瑜伽26式經典動作
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瑜伽26式經典動作,瑜伽是通過各種各樣的動作來鍛鍊人的平衡能力等等能力,非常適合女性練習,可以幫助女性保持更好的身材,動作從簡單到難,下面來看瑜伽26式經典動作都有什麼吧。
瑜伽26式經典動作1
第一式站立深呼吸
作用:擴大肺活量,增強循環,爲下面的練習做準備!
第二式半月式
作用:振作精神,伸展脊柱,糾正錯誤姿態,加強腰部線條、臀部、大腿、增強腎功能。
第三式笨拙式
作用:強壯大腿、小腿,臀部肌肉,伸展髖關節,對緩和下背部疼痛及椎間盤突出有一定的幫助。
第四式鳥王式
作用:提高身體平衡、協調與專注能力。消除下肢多於脂肪,防止和消除小腿肌肉痙攣。
第五式站立頭觸膝式
作用:提高注意力,耐心,決斷力的能力,收緊腹部及大腿肌肉,有益坐骨神經,伸展跟腱,肩胛骨。
第六式站立拉弓式
作用:促進血液循環,提高心肺功能,讓血液充分流向內臟和腺體,促進身體健康;提高注意力、耐心、決斷力的能力。強健腹部及大腿。收緊上臂、髖部及臀部肌肉。改善夏北部和全身大部分肌肉的柔韌性及力量。
第七式戰士第三式
作用:提高身體的平衡能力。
第八式站立分腿伸展式
作用:伸展大腿後側肌肉和跟腱的韌帶。促進腹部臟器腺體的功能,改善便祕、坐骨神經痛,使脊柱更靈活
第九式三角式
作用:有益於身體每塊肌肉、關節、腺體、內臟。這是一個加強髖關節和側腰部伸展和力量的最重要的姿勢。可縮減腰圍,強壯三頭肌、斜方肌、胸大肌。
第十式站立分腿頭觸膝式
作用:減少腹、腰、髖、臀、大腿多餘的脂肪。伸拉大腿後側韌帶。
第十一式樹式
作用:加強腿部、背部、胸部肌肉。提高平衡感和專注能力,糾正不良體態,預防疝氣。
第十二式趾尖式
作用:此式可使你更富有耐心。身體上可以治療膝、踝、腳部的痛風、風溼病、對痔瘡也有較好的效果。
第十三式仰臥式
作用:使血液循環恢復正常,身體完全放鬆。接下來每個動作之後都要做這個姿勢。
第十四式除風式
作用:按摩腹部內臟,加強腹部肌肉,改善便祕,去除胃部脹氣。
第十五式仰臥起坐動態伸背式
作用:收緊腹部,伸拉腿部韌帶和脊柱。
第十六式眼鏡蛇式
作用:使脊柱保持富有彈性的健康狀態,改善各種背痛和比較輕微的脊柱損傷。該式對生殖器官也有好處。它還可調整月經失調及各種女性機能失調。強壯三角肌、斜方肌、肱二頭肌。
第十七式蝗蟲式
作用:使更多的血液流向脊柱區域,滋養脊柱神經,加強下背部和腰部肌肉。對消化系統以至膀胱和前列腺也有益。
第十八式全蝗蟲式
作用:和眼鏡蛇式、弓式有相同的功效,強健腰、腹部、上臂及大腿肌肉。全蝗蟲式還可緩解,甚至消除失眠症、對哮喘、支氣管炎和腎功能失調也有很好的改善作用。
第十九式弓式
作用:要強健全身肌肉,弓式是極佳姿勢。它使背部、胸部、腹部肌肉得到加強,髖部、肩部以及關節得到放鬆,腿、臂、喉、頸、頜緣肌肉全部得到伸展和加強。背部肌肉的增強,可消除由於疲勞而產生的'疼痛和僵硬。
第二十式臥英雄式
作用:對坐骨神經痛、痛風、風溼病有一定的療效,消除大腿多餘脂肪,加強小腿肌肉,伸拉下背部、膝關節、腳踝。
第二十一式半龜式
作用:讓身體充分放鬆,改善消化不良症狀,有益肺臟,讓更多的血液流向大腦,使思維更加敏捷。
第二十二式駱駝式
作用:有利於消化、排泄、生殖系統,伸展並強壯脊柱。緩解、消除便祕、背痛、腰痛,糾正駝背、雙肩下垂不良姿態。伸展腹部臟器,喉部、甲狀腺、甲狀旁腺,擴展胸腔,有益肺臟,減少腰、腹多餘脂肪。
第二十三式兔子式
作用:最大限度伸展脊柱,滋養脊柱神經,保持脊柱的靈活性及彈性,促進消化,治療感冒。
第二十四單腿及雙腿頭觸膝式
作用:伸展坐骨神經,腳踝,膝關節,髖關節,促進腸胃的消化功能,提高腎臟功能。
第二十五式脊柱扭動式
作用:伸展、放鬆脊柱。放鬆腰、背、肩、頸各個部位的肌肉羣,預防腰、背部疼痛。促進腸蠕動,有利於排泄與吸收。
第二十六式霹靂坐吸氣式
作用:降低身體溫度,伸展、放鬆腹部臟器,促進循環、強壯腹肌,縮減腰圍、
瑜伽26式經典動作2
1、深呼吸――放鬆精神、排除毒素、增強神經呼吸與循環系統的功能。
2、“半月式”――減緩腰病、便祕、腹部脂肪堆積、氣管炎、脊椎側凸與畸形、脊關節僵硬。
3、“尷尬姿勢”――幫助打開膝關節,減緩膝關節風溼痛與坐骨神經痛。加強股四頭肌與肩肌力量,腳與踝關節的柔韌性。
4、“鷹式”――加強下肢力量,增大髖關節活動範圍與12個關節的柔韌性。通過對關節施加壓力與放鬆,讓更多的新鮮血液流通,增強中樞神經系統與性功能。
5、站立頭碰膝――這是熱瑜伽26式之一,它可以加強血液循環與柔韌性、改善消化系統功能與注意力集中能力。預防坐骨神經痛與糖尿病、增強腰背肌肉與神經控制。
6、站立“弓”式――增加心肺血液流通,通過擠壓脊椎增加其彈性,減緩腰痛,促進肺與膈肌的運動。
7、“平衡竿”――促進全身血液循環、清潔動脈血管、加強下肢肌肉力量與胰、脾、神經系統和腎功能。
8、分腿前弓――增加大腦與腎上腺的血流量、改善腸功能、避免便祕、消除腹部脂肪。
9、“三角式”――增進心血管系統與腎功能,有助於消化吸收、提高免疫系統功能、控制體內化學物質的平衡。減緩便祕、腰痛、脊椎炎與月經不正常。
10、站立分腿頭碰膝――有助於內分泌消化、提高生殖系統的功能。減緩糖尿病、甲狀腺病、增進血糖平衡及胰與腎臟的功能、加強腹側、大腿、肩與臂的肌肉,減少腹部脂肪堆積。
11、“樹式”――加強髖與膝關節活動幅度,減少腹部壓力。這是熱瑜伽26式中對預防腰病與炎症有幫助的一式。
12、腳趾站立――有助於提高大腦與身體的平衡能力、增強腹肌、減緩風溼、膝痛與痛風症。
13、“癱屍”――放鬆。
14、抱膝屈腿――對大腸與大腿有按摩作用,有助於減緩便祕、胃漲氣與胃酸過多。
15、仰臥起坐
16、眼鏡蛇――胸、頸部分脊椎的伸展。
17、“蟬”式――尾腰椎部分的伸展。
18、“全蟬”式
19、“弓”式――熱瑜伽26式中這一系列的動作(16――19)能增加脊椎活動範圍,每個姿勢作用於脊椎的一個部分、能減緩腰痛、坐骨神經痛、脊椎炎。
20、“金剛坐式”――加強脊椎下部、膝與踝關節的力量與柔韌性。有助於緩解坐骨神經痛、痛風和腿的風溼關節炎與靜脈曲張,預防疝氣。
21、“半龜式”――充分放鬆身體,緩解消化不良、便祕、胃漲氣、糖尿病。通過牽拉肺的下部可使氣喘患者受益。
22、“駱駝式”――加強背與肩部肌肉,通過對脊椎的充分按壓,刺激神經系統。增強頸與腰的柔韌性,減緩腰痛,對校正駝背有幫助。
23、“兔式”――與“駱駝”式相反的動作,能給脊椎另一個方向的伸展。有助於維護背肌力量與脊椎活動幅度,增加大腦血流量,緩解心理壓力。對糖尿病、感冒、鼻炎、慢性扁桃體炎、咽喉痛、甲狀腺病有幫助作用。
24、坐姿體前屈――這也是熱瑜伽26式之一,此瑜伽姿勢能增加血液向內臟的流量,加強免疫系統功能、刺激胸腺。有助於平衡血糖、緩解糖尿病、加強腎功能。
25、脊椎旋轉式――這是唯一同時旋轉全部脊椎的姿勢。能夠通過增加血液循環加強脊椎與髖關節的柔韌性,預防脊椎病與坐骨神經痛、加強消化吸收系統功能。
26、“金剛跪姿呼吸法”――有助於身體排出有害物質、緩解呼吸系統疾病、高血壓與心臟病。加強腹肌、增加腹內臟的血液循環。
這套熱瑜伽26式從一個動作到另一個動作的銜接順序比較完美,此瑜伽系統可以使新鮮的富氧血液輸送到周身器官及肌肉組織,調整身體各部分以達到最佳生理狀態。
瑜伽26式經典動作3
第1式:站立深呼吸
功效:擴大肺活量,增強循環,爲下面的練習做準備。
動作要領:
1、面對鏡子站立,雙腿併攏,腳跟併攏在一起,大腳趾相觸,脊柱挺直,雙臂自然垂於身體兩側。
2、十指交叉掌心相觸,屈肘,將手指頂在下頜,儘量保持兩肘併攏在一起,在接下的動作中,保持指關節不要離開下頜。
3、閉上嘴,用鼻子深吸氣,採用喉部呼吸的方式,即喉呼吸。在此呼吸中,嘴和鼻子僅是空氣進出肺部的通道。穩定地慢慢吸氣,數到6,儘可能長久地吸入大量氣體,感覺肺內充滿一杯水,從底部一直到邊緣都被充滿。
當吸氣數數時,慢慢擡起肘部好像海鷗的翅膀,手背碰觸到臉頰兩側,手指反向彎曲,掌心不再相觸,下頜向下用力,手指更加穩固地在下頜處。
4、接下來,當數到六時,微張開嘴呼氣,同樣數六下,同時頭最大限度的放鬆後仰,仍要保持手指觸下頜,讓手臂、手腕、肘部併攏在一起,儘量達到手前臂與地面平行。
5、幾次呼吸下來,手臂就覺勞累,會放鬆,手會感到越來越重,腳會分開,膝會彎曲。你應盡力改正以上問題,無論呼與吸,意識放在下頜與手臂上,確認超過十次之後,向下做一個動作。
6、做9次呼吸循環,在第10次將手臂放回身體兩側,脊柱挺直,站立休息20秒鐘,做10次循環。最終可以做到100次或更多。
第2式:半月式
功效:振作精神,伸展脊柱,糾正錯誤姿態,加強腰部線條、臀部、大腿、增強腎功能。
動作要領:
1、先按步驟完成三角式。
2、右腳曲膝,與地面成90度角。
3、視線轉向地上右腳腳尖前方約一英尺位置,收起左手,放在左邊盆骨上。右手往前面視線焦點移去,然後用指尖按着地面,手的拇指與腳拇趾相距約一英尺距離。身體微微向前伸展,使重心移往右腳,左腳腳跟離地,作準備提起左腳姿勢。停留約2至3秒,保持呼吸。
4、吸氣,打開胸膛,伸展脊椎骨。呼氣,右腳慢慢蹬直,同時帶動左腳擡離地面。以蹬直後的右腳作平衡點。左腳蹬直及提升至與地面平行,膝蓋及腳趾向前,左邊盆骨及左邊肩膊往後移;
相反右邊盆骨及右邊肩膊往前移,令胸部及腹部向前,整個身體成水平狀態。最後左手用力向上伸直,與肩膊及右手成一垂直線。如果平衡控制得宜,把頭轉向上方,眼望左手。深沉而平穩地呼吸。 保持這個姿勢約20至30秒,然後倒次序返回步驟1,換另一邊腳重複以上步驟。
第3式:笨拙式
功效:強壯大腿、小腿,臀部肌肉,伸展髖關節,對緩和下背部疼痛及椎間盤突出有一定的幫助。
動作要領:
1、站立,雙腿分開與肩同寬,腳趾向前,脊柱挺直,雙臂自然垂於體側。
2、吸氣,向前擡手臂與地面平行,手心向下,手指併攏收緊肌肉,注視前面固定一點,保持均勻呼吸,腳跟固定在地面上,呼氣,身體慢慢向下坐。
3、直到大腿與地面平行,就好像坐在一把椅子上,注意保持手臂平行於地面,半蹲成直角,腳跟不要離開地板,膝蓋保持分開。
4、脊柱不要向後弓,分別向上,下伸展脊柱,好像後背頂靠於牆上,重心在腳跟,此時腳趾感覺離開地板,好像要後倒,保持腳,膝,手分開與肩同寬,均勻呼吸,保持10-20秒。
5、吸氣,慢慢起身,回覆身體直立;吸氣,擡起腳跟,到最大限度,手臂保持與地面平行。
6、呼氣,屈膝,降低重心,此時腳跟會擡的更高,進一步向上,脊柱要挺直,讓大腿平行於地面,均勻呼吸,保持10-20秒。
7、吸氣,慢慢擡起身體,回覆站立位;呼氣,腳跟放落地面,手臂保持平行於地面;接下來,吸氣,再次擡起腳跟,將膝蓋併攏在一起。
8、呼氣,屈膝,重心向下,臀部觸腳跟,重心壓在腳跟上,膝蓋保持併攏,脊柱挺直,腹部微向前,讓手臂平行於地面,手心向下均勻呼吸,保持10-20秒。
9、(初學者替換動作)初學者做到也許會有此困難,可以在腳跟下方放上塊瑜伽磚,以便腳跟也可以着力,有助於保持重心,但我們的最終目標是要做標準的姿勢。
10、吸氣,慢慢起身,保持膝併攏,手臂平行於地面;呼氣,膝蓋分開伸直,回覆站立位,雙臂放落身體兩側,放鬆。
第4式:鳥王式
功效:提高身體平衡、協調與專注能力。消除下肢多於脂肪,防止和消除小腿肌肉痙攣。
動作要領:
1、吸氣,兩手舉成水平。 雙腳併攏正
2、將右大腿後側貼於左大腿前側,右小腿脛骨貼在左小腿肚,右腳大腳趾勾在左腳踝上方,左腿微屈膝,保持平衡。
3、呼氣,上體前屈成90度,保持擡頭。
4、重複2次後,吸氣,擡高上身軀
5、呼氣,放下兩手,放鬆手指關
第5式:站立頭觸膝式
功效:提高注意力,耐心,決斷力的能力,收緊腹部及大腿肌肉,有益坐骨神經,伸展跟腱,肩胛骨。
動作要領:
1、站立,雙腿併攏,脊柱挺直,雙臂自然垂於體側,
2、吸氣,右膝向上擡起,雙手抓右腳腳心,手指交叉,拇指在上,左膝伸直。
3、左膝關節保持伸直,收緊大腿肌肉,之後雙手抓住右腳向身體方向伸展,直到伸直,均勻呼吸並保持20-30秒。
4、讓右腿與地面平行,呼氣,屈肘向下,上體向前向下,雙膝固定不動。
5、眼睛看地面固定一點,呼氣,讓頭試着觸膝關節或小腿,均勻呼吸,停留保持10秒,如果失去平衡,不要灰心,再次嘗試。
6、初學者可以先讓身體達到此種動作,使身體柔韌性和平衡能力逐浙增強之後,再秩序浙進的伸直前側膝蓋做到。
7、大多數練習者,容易出現下側膝蓋彎曲的錯誤動作,我們應儘量避免,此類動作的出現,因爲下側膝蓋彎曲,即使頭可以觸到上側腿,也無法得到拉伸腿部韌帶的功效。
8、吸氣,緩慢伸直擡起上體,放下右腳,雙腳站立。
9、換左腳重複相同動作,之後,休息片刻,再重複一組。
第6式:站立拉弓式
功效:促進血液循環,提高心肺功能,讓血液充分流向內臟和腺體,促進身體健康;提高注意力、耐心、決斷力的能力。強健腹部及大腿。收緊上臂、髖部及臀部肌肉。改善夏北部和全身大部分肌肉的柔韌性及力量。
動作要領:
1、吸氣,將身體的重心放於左腳上,向後彎曲右小腿,右手拉住右腳腳背,擡起左臂與地面垂直,挺直腰背。
2、呼氣,身體及左臂向前向下與地面平行,眼睛平視前方,同時右手將右腿用力向上拉起,保持好身體的平衡。
3、吸氣,將身體回正,放鬆四肢。再做一次反方向練習。
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