練胸有哪些動作

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練胸有哪些動作，在我們的生活中，越來越多的人開始注意健身運動方面，不同的運動方法帶來的好處不同，而胸肌是各個肌羣當中最顯現的位置,以下來了解練胸有哪些動作。

練胸有哪些動作1

第一式：平板啞鈴飛鳥鍛鍊部位：胸大肌外側健身功效：很好地鍛鍊胸部的肌肉，可以讓胸大肌變得更加結實、有力，能刺激胸部肌肉的生長。練習組數：3~5組，每組8~12個健身吧提示：開始時可以使用較輕的啞鈴重量，以便掌握動作要領，保持雙肘微彎的固定角度，下放到背平面即可，上舉時像抱一棵大樹一樣，不是直上直下，沿一定弧度推舉，感受胸肌的拉伸和收縮。發力張開雙臂時，呼氣；動作恢復放鬆時，吸氣。

第二式：拉力器十字夾胸鍛鍊部位：下部胸大肌，中部胸肌健身功效：這個動作充血效果很明顯，用輕重量多次數，保持雙肘微彎，低頭含胸，動作頂點努力擠壓胸肌。練習組數：4~6組，每組20個

第三式：蝴蝶機飛鳥鍛鍊部位：胸肌中縫健身吧提示：直臂比常規的屈臂動作效果好。坐於凳上，伸直雙臂。拳眼向前，小臂抵住擋臂板。這樣雙臂能在胸前交叉，幅度自然大於屈臂動作。交叉雙臂時堅持1-2秒鐘，頂峯收縮。以儘量對胸肌近中縫處進行擠壓，逼其：“立“起來。練習組數：3~5組，每組8~12個

第四式：上斜啞鈴推舉鍛鍊部位：上部胸大肌。健身吧提示：啞鈴比槓鈴好處就是沒有橫槓限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉傷胸肌。這個練習放在前面做，因爲自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之間，角度太大對三角肌前束的壓力也越大，會影響到胸肌的發力。練習組數：3~5組，每組8~12個

第五式：下斜啞鈴臥推鍛鍊部位：下部胸大肌。健身吧提示：啞鈴或槓鈴下放到最下面的肋骨兩側，不要放到胸大肌中間部位，以免給肩關節造成壓力。練習組數：3~5組，每組8~12個

第六式：槓鈴或啞鈴平板臥推鍛鍊部位：打造整個胸部圍度。健身功效：有效地刺激胸部肌肉，能讓胸部肌肉更飽滿、圓潤；雙臂彎曲的同時也加強了臂部肌肉鍛鍊。

練習組數：3~5組，每組8~12個健身吧提示：如果使用槓鈴則不同的握距刺激的重點也不同。比肩略窄鍛鍊中部胸大肌，與肩同寬鍛鍊整個胸肌，比肩稍寬鍛鍊胸肌外側，再寬的話就是側重鍛鍊三角肌後束。身體仰臥在平凳上或踏板上時，始終保持懸腰、挺胸，手肘高度與平凳水平，大臂與軀幹夾角成90度左右。在動作進行中，呼氣時，發力向上推舉；吸氣時，控制啞鈴或槓鈴勻速下落。

第七式：雙槓臂屈伸鍛鍊部位：下胸部健身吧提示：雙肘夾緊，上身前傾，下巴內收，略含胸，無論起始還是結束都要保持這一姿勢，動作底部不要放得太低，以免給肩關節造成太大壓力。

第八式：支架俯臥撐鍛鍊部位：胸大肌內、外側健身功效：讓胸大肌圍度增大，此動作能比較快地增加肌肉的飽滿度練習組數：3~5組，每組10~20個健身吧提示：1.支架儘量放在比較平的地面，注意控制身體重心，保持身體平衡；在動作過程中，保持腹部縮緊，軀幹儘量控制在一條直線上，可以根據自身的手臂力量，選擇軀幹下沉高度。 2.發力下沉或向上還原時，呼氣；下沉或還原之前，吸氣。

練胸有哪些動作2

關於胸肌結構

首先有一件事想囉嗦幾句，人類身體結構的複雜度超乎想象，兩個看上去相同的動作，參與發力的肌肉有可能不同，再精細一步，同一肌肉收縮的位置甚至都可以不同。

以胸肌爲例，解剖學範疇裏的胸肌由四大部分組成：胸大肌，胸小肌，肋間外肌和肋間內肌。

肋間外肌位於各肋間隙淺層，起自肋骨下緣，肌纖維斜向前下方，止於下一肋骨上緣，收縮時向上提肋擴大胸廓，以助吸氣。

肋間內肌位於各肋間隙深層，肌纖維方向與肋間外肌相反，收縮時使肋下降縮小胸廓，以助呼氣。此二者與呼吸相關。

胸大肌位於胸廓前上部，起自鎖骨內側半、胸骨前面及第1——6肋的軟骨，肌纖維向外集中，止於肱骨大結節嵴。收縮可使肱骨內收或旋內，上肢固定時可向上提肋，擴大胸廓。

胸小肌位於胸大肌深面，起自第3——5肋骨前面，止於肩胛骨的喙突。收縮時，拉肩胛骨向前下方。肩胛骨固定時可以提肋輔助吸氣。

關於借力

胸肌與肩背部肌肉共同構成一個系統，幾乎能參與完成所有上肢動作。同理，胸肌參與的動作也可能帶動肩背部發力，放在臥推中就是後面要說的借力問題。

臥推動作中經常出現幾個地方的借力，不知大家有沒有中槍。

肱三頭肌借力，特別是推起來的時候

肩部借力，三角肌前束更明顯，表現在槓鈴推起後肩部離開臥推凳平面，有含胸的趨勢3

背部借力，這個外觀不明顯，動作全程背部僵硬4

腰部借力，腰各種向上拱，嚴重時平板臥推拱成下斜，上斜臥推拱成平板。知你者謂你借力，不知你者謂你炫耀JJ5

前臂借力

通常與肱三頭借力同時出現，槓鈴抓的特別緊，手臂僵硬必須承認借力是所有訓練的大敵，特別是對於我們這些剛入門的新手。借力的部位會直接或間接的'參與發力過程，使一個本該由一個部位肌肉完成的動作變成多個部位同時參加，結果刺激不充分還容易提早疲勞。

短期內靠着蠻力和借力也許有點進展了，能推一點重量，但那只是跟你沒練的時候比，時間長了你會發現自己耐力不足，沒幾組下來就累得像狗一樣，而且進步越來越小，以致寸步難行。我就有過大半年時間80kg可以推12個，但是極限重量就到100kg。

由此發現，盲目追求重量其實不切實際，有時候動作比重量更關鍵，因爲只有動作到位，才能做到充分刺激目標肌肉，纔有可能持續的加重量。如果要比喻的話，宋代牀弩的射程和現在的步槍相當，蒙古騎兵的機動速度甚至能比裝甲集團更快，但是最終前者的戰力無法與後者相比，這就是技術基礎的差距。健身訓練中，對動作的理解就是技術基礎。

關於動作

1：平板槓鈴臥推

我的教練特別強調防止借力，爲了達到預期槓鈴推起後先用幾秒調整一下，腰背肩放鬆，肩部放鬆後可以放到臥推凳上也就是“沉肩”。手臂只維持最低功率輸出，手指對握，手腕不能塌，否則負荷會很大，要讓手掌“立”在手腕上。前臂不發力，肱三頭肌的位置也不要刻意緊張，只有胸夾緊，靠胸的力量撐住槓鈴。一定要找到這種感覺，這樣才能構成一個孤立發力的系統。

用我的教練照片試着做一下動作解析，綠色爲放鬆，紅色爲用力區域。

之後就可以開始動作了。槓鈴向下放時要注意腰背肩依然放鬆，肘關節的運動軌跡是先向外打開再向下，至少在你的意念中一定要向外打開，藉此拉開胸肌。整個過程儘可能交給胸肌控制，槓鈴是按一定速度放下來而不是掉下來。如果控制得好你可以在任意一點停住。這樣做等到推起時胸可以獲得更大的收縮距離。

練胸有哪些動作3

練胸的技巧：

1、大重量

如果你想讓你的胸肌越來越大，就必須強迫自己使用大重量，但是你不能每次都超負荷訓練。每個月，找一個最大重量的測試訓練日，完成3組1RM訓練時間來提高絕對力量，而其他訓練日使用8-12RM訓練時間來提高力量和圍度。

2、放慢速度

你聽說過太重量纔可以增加肌肉力量，但是你沒有領會到它後面的一句，快上慢下的節奏，肌肉可以在重物的張力下鍛鍊更多的肌肉纖維，所以如果你不能把臥推動作減慢，那麼寧願減輕負重，對肌肉纖維造成更多的損傷，最好快速向上推起，然後在1-2秒內慢下。