簡單收腹操怎麼做
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簡單收腹操怎麼做,腹部減肥是不少人的希望,腹部減肥是不少人的希望,大肚腩不僅影響到我們的個人形象,而且還會導致人們患上一些相關的疾病,那麼簡單收腹操怎麼做?
簡單收腹操怎麼做1
推接健身球
目標:肩膀、二頭肌、腹部肌肉、臀肌和腿部
1、 站立,兩腳打開,比肩膀稍寬。健身球放在你身前的地板上。
2、 下蹲,膝蓋比腳趾位置稍後,雙手握起球。
3、 從下蹲姿勢站起來,同時把球往空中扔出70釐米高。
4、 接球,馬上下蹲,把球放在地上。
5、 做10次。
輕扔健身球
目標:手臂、二頭肌和腹部
1、 站立,距離牆50釐米遠。雙腳打開,與肩同寬。膝蓋稍稍彎曲,收緊腹部肌肉和背部肌肉。雙手臂在胸前高度握球。
2、 稍稍彎曲手肘,上半身轉向右邊,球投向牆壁,再接住。
3、 做15次,換邊重複。
搖擺健身球
目標:手臂、三頭肌和腹部肌肉
1、 站立,雙腳打開,比肩稍寬。膝蓋稍稍彎曲,握住球。
2、 下蹲,手臂放在身後,球在兩手臂之間搖擺移動。站立,向身體前面和頭頂位置推球搖擺。
3、 做20次。
伸展二頭肌
目標:二頭肌、腹部肌肉和臀肌
1、 站立,雙腳打開,與肩同寬,在頭頂上方握住球。
2、 下蹲,膝蓋比腳趾位置稍後,在身後彎曲手肘,手臂放在耳後。
3、 站立,同時把球放回在頭頂上方。
4、 做15次。
平躺舉腿
目標:腹部肌肉、下半背和臀部
1、 仰躺在地面,瘦腿併攏伸直,兩手握住球。手肘彎曲,放在耳朵旁邊。手臂高舉過頭。
2、 收緊腹部肌肉,雙腿向空中舉起。
3、 慢慢放下腿部,雙腿併攏並伸展,放低至離地面25釐米左右的時候,重新舉起雙腿。
4、 做20次。
懸掛伸腿舉
目標:下腹部
A:身體懸掛在單槓上,兩手距離大約是肩膀的寬度,收緊臀部,所以身體從頭部到臀部形成一條直線。
B:兩腿和背部保持伸直,慢慢地舉起兩腿,使之與地面平行。
C:慢慢地放低雙腿,做4-6次。
當你舉起兩腿的時候,不要搖擺,只讓它隨着慣性力運動。
收腹的其他好方法
1、按摩消耗熱量法:將雙手伸直,互相交疊在肚臍上,大拇指交叉後,將掌心對準肚臍部位,男士的左手在下,女士的右手在下。稍微吸氣後收小腹,用雙手順時針揉36圈,這樣既幫助了腸胃蠕動,同時還會讓摩擦後的腹部脂肪快速燃燒,達到消耗熱量的效果。
2、拍打除脂肪法:將雙手的手指自然張開,然後輕輕地拍打自己小腹隆起的地方。拍打時就像拍嬰兒吃飽的背部一樣。如果用空拳拍打小腹最肥胖的地方,減肥的效果會更好。
3、吸氣瘦小腹法:將雙手抱住小腹隆起的地方,首先要快速用力地吸氣,吸氣的同時雙手儘量向上提,吐氣時放鬆下來。如果用拍打方法再配合吐納氣法的.話,效果會更好。但這種方法激烈時就像突然要跑100米一樣,吸入的氧氣太多有眩暈的感覺,最好量力而行。
4、揉捏去肥肉法:讓雙手微微張開呈龍爪狀,然後輕輕揉捏小腹隆起的地方。小腹右上方的地方是肝膽,而脾胃在小腹的中間,當你揉捏肝膽部位時,去除脂肪的效果比較好。揉捏脾胃部位時去除肥肉的效果比較好
簡單收腹操怎麼做2
1.全面修腹
鍛鍊區域腹部的三個區域——下腹,側腰和上腹
屈膝仰臥,雙腳平放於地,雙手放腦後,雙肘朝外指向身體兩側。擡起雙腳離開地面,保持膝蓋彎曲成90度。
收腹,擡起肩部離開地面(肩胛骨稍離開地面)。呼氣,同時用左肘觸碰右膝,接着左腿朝前上方伸出。吸氣,同時收回左肘,右腿朝前上方伸出。然後用右肘觸碰左膝。兩側交替進行,連續做30秒或1分鐘。
2.球面修腹
鍛鍊區域:上腹
坐左一個穩定的健身球上,雙腳平放在地上。雙腳慢慢向前移動,同時身體沿球面後伍,直至下背和中背全支撐在球上。雙手放在腦後,胳膊肘朝外指向身體兩側。
收腹,呼氣,同時擡起雙肩。然後雙肩放低10釐米,接着再收腹擡起。連續做雙肩擡起,放下30秒或1分鐘。
3.雙向修腹
鍛鍊區域:上腹和下腹
屈膝仰臥,雙腳平放在地上。雙手放在腦後,雙肘朝外指向身體兩側。保持膝蓋彎曲,提起雙腿,大腿和軀體成90度。
呼氣,收腹,帶動雙膝到胸前,同時雙肩擡起離開地面。尾椎骨應離地7~10釐米。吸氣,放鬆還原至起始的位置。連續做30秒或1分鐘。
第1步:踏步--自己喊口號,意氣風發
一、二、三、四有節奏地踏步,16拍爲一組,喊號時聲音洪亮,用身體來體現節奏,不要顧忌消耗體力會影響下一個動作,也不會引起心跳過速,繼續踏步。這是一個有效的瘦腿有氧運動。
第2步:提膝--大幅度擺臀,扭轉身體,瘦腿的同時緊腰圍
將大腿高高擡起,加上手臂橫擺的動作,儘量地扭轉身體,骨盆扭轉以後,兩邊的側腹也可以充分地伸展開來,又突然地緊縮回去,可以收到很好的收緊腰圍的效果。
第3步:踢腿--踢腿的時候,要有一股把大腿的贅肉全部甩掉的狠勁兒
踏着步,一條腿擡起時猛然向前踢去。這時繃緊的部位是大腿和腹部,踢的時候要有意識的注意這兩個部位。
腿部擡起踢出去是“一”,腿放下來後復原爲“二”。另一條腿做相同動作。交替進行,共做8次。
第4步:重壓提膝--用臂力下壓提起的膝蓋,使腿部和小腹倍受刺激
雙臂向前,雙手輕輕交叉,然後擡起一條腿,將手掌放在上提的膝蓋上,手掌下壓,加力,按住上提的膝蓋,並逐漸加大力度。
膝蓋和手掌接觸時爲“一”,膝蓋放下時爲“二”。換另一條腿做相同動作。
第5步:擡腿、兩腿交叉--通過跳躍或雙腿交叉來瘦腿、緊縮小腹和側腹
跳躍的同時將一條腿高擡,放下時使其與另一條腿交叉着地,然後立即擡起另一條腿,這算一次。雖說動作僵硬,大腿高擡的動作能夠刺激腿部和小腹,腿部交叉的動作能夠刺激大腿內側和側腹,有着雙重的效果。左右交替各4次,共做8次。
1 跳躍的同時。右腿擡起,此爲“一”。
2 擡起的右腿來到身體的正面,此爲“二”。注意,是大腿把腳帶起來的。
3 數到“三”時,將右腿大幅度地跨向左腿前方。
4 數到“四”時,再回到大腿上提的狀態。
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