就要露肉秀比基尼!十分鐘瘦腰收腹操還你平坦小腹
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【導讀】:想要瘦腰腹其實也沒有那麼難,不去健身房也可以練出好身材哦!下面這套10分鐘瘦腰收腹操可以有效的鍛鍊和緊實腹部,一起練起來吧!
腰上的贅肉讓不少MM忍痛放棄美美的露腰裝,只能眼睜睜看着別人秀平坦小腹...比基尼泳裝什麼的就更不用說了。想要瘦腰腹其實也沒有那麼難,不去健身房也可以練出好身材哦!下面這套10分鐘瘦腰收腹操可以有效的鍛鍊和緊實腹部,一起練起來吧!
10分鐘瘦腰收腹操:
Bicycle Crunches(一分鐘)
一般的卷腹是在擡起上半身卷繞腹肌,來達到鍛鍊腹直肌;而扭轉式的卷腹是交叉斜線上做卷腹,能有效鍛鍊腹直肌、腹外斜肌,以及腹部深層的腹橫肌。基本動作與卷腹相同,但是方向改爲交叉斜向卷腹,左側上半身通過卷腹往右腿方向卷屈靠近,右側則通過卷腹往左腿方向卷屈靠近。
Russian Twists(20次*4)
該動作使用的是啞鈴或其它重量器械,重量在3–10kg之間。練習者坐於地面,兩腳着地。向身側做轉髖練習,左右轉換時,動作要連貫,控制好動作。練習時,中途不能停頓,腹部始終保持收緊。
Leg Kicks(左右各25次)
仰臥在瑜伽墊上,將你的雙手擡起垂直於胸前手握啞鈴或實心球,然後向上踢腿,左腿擡起時右腿降低,直到腳後跟離地面約5—10釐米。注意:整個動作過程中收緊腹部,上半身放鬆。腿部在始終保持挺直狀態的情況下,儘可能地將其擡高,在最高點時暫停一下。然後再放下交替另外一條腿,放下時降落到儘可能低的位置但不要碰到瑜伽墊。
Scissors(左右腿交替各25次)
平躺在地面或者瑜伽墊上,雙腿併攏擡起大約與地面呈45度,擡得越低對下腹部的刺激越大。然後將打開的雙腿左右交叉運動,感覺像剪刀一樣開合開合,先將左腳交叉於右腳前,再將右腳交叉於左腳前,雙手放在臀部下方作爲支撐。
Hand-to-shin Sit Up(12次*3)
平躺在地面或者瑜伽墊上,雙手手肘彎曲抱頭,右腿膝蓋彎曲踩在地面上,左腿垂直向上擡起的同時右手向上舉,儘可能地觸碰腳背,動作過程中腹部收緊再摺疊,緩慢有力地進行。
Combining crunches & bicycle crunches(15次*2)
動作大致類似於卷腹,不同的是雙腿膝蓋併攏垂直於地面然後向腹部收緊,雙手抱頭上半身稍稍擡離地面,不宜擡得過高,然後利用腹部的力量左右轉體。
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