經典的瑜伽動作有哪些
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經典的瑜伽動作有哪些?在日常生活中,很多人都會通過一些瑜伽來鍛鍊自己的身體,其中瑜伽的動作是有很多的,下面小編分享經典的瑜伽動作有哪些,一起來了解一下吧。
經典的瑜伽動作有哪些1
1、樹姿勢:
雙腳併攏,以山的姿勢開始,腳趾充分張開伸長,用你的前面大腿肌肉來帶動在膝關節附近的肌肉。伸直你的脊骨,挺起胸和肩膀。雙手合十做一個禱告姿勢,拇指貼近胸部,肘部彎屈接近身體。然後左腳擡起,緊緊地貼在右腿內側(必要的時候可以使用你的手來幫忙),保持平衡,你右腿一定要保持直立的姿勢,堅持5次呼吸的時間。如果你的靈活性和柔軟性比較差的話,可以把左腳放到小腿或腳關節的位置,你彷彿就像一棵樹一樣,紮根在地球上,深深地呼吸。
2、新月狀:
從樹的姿勢開始,左腳向後邁一大步,腳跟提起,腿伸直,彎屈你的右腿膝蓋,前後成一條直線,手臂向上舉,雙手合攏,向下壓肩膀和後背,保持5次的呼吸時間。
3、武士狀:
從新月狀開始,將左腳放平,腳趾轉30度,腿部仍然伸直,臀部轉90度。右腳跟與左腳背保持一條線,膝蓋保持在90度,臀部、身體和肩膀放鬆,居中,雙臂平伸,與肩同高,手心向下。使勁伸你的指尖,好像去觸牆。眼睛集中在右手的中指上,保持5次呼吸的時間。
4、T形狀:
從武士狀姿勢開始,把手放在臀部上,上身直着向前傾,擡起左腳,尋找平衡,然後上身完全向前,提起左腿直到身體和左腿平行。充分伸展左腿,從臀部到腳趾。保持臀部正直,臉朝向地板。雙臂在身體兩側伸直,手心朝裏面,保持5次呼吸的時間。如果這個動作對你來說難度太大,你在最初的時候可以把腿架在一把椅子上。
5、半個月亮:
從T形狀開始,右手的指尖觸摸在地板上(如果你不能觸到地板,可以墊些物品如書本等),轉移重量到右手和右腿。左腳離開地板,旋轉左邊的.肩膀,臀部和左腿與地面保持平行,爲了更好地保持平衡,擡頭向上看,保持5次呼吸的時間。到結束的時候,向前轉動軀幹和臀部,還原爲山的姿勢。
6、三角形:
從山的姿勢開始,右腳向後邁2腳,向右轉腳和腿外側成90度,左腳向前,以腿爲圓心,臀部向前轉,右腳跟與左腳背成一條直線。手臂擡高,手心向下。使腿伸直(如果做不到,膝蓋可以彎屈90度),軀幹和手臂拉長,吸氣。另一隻手放在脛骨、腳關節或地板上,堅持左臂和右臂在一條直線上。擡頭向上看,保持5次呼吸時間。恢復原位,再開始另一側。
經典的瑜伽動作有哪些2
經典不衰的瑜伽動作
動作一:月兒彎彎姿勢
1、 雙腳併攏站立,腳趾向前,手臂自然下垂於身體兩側。
2、 吸氣,同時雙手緩緩舉過頭頂,手指儘量向上伸展;呼氣,彎腰儘量用手指觸地(膝蓋不彎曲效果更佳,如果沒辦法做到也可以屈膝蓋)。
3、 吸氣,起身;呼氣,右腳向後大跨一步,左腳膝蓋九十度彎曲,右腳儘量向後伸展,腳尖點地。
4、 吸氣,雙手舉過頭頂,目視前方,保持住這個姿勢同時深呼吸三到五次。
5、 變回站立姿勢,稍作休息,調整狀態重新做一遍,換成左腳向後跨。
增加難度:在以上完整姿勢的基礎上,吸氣,把身體向後彎成拱形,手臂、頭部向後仰,目視手指方向。
降低難度:弓步時後腳稍微彎曲,可以用膝蓋觸地;或者把手臂放下,停在大腿上。
效果:減肚子,瘦臀提臀,瘦大腿。
溫馨提示:這個瑜伽動作能很好地緩解腰背痠痛的症狀哦,很適合久坐辦公室的人羣,同時簡單易學,在任何場地都可以做。
動作二:風吹柳動姿勢
1、 雙腳併攏站立,手臂自然垂於身體兩側。
2、 提起左腳,踏在右腳大腿內側,左邊膝蓋指向左方,雙手在胸前合掌,保持姿勢,深呼吸兩次。
3、 吸氣,雙手向上方延伸;呼氣。
4、 再吸氣,身體向左邊彎曲;呼氣,身子挺直。
5、 重複三到五遍,換右腳,身體向右彎。
增加難度:閉上眼睛感受身體的變化,儘量保持平衡。
降低難度:把腳提起踏於小腿上或者腳尖點地,以保持平衡。
效果:瘦腰部兩側,瘦大腿內側,塑造胸型,鍛鍊身體平衡感。
動作三:水盪船漂姿勢
1、 抱膝而坐,雙腳踏地,雙手放在大腿上,身子挺直,保持身體和頭成一直線。
2、 身體向後傾斜四十五度,舉起雙腿,伸直,讓雙腿離開地面,腳尖繃直,保持身子和大腿成V型。
3、 吸氣的時候手腳向前伸展,保持雙腿併攏,呼氣。
4、 再吸氣,雙腿向前、身子向後降低一分米左右,使V型角度變大;呼氣,擡起大腿和身子。
5、 重複三到五次。
增加難度:在使V型角度變大的同時雙手舉過頭頂。
降低難度:用手幫忙擡起大腿或者在放下大腿時膝蓋彎曲。
效果:瘦肚子,瘦大腿,瘦腰背,同時有效鍛鍊腰力。
動作四:潮漲潮落姿勢
1、 俯臥,手掌撐住地面,手臂與地面成九十度,繃直,腳趾點地,保持頭部、身體、腳跟成一直線。
2、 呼氣,手肘緩慢彎曲,身子向地面靠近,離地面幾釐米時停住。
3、 手肘伸直,重複三到五遍。
增加難度:可以在做俯臥撐的同時向後擡起一隻腳,停住,放下,做三到五次,然後換另一隻腳。
降低難度:可以用手和膝蓋着地進行練習。
效果:使肩膀開闊,瘦手臂,瘦肚子和腰背。
動作五:並腳扎步姿勢
1、 雙腳併攏站立,腳趾向前,手臂自然下垂於身體兩側。
2、 吸氣,雙手舉過頭頂,合掌;呼氣,身子向後蹲坐,保持膝蓋、腳尖成一直線,收腹,腰部挺直,目視前方。
3、 堅持三到五分鐘,稍作休息,再做兩三遍。
增加難度:站穩之後,擡起一隻腳,單腳保持平衡或者頭部往後仰,目視指尖。
降低難度:把手放在腿上或者不要蹲太低。
效果:提臀瘦臀,瘦大腿。
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