俯臥撐做多少個算合格 標準俯臥撐多少個及格
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【導讀】:經常做俯臥掌可以鍛鍊我們的手臂肌肉,而且做法非常的簡單,那麼俯臥撐做多少個算合格?其實做多少個合適,這個要根據自己體質,如果是剛開始的話,肯定是不能做的太多。
俯臥撐做多少個適合呢,要根據自己的體質,如果是剛開始的話,可以逐漸遞增,循序漸進的進行,這樣的話可以得到慢慢鍛鍊的目的,而且還不會損傷你的肌肉和組織哦!
1、俯臥撐可以鍛鍊胸大肌和手臂肱三頭肌,出於強身的考慮,可以每天做俯臥撐,增加身體的活動量。但是如果僅僅是爲了練練肌肉,不需要每天都做,隔天做增肌效果更好。俯臥撐可以鍛鍊到手臂的雞肉,當然不需要每天都做,一週三四次就可以了。
2、想要胸大肌和肱三頭肌更發達,練習俯臥撐需要有一定的強度,個人可以根據自己的體力情況量力而爲,循序漸進增加數量。初習者,每組做10個,做3組即可。18歲以下建議每組做10個,每次做3組;20-30歲建議每組做15個,每次做6-8組;30-40歲建議每組做15個,每次做5-7組;50歲以上可根據自身情況,合理安排練習強度。
3、俯臥撐要循序漸進的進行,這樣的話不會傷到肌肉,而且還會有很好的鍛鍊的目的。做俯臥撐時可以不必一口氣做七八十個,可以選擇每次做10-15個,休息30-60秒再繼續動作。只是每次做動作時要把握好節奏,勻速動作鍛鍊效果更佳,不宜時快時慢,這樣做會太過損耗體力。
國家體育總局發佈的《全民健身指南》中,各個年齡段的男性俯臥撐標準爲(要求爲一次性完成的次數):
20-24歲—— 40個以上爲優秀,28-40個爲良好,20-27個爲及格,13-19個爲較差,7-12個爲差。
25-29歲—— 35個以上爲優秀,25-35個爲良好,18-24個爲及格,11-17個爲較差,5-10個爲差。
30-34歲—— 30個以上爲優秀,23-30個爲良好,16-22個爲及格,11-15個爲較差,4-10個爲差。
35-39歲—— 27個以上爲優秀,20-27個爲良好,11-19個爲及格7-11個爲較差,3-6個爲差。
俯臥撐(英文:push-up;Press-up。中國大陸稱作俯臥撐,中國臺灣地區稱作伏地挺身,港澳地區稱作掌上壓),常見的健身運動有助於增加胸大肌鍛鍊效果。在日常鍛鍊和體育課上,特別是在軍事體能訓練中是一項基本訓練。俯臥撐主要鍛鍊上肢、腰部及腹部的肌肉,尤其是胸肌。是很簡單易行卻十分有效的力量訓練手段。初學者練習俯臥撐可以進行兩組,每組15到20下;有一定基礎的運動者則可做3組,每組20下;高水平人士可以嘗試4組30到50下的俯臥撐鍛鍊。
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