練體能的動作有哪些
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練體能的動作有哪些?在現實生活中,很多人在閒暇之餘都會去鍛鍊自己的體能,體能鍛鍊對我們的身體健康有很大的影響。接下來就由小編帶大家瞭解練體能的動作有哪些的相關內容。
練體能的動作有哪些1
1、俯臥撐
訓練作用:可以增強胸肌、肱二頭肌的肌肉體塊,提高力量耐力和地面平衡能力,對腰腹核心力量也有訓練效果。
2、平板支撐
是類似於俯臥撐的一種的肌肉訓練,這個動作男生、女生都比較適合,平板支撐可以鍛鍊腹橫肌,男生的人魚線和女生的馬甲線都需要這個動作來進行。
3、仰臥起坐
仰臥起坐是一個體能訓練的重要環節,主要是增強腹部肌肉訓練,無論是部隊還是體育課,都需要做這個動作來強身健體或者練習爆發力。
4、高擡腿
高擡腿動作這個動作也是在地面上就可以完成,這一開始讓身體站直,雙手放在身體兩側放鬆好,動作開始,腿部向上擡並且手臂也要開始揮動。腿部擡起的高度儘量能夠到腰部位置,並且此時大小腿之間是處於垂直的狀態。
5、跳繩
在跳繩這項運動的過程中也是會不斷的考驗大家腿部的爆發力的,因爲在不斷的跳動過程中,腿部的每一次彈跳都需要掌握好節奏,並且腿部的肌肉也要變得活力十足,才能夠經得起長時間的跳繩。如果能夠掌握好節奏,並且經常進行跳繩鍛鍊的話,對於腿部提升爆發力是很容易的事情。
練體能的動作有哪些2
體能訓練的具體內容
有氧耐力訓練
1、30分鐘持續勻速跑,不要求負荷量,心率控制在150次/分左右。
2、12分鐘變速跑,心率變頻控制爲,高170次/分左右,低130次/分左右。
3、高擡腿跑:3組,每組30米;側身跑:3組,每組30米,後蹬跑:3組,每組40米。
柔韌性訓練
1、單槓懸垂:拉伸肢體。
2、壓腿:正壓腿,側壓腿,後壓腿,伸拉韌帶,拉伸兩側肌肉。
3、跨欄腿:腰腹部韌帶,腿部韌帶。
上肢力量
1、俯臥撐:3組,每組8-12個。
2、臥推:(大力量的60-70%),3組,每組8-12次。
3、引體向上:3組,每組6-8個,組間休息30-50秒。
下肢力量
1、抱頭深尊:3組,每組12-16次,組間休息30-50秒。
2、踮腳跳:3組,每組30米,注意:此法是訓練小腿所以大腿不要用力,膝蓋僅保持正常的彎曲,而不要用力和受力,腳後跟不能落地,始終是前腳掌落地,起跳用力和落地受力都是小腿來完成。距離三十米,跳到終點後放鬆走回起點,一共做3組,中間不休息。
腰腹力量訓練
1、仰臥起坐加轉體:2組,每組15-20次,組間休息30-50秒。
2、兩頭起:2組。每組15-20次,組間休息30-50秒。
平衡協調訓練
1、單腳平衡:即用一隻腳站立完成前俯後仰等動作,作得越穩越好。
2、前後滾翻:距離15米,動作要連貫。2組,每組12個,必須要每次都站立起來。
體能訓練的原則
1、多樣化
因爲體能訓練是件很單調的事,如果只採用一種方式,很快就會失去興趣的。沒有了興趣,效果自然要打折扣。利用多種方式訓練有利於保持身體的興奮感。
2、有氧耐力、無氧耐力相結合
有氧耐力是基礎,無氧耐力是格鬥的主要所需。有氧耐力是低強度運動的維持性。無氧耐力是高強度運動的維持性,二者都要重視,不可偏廢。
3、整體性與局部性(平衡性)
體能鍛鍊的是一個系統性訓練,比如循環系統、呼吸系統等。體能要注重整體性的提高,同時又要加強局部的專項耐力。如持續快速出拳、踢腿、移動的能力。
4、超量負荷
爲了取得訓練效果,每次練習的`負荷量都有必要超過平時的基本要求。否則,只能是遊戲,談不上效果。
5、恢復性
體能訓練是加速人體新陳代謝的過程,必須有足夠的休息和能量作保證。以促進受訓者恢復體能,使得正常訓練得以持續進行。比較積極的恢復手段是:針對不同肌肉間歇交替進行練習。
練體能的動作有哪些3
幼兒的體能該如何發展呢
在幼兒時期,除了對寶寶要進行智力訓練,靈活度的訓練,家長還要對幼兒的體能進行訓練。因爲各個時期的幼兒有不同的活動能力,要想幼兒能正常的發育,發展,做出相應階段的活動,就要求幼兒必須有一個良好的體能,這樣才能保證孩子健康,正常的發育。幼兒體能的發展是促進身體各個系統正常發育的基礎。
幼兒體能活動的重點在於爲他們提供大量的知覺動作經驗,促進姿勢與動作的發展與成熟,並奠定未來生理成長與功能發展的基礎。因此,對幼兒體能訓練不能操之過急,要在滿一歲其身體基礎抗重力肌肉羣功能建立之後,再循序漸進地增加刺激與訓練。
體能是指人體各器官、系統的機能在體育活動中表現出來的能力,包括力量、速度、靈敏、協調、平衡、耐力、柔韌等基本的身體素質,以及人體的基本活動技能,如走、跑、跳躍、投擲、平衡、鑽爬、攀登等。
體能的發展是指人體各器官系統機能的不斷增強和提高,包括提高和發展身體素質,增強人體基本活動能力等。
父母們多抽出些時間,每天和孩子一起到戶外做各種運動,雙休日帶孩子上公園或郊遊、爬山,進行耐力和有氧鍛鍊,是再容易不過的樂事了。
凡是都是一個循序漸進的過程,家長們切忌操之過急,反倒弄巧成拙。
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