夾胸俯臥撐正確做法
本文已影響2.92W人
本文已影響2.92W人
夾胸俯臥撐正確做法,運動也是有一定的技巧的,在我們平時的生活中是非常重要的,有氧運動對我們的身體非常有好處,保持身體健康是運動的第一要義,一起看看夾胸俯臥撐正確做法,
夾胸俯臥撐正確做法1
窄距俯臥撐
要求:以手指相觸距離爲準。
動作過程:慢慢放低身體,直至胸部輕觸手背。
鍛鍊部位:鍛鍊胸肌的外側翼、胸中縫。
一側偏重俯臥撐
要求:一隻手支撐身體,另一隻手撐在籃球上。
動過過程:彎曲手臂,慢慢降低身體重心,直到靠近籃球一側胸部觸碰到籃球上。
鍛鍊部位:偏向於支撐地面一側的胸肌,胸肌一大一小的朋友可以用這個動作來改善胸肌。
單臂半俯臥撐
要求:將一隻手撐在胸部下方靠內的地面上,手臂伸直,另一隻手背在身後,將籃球放在髖部下方。
動作過程:彎曲手臂,直到髖部觸碰籃球。
鍛鍊部位:這種俯臥撐更多的是鍛鍊手臂三頭肌,胸肌也參與用力。
一側移動俯臥撐
要求:一隻手撐在胸部正下方的地面上,另一隻手放在胸部外側的籃球上。
動作過程:用胸肌的控制力慢慢放低身體,直到胸部與地面一拳的間距。
鍛鍊部位:偏向於手放籃球的一側胸肌,相當於夾胸,需要很強的控制力。
單臂俯臥撐
要求:脊柱與髖部保持一條直線,支撐手臂在胸部下方靠內並伸直。
動作過程:彎曲肘部,有控制的將身體重心放低,直到下巴與地面一拳之隔。
鍛鍊部位: 更多考驗胸肌和手臂肌肉的控制力,需要絕對發達的.胸肌和肱三頭肌。
以上5個用俯臥撐練胸肌的動作難度都比較大,練習者開始可以嘗試膝蓋跪地方式去練習,然後逐漸過渡到雙腳併攏模式。
夾胸俯臥撐正確做法2
先來說說俯臥撐對於胸肌增肌而言,有哪些缺點:
(1)孤立性太差
爲什麼有些人能做起來一個俯臥撐,卻連40斤的槓鈴都推不起來?就是因爲俯臥撐是個綜合性很強的動作。
俯臥撐不光光胸肌發力,同時參與發力的有肩、背、肱三頭肌等等,另外還有腰腹核心維持穩定。你在做俯臥撐的時候,對這些輔助肌羣依賴越大,胸肌該受到的重量就會被轉移。
孤立性太差導致的結果就是,俯臥撐對於胸肌的訓練不夠精準,往往會被其它諸如肩、手臂、腰腹核心等這些肌肉所牽制,達不到應有的鍛鍊效果。
(2)動作回程太短
也就是動作幅度太小了,你比如說臥推時頂點的胸肌頂峯收縮、臥推槓鈴杆觸胸時的胸肌拉伸感,俯臥撐通通體會不到。
要想體會到這些感受,你要麼做鑽石俯臥撐,要麼做寬距俯臥撐。但是鑽石俯臥撐手腕疼,寬距俯臥撐肱三頭肌疼,這哪個能做的更多?
鑽石俯臥撐
動作幅度太小,不但增肌效果變差,也會影響對胸肌發力的感知,因爲我們體會胸肌發力,無非就是頂峯收縮和胸肌拉伸兩種感受最爲強烈。
再來說說俯臥撐夾胸技術,如何做俯臥撐能讓胸肌有更強烈的發力感:
(1)胸肌低於肩部
嘗試讓胸肌高度低於肩部高度,這樣相當於把胸肌放在兩個肱骨中間,那此時再做俯臥撐就能體會到胸肌收縮的感覺,也就是頂峯收縮的感覺。
有些人肩部不夠穩定,所以無法做到肩胛骨後縮的同時做俯臥撐,那你可以嘗試塌腰俯臥撐,但是在塌腰的同時也要注意腰椎保持緊張,如果腰窩感覺有擠壓感,那就是塌得太厲害了。
塌腰俯臥撐
或者你也可以嘗試上斜俯臥撐,想盡一切辦法讓胸肌位置低於肩部位置就可以了。
上斜俯臥撐
(2)手肘靠近身體
我見過有人喜歡做十字架俯臥撐,這種方法雖然能刺激上胸拉伸,但是由於槓桿太長了,對肱三頭肌的倚重也會比較強。
十字架俯臥撐
一個標準的俯臥撐,是以肩爲軸、以肘爲點作用的,手肘越夾緊身體兩側,槓桿就會越短,重量就沒那麼容易被肱三頭肌代償,胸肌受力就越充分,這也就是爲什麼窄距俯臥撐的時候,胸肌收縮感那麼強的原因。
夾肘俯臥撐
但在做這個的同時,也要注意小臂垂直地面,手肘靈活度比較低,要注意手肘發力變形,進而受傷疼痛。
(3)手掌往前面推
在俯臥撐推起的時候,要用手掌掌跟發力,有一種往前面推的感覺,這樣會給核心肌羣構成壓力,但同時,也能讓胸肌更好收縮。
手掌往前推
原因是胸肌起止點連在肱骨一側,手臂往上擡的時候,胸肌更好發力。所以做俯臥撐時往前推就相當於擡的動作。
類似於上斜臥推的發力感覺,不要聳肩,從底部往前推。
上斜臥推
以上就是練胸肌時使用的夾胸技巧,如果你還有更好的方法,請不吝賜教。
夾胸俯臥撐正確做法3
擴胸式
雙手的手掌作爲支撐點,雙臂張開,與肩同寬,或比肩更寬,背部、腰部和臀部呈一條直線,肘部用力,屈臂運動即可。此方式主要鍛鍊的是胸肌、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉。
夾肩式
動作與上同,只是雙手間距較窄,並以雙拳作爲支撐點,拳眼向前。這種方式鍛鍊的是臂力,而且能增加手腕的力量和拳的硬度。練習時應注意,所選的支撐地面可以先軟後硬,手腕支撐時要繃緊,以免扭傷。
鐵牛耕地式
用拳或用手掌作爲支撐點。雙手撐地,雙臂張開,與肩同寬。雙腳趾着地,雙手雙腳平行。頭向斜前方頂,前腳掌、雙手、頸、腰一齊 用力,同時腰下塌,貼着地皮。然後臀部上翹,腰再下塌,身體後拉,整個動作完成。斜前斜後的動作反覆做即可。這種練習主要針對頸部,並增強背肌、手腕、腳踝力量。
手指功法
主要支撐點以十個手指爲主,並且其他的動作和上面說到的兩種方式都是相同的,而慢慢的隨着身體力量的增加,使得着地的手指能夠逐漸的減少,這個運動方式主要是對指力的一個練習,增強手的握力、抓力、合力,力透指尖。應注意的是,若指力達不到支撐身體的力量,可以先讓手指頂着牆面練習,身體斜撐。待指力慢慢增強後,再逐漸放到水平地面來練,以防 手指受傷。
鯉魚臥蓮式
身體側臥,單拳或單掌着地(一般是單拳),斜撐地面,雙腳交叉斜撐。例如,右拳撐地,左臂向上伸展,雙臂呈十字形,掌握身體平衡。左腳內側、右腳外側着地支撐。屈臂下撐時,腰部用力,頭和腰後仰,如同盤臥的鯉魚,然後恢復原式,再反覆下撐。
該方式主要鍛鍊三角肌(俗稱“虎頭肌”)、上臂、腰部和腹部的力量。練習時若力量不夠可以先選擇較軟的地面,臂部的力量要用足。
倒立式
初練者可依附牆面倒立,腳搭在牆面上,雙手與肩同寬,雙臂彎曲,做屈臂下按。後期,腳可以離開牆面來做俯臥撐。該方式主要訓練頸部和臂部的力量。練習時注意掌握身體平衡。
俯臥撐是有氧還是無氧 俯臥撐鍛鍊哪裏的肌肉
俯臥撐練胸肌的四招
做俯臥撐怎麼呼吸
腎虛能做俯臥撐嗎
做俯臥撐的好處
俯臥撐的正確做法 俯臥撐的正確姿勢
俯臥撐怎麼練胸肌牛耕地式
俯臥撐做多少個算合格 標準俯臥撐多少個及格
俯臥撐練上胸肌最好的方法
俯臥撐練胸肌的誤區
怎麼進行俯臥撐練習胸肌
俯臥撐什麼時候做
俯臥撐怎麼練上胸
上胸肌俯臥撐怎麼練最快
俯臥撐和仰臥起坐每天做多少 俯臥撐和仰臥起坐哪個減肚子
引體向上和俯臥撐哪個好 俯臥撐對引體向上有幫助嗎
如何單手做俯臥撐
俯臥撐正確做法 俯臥撐怎麼做正確
做俯臥撐胸口疼是怎麼回事
俯臥撐練胸肌
俯臥撐可以瘦肚子嗎 練俯臥撐肚子多久能瘦
做正確的俯臥撐 零起步學習俯臥撐練習方法
俯臥撐怎麼做的多
做俯臥撐做的胳膊疼怎麼辦
俯臥撐能練胸肌嗎
俯臥撐可以瘦手臂嗎 俯臥撐瘦手臂要多久
標準俯臥撐 一起學做標準俯臥撐
做俯臥撐能減肥嗎 如何做俯臥撐減肥
做俯臥撐爲什麼肩膀疼 做俯臥撐肩膀疼怎麼辦
俯臥撐有助於練胸肌嗎
俯臥撐的正確做法 俯臥撐你做對了嗎
俯臥撐練胸肌方法是什麼呢
俯臥撐的正確做法圖:教你俯臥撐10個要點正確做俯臥撐