上班操練的6分鐘隱形體操
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上班操練的6分鐘隱形體操,現今生活中,許多上班族的身體是很僵硬的,因爲沒有過多的時間出去運動。而上班族想要放鬆自己的身心。下面小編給大家分享上班操練的6分鐘隱形體操!
上班操練的6分鐘隱形體操1
不久前,莫斯科“健身中心”的創建者包羅比耶夫博士爲那些在較爲嚴肅的辦公場所工作的人,設計了一套補充性的健身操。這套練習採用坐姿和站姿均可,共有6節,每節1分鐘。
第1節,上身挺直,雙腿分開,腳跟着地,擡起腳尖,用力收縮踝部、小腿和大腿的肌肉,1分鐘內重複做30―40次,直到腿部肌肉痠痛爲止。
第2節,用力擡起腳跟,也可將雙手壓在膝蓋上,以增加運動效果。1分鐘內重複做30―40次。此運動雕塑腿部線條,使腿形更加完美。
第3節,1分鐘30―40次。此節動作可使鬆弛下垂的臀部變得緊緻。
第4節,默數到5再慢慢呼氣並放鬆腹肌,再吸氣收腹,1分鐘重複做15―20次,直到腹部有疼痛感爲止。
第5節,使雙肩向後張開,肩胛骨儘量收攏,1分重複做25至30次,理想狀態爲肩部有痠痛感。
第6節,使整個手臂肌肉部有緊張感。1分鐘內重複做30至40次。此動作可美化手臂線條,使手臂更加緊緻光潤。
看起來很簡單的“隱形體操”效果如何呢?北京體育大學運動人體科學院陸一帆教授表示,“隱形體操”類似於我們平時說的“靜力操”。這套操重點在於放鬆關節和肌肉,對於上班族來說,每天練練效果應該不錯。
首先,通過對肌肉的拉伸,使神經系統在放鬆和緊張中獲得調節,有助緩解精神壓力,讓大腦在運動中得到休息。
其次,“隱形體操”的動作設置也能很好地鍛鍊肌肉,改善血液循環,減輕肌肉痠痛和僵硬。
再次,許多白領一族患有肩周炎、肌肉勞損等,這套操對肩關節、腰部等特定部位是個鍛鍊,可以改善局部小關節的僵硬狀態。
最後,以上練習可以加快呼吸頻率和增加呼吸深度,從而改善機體供氧。陸教授強調,除了在辦公室以外,乘飛機、火車時也不妨練練,可以緩解長時間處於狹小空間導致的機體疲勞。
上班操練的6分鐘隱形體操2
隱形健身操上班也能練
方法1
“隱形健身法”簡便易行,使人無需離開工作崗位,在辦公室中就能達到健身的目的。
其鍛鍊方法爲:
(1)閉目轉動眼球。
先按順時針轉動6次,再按逆時針轉動6次。然後睜開眼睛向窗外遠處綠色草坪或樹木眺望2~3分鐘。這樣有保護眼睛、調節視力的作用。
(2)將全身分爲若干段,然後分段放鬆。
先自上而下進行放鬆。其順序爲:頭部—頸部—兩上肢—胸腹—背—兩大腿—兩小腿。
接着再採用倒行放鬆的方式,自下而上分段放鬆。其順序依次爲:兩腳—兩小腿—兩大腿—臀部—腰背部—腹胸部—頸部—頭部。連續做3個循環。這樣做對消除緊張情緒及身體疲勞有益。
(3)採取腹式呼吸。
吸氣時放鬆腹肌,呼氣時收縮腹肌,如此反覆做3分鐘。一般可起到增加腸胃蠕動,促進機體新陳代謝,減肥美體的作用。
(4)坐在椅子上,緩慢地用力挺胸,使雙肩向後張開,恢復原狀後再反覆做10~12次。
然後做聳肩動作,左、右肩各做12次,能起到提高肺部生理功能,防治頸椎病、肩周炎的作用。
(5)雙手放在大腿上,掌心向上用力握拳,然後按拇指、食指、中指、無名指、小指的順序依次伸開手指。
反覆做同樣的動作,左、右手指各做12次。一般可緩解手部肌肉疲勞、促進血液循環。
(6)坐在椅子上,擡起腳尖,同時用力收縮小腿及大腿肌肉,然後,用力擡起腳跟,亦做小腿及大腿肌肉收縮動作,再放鬆。
如此反覆做5分鐘,可以改善腿及腳部的血液循環狀況。
以上所述的'動作可連貫起來練習,每次15分鐘,可上、下午各做一次。
方法2
1、俯臥
兩臂屈肘,兩手疊放托住前額,兩腿併攏,腳尖繃直,腳跟勾住固定物。上身擡起,同時兩臂向兩側伸展,擡頭(下巴不要上翹)挺胸,上身擡起時吸氣。重複6—10次。
2、仰臥
雙腿屈起(腳跟儘量靠近大腿),兩臂平放體側,掌心向上。然後以頭和下身做支點,雙手用力撐地,盡力向上挺胸,挺胸時吸氣。重複做5—8次。
3、雙膝跪地
稍微分開,雙手撐地,距離同肩寬。右臂前上舉,同時左腿伸直後上舉,還原。然後換左臂和右腿做同樣動作。重複做6—8次。舉臂擡腿時要吸氣。
4、雙腳稍稍分開
站在椅子前兩步遠,腿伸直,兩手扶椅背,臂伸直,與上體成直線,平行於地面,頭略上擡。數1、3、5時脊背下彎,2、4、6時則還原。儘量按動作節拍呼吸。重複4—6次。
5、跪地(雙腳併攏,腳背伸直)
臂上舉(掌心向前),脊背挺直,頸伸直,上身緩慢向前傾倒,臀部坐到腳跟上。髖關節和膝關節需特別用力,雙手不要下垂,頭勿動。當胸部觸及雙膝時,放鬆背部肌肉。
手觸地時,放鬆肩部肌肉,頭自然下垂,還原時,雙手撐地,同時背肌繃緊,慢慢挺直身軀,至起始狀態。
上班族健身小祕方
原地跑:在室內或過道挑選一塊約一平方米左右的空地,堅持每天原地跑15分鐘。
上樓梯:每週上下樓梯三至四次,每次連續15分鐘,不但能消耗熱量,還可以強健小腿、大腿和股部肌肉。
步行:飯後45分鐘左右,以每小時4。8公里的速度步行,熱量消耗很快,若在飯後2—3小時再步行一次,效果更佳。
瑜珈:每週3至4次,不僅可強健肌肉,增加韌性及靈活性,還可保持體態苗條。
跳舞:輕歌曼舞,每週3至4次,也是減肥方法之一。
跳繩:只要有足夠的空間,跳繩可隨時隨地進行,可融減肥於遊戲中。
晨操:晨起後,做約20分鐘的徒手操,既可振奮精神迎接一天的挑戰,又可保持青春體態。
喝水:衆多的減肥法中,正確的喝水是最簡易無負擔的。每天在起牀後、早餐時、上午、午餐前、午餐後、晚餐前、晚餐後喝至少2升的開水和礦泉水,瘦身效果明顯。
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