一組訓練幫你有效強壯下肢
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一組訓練幫你有效強壯下肢,熱身的時候我們還有一些需要注意的事情,在運動的同時我們也可以提高自己的身體素質,適當的運動可以幫助我們減輕壓力,有氧運動可以增加我們大腦中的氧含量,明白一組訓練幫你有效強壯下肢,就快快動起來吧!
一組訓練幫你有效強壯下肢1
動作一:窄距頸後深蹲
雙腿微微分開站立,調整腳尖方向讓自己以一個舒服的`姿勢完成動作,腰背部挺直,核心收緊,雙手握住槓鈴置於頸後保持身體穩定,保持背部挺直,臀部向後坐屈膝下蹲,至動作頂點稍停後起身還原整個動作過程中保持背部挺直,注意膝蓋與腳尖方向一致
動作二:T槓側蹲
面對T槓,雙腳寬距打開站立,腰背部挺直,核心收緊,雙手將T槓舉至胸前保持身體穩定,保持背部挺直,臀部向後向側方坐並順勢下蹲至自己動作頂點稍停,然後起身還原,並換另一側動作全程都要保持背部挺直並注意膝蓋與腳尖方向一致
動作三:單腿哈克深蹲
仰臥在器械上,背部貼緊後方墊子,雙手向上握住上側把手,一隻腳踩住踏板,另一隻腳置旁邊踏板上鬆開安全杆,慢慢屈膝向下,至支撐腿大小腿垂直或略低,然後慢慢反方向還原
動作四:行走箭步蹲
雙腳微微分開站立,腰背部挺直,核心收緊,雙手握住壺鈴置於胸前保持身體穩定,保持背部挺直,向前邁出一大步並順勢下蹲至前側大腿與地面平行後起身,起身時後側腿向前邁出並再次下蹲,如此循環向前箭步行走整個動作過程中都要保持背部挺直,注意膝蓋與腳尖方向一致,注意下蹲時後側膝蓋不要着地
動作五:負重深蹲
站在深蹲器械上,小腿貼緊後側檔板,雙腳固定,背部挺直,核心收緊,雙手各握壺鈴垂於體側保持身體穩定,保持背部挺直,臀部向後坐屈膝下蹲,至動作頂點稍停後慢慢還原動作全程保持背部挺直,注意膝蓋與腳尖方向一致
動作六:站姿單腿提踵
站在器械上,肩膀頂住上側阻力板,一隻腳腳掌踩住踏板,另一隻腳懸空慢慢儘可能高地擡起腳跟,至小腿完全收緊,然後慢慢反方向還原至動作頂點一側完成動作後再進行另一側
充分的熱身以後開始訓練,如果是男士以增肌爲目的進行,選擇自己能力範圍內的大重,每個動作8-12次,每次3-5組,如果是女士以塑形爲目的進行,那麼選擇小重,每個動作12-20次,每次3-5組,訓練結束後不要立即停止,還要記得拉伸放鬆。另外,在訓練過程中如果感覺某個部位緊張,可以利用動作間的休息時間來拉伸這個部位使之得到緩解。
一組訓練幫你有效強壯下肢2
動作1、深蹲 (4組,每組15次)
動作2、箭步蹲 (2組,每側各10次)
動作3、站姿提踵 (2組,每組15次)
動作4、保加利亞蹲 (2組,每側各10次)
動作5、箭步蹲跳 (2組,每側各10次)
每次練腿後,你要及時進行拉伸,才能緩解肌肉充血,提高肌肉彈性,緩解第二天腿部痠疼現象。堅持2個月時間,讓你感受到下肢力量跟肌肉維度的變化。
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