆,稍有不慎就可能骨折。
3、要做好準備和放鬆活動,防止受傷和肌肉僵硬。
因爲俯臥撐也是一種需要消耗大量體力的運動,如果沒有做準備運動,很可能傷害到身體的器官或者是遇到其他意外情況。所以說,在做俯臥撐之前,應該先壓壓腿或者是活動一下四肢。
4、老人禁用指式、擊掌、負重練習法。心臟病、高血壓患者禁用此法。
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