小肚子減肥做什麼運動
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小肚子減肥做什麼運動,對於很多女性來說,鍛鍊的主要目的是擁有完美的身材,那什麼叫做好呢?當然是屁股要翹,胸部要挺,腰要細,最主要的還是肚子上的贅肉怎麼減掉,下面小肚子減肥做什麼運動。
小肚子減肥做什麼運動1
1、曲身運動趕走大肚腩:首先要讓雙手握阻力帶,繃緊,而且要平躺於地板,讓兩條腿伸直,雙臂置於頭頂。這時再吸緊小腹,收緊下巴,舉臂向天花板,帶動頭部、雙肩、軀幹,使其依次擡起,壓向雙腿。需要提醒大家的是,在此時動作儘量要快,而且要注意保持腳踝緊貼地板,最終以手觸腳,停頓,保持手觸腳的動作,稍後,緩慢向後仰躺回到最初位置。將此動作重複5—8次,每週鍛鍊5—6 次。
2、多做有氧運動:有氧運動是最有效的'減肥運動之一,據相關研究表明,有氧運動是消耗腹部深層內臟脂肪的最有效方式,在日常生活中常見的有氧運動有很多,比如游泳就是非常不錯的減肥運動,除此之外,還有快走,慢跑,跳繩等都是不錯的選擇。
3、蜘蛛俠式攀爬:首先要趴於平地,雙腿雙臂伸直,雙手置於雙肩之下,雙腳放鬆。需要注意的是,在此時要注意保持腹部緊繃,屈左腿於身體左側,膝蓋儘量接近左肘,保持此動作,停頓,然後左腳回到起始位置,換右腿,重複該動作。如此反覆以上介紹的運動,左右各20個,每週運動5—6 次。
瘦小腹運動有哪些?以上爲大家介紹了幾種簡單有效的瘦小腹運動,這些運動只有長時間堅持纔會有效果,如果在鍛鍊期間三天打魚兩天曬網,無疑會影響到減肥的效果,再就是,要想減肥成功,管住嘴也是非常關鍵的,邁開腿,管住嘴是最健康又效的減肥方法。
減小肚子主要是增加局部運動,可堅持做俯臥撐,仰臥起坐、平板支撐,騎自行車,游泳,跑步,轉呼啦圈,跳繩等,都是比較不錯的有氧運動,對減小肚子的贅肉都有一定作用,堅持一段時間就會有所改善。平時要避免久坐,久坐容易造成腹部的脂肪堆積。另外,想瘦身也需要控制飲食,規律飲食,晚飯不要吃太多太油膩,減少高熱量食物。
小肚子減肥做什麼運動2
1、側彎式
兩腳踝交錯地坐在地上,左手平放在地上,跟左肩膀在同一直線上。右腳放在左腳稍前位置,右膝蓋向着天花板。收腹,下壓左手,撐起臀部離開地板。當你用左膝蓋撐起身體的時候,舉起左手臂過頭。保持10秒,放低,換邊重複。
2、拱橋式
膝蓋向下,身體從頭部到膝蓋形成直線,形成改良的俯臥撐姿勢。背部打直,收腹。兩手放在地上,擡起臀部,儘量高擡使身體形成一個V字。恢復膝蓋向下的俯臥撐姿勢,重複10次。
3、颳風式
坐在地上,膝蓋彎曲,向後彎曲身體,兩腳平放在地上。兩手放在身體後面的地面。收腹,舉起左手臂,旋轉上半身向右邊。背部挺直。放下左手臂,恢復中立姿勢。舉起右手臂,彎曲上半身向左邊。重複10次。
4、站立式
飯後一小時到兩小時之間。單腳站立,另一腳膝蓋彎曲向前舉起,使大小腿之間呈90度角,雙手平舉,維持30秒。後換另一隻腳,兩腳以此方式交替,每天約五個回合。
5、手臂伸展
四肢着地趴在地上,手掌向外。背部挺直,收腹。舉起左手臂到達耳朵位置,拇指向上,好像要握手似的。向後伸直右手臂,位於臀部位置。保持30秒之後,慢慢地放下左手和右腿。然後擡起右手和左腿。
6、反仰臥起坐
坐着,向後仰身體,膝蓋彎曲,腳後跟穩放在地上。身體重心在臀部,稍稍收下巴。收腹,同時在身前伸直手臂。身體轉向右邊,向後拉右手肘。恢復中立姿勢,向左旋轉上半身,同時向後拉左手肘。重複8至10次。
7、平臥腹肌
臍上練習:下身固定不動,仰臥起坐,旨在使胃部凸出部分收緊平坦。
臍下練習:上身固定不動,雙腳擡起做屈伸腿和頭上舉練習,目的是收緊和減去整個下腹圍。
小肚子減肥做什麼運動3
什麼是平板支撐?
平板支撐的動作其實只有一個,不用教練就能完全掌握——你只要伸直全身進入俯臥姿勢,用腳趾和前臂支撐住身體,保持儘量長的時間就可以了。
什麼是標準的平板支撐動作?
不少人在進行平板支撐鍛鍊的時候,動作不到位,如臀部上翹或者是下沉、上臂還有前臂沒有呈現出垂直角度、頭部過度後仰或者是前屈、身體歪斜等,這樣不僅對健身效果不好,也許還會造成頸椎或者是腰椎損傷。因此,務必要保持臀部與腰、
腿在一條直線上。另外,進行平板支撐前最好進行十到十五分鐘的熱身。中老年人不妨能將動作難度適當降低,改成膝關節着地、小腿向後屈90°。假如有腰椎間盤突出,最好可以在醫生指導下進行,避免病情加重。
練習方法是什麼?
俯臥,雙肘彎曲支撐在地面上,肩膀和肘關節垂直於地面,雙腳踩地,身體離開地面,軀幹伸直,頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收緊,盆底肌收緊,脊椎延長,眼睛看向地面,保持均勻呼吸。
每組保持30秒,每次訓練4組,組與組之間間歇不超過20秒。
注意事項:
1、任何時候都保持身體挺直,並儘可能最長時間保持這個位置。若要增加難度,手臂或腿可以提高。
2、需要一個比較合適的平板,不能太硬也不能太軟。肩膀在肘部上方,保持腹肌的持續收縮發力(控制)
什麼是卷腹
卷腹是腹肌鍛鍊的金牌動作,能夠有效鍛鍊腹直肌且動作簡單,適合腹肌鍛鍊初學者。那捲腹的正確做法是怎樣的?怎樣做卷腹動作更有效?
卷腹的正確做法
平躺在墊子上,雙腿彎曲,大小腿約呈90度,雙腳平踏地面,收腹,下巴微收。雙手交叉放在胸前或兩側耳朵上,注意雙手不要施力。上背部離地,下背部貼近地面。利用腰腹力量,牽引上身彎曲,感覺腹部肌肉受擠壓。背部與地面形成角度在30°到45°之間,低於30°或高於45°,鍛鍊效果堅持片刻,放鬆,然後反覆做動作。一組15次,一共練習3組。
動作要領:如果兩手抱頭,手部不要用力,否則容易傷害頸椎;仰臥時,兩腳跟着地,而非全腳掌着地;起身上背部離地,下背部不離地。
卷腹加強訓練方法
1、擡腿卷腹
平躺於地上,雙腿彎曲擡起懸空,小腿與地面平行,兩手放於耳際或交叉在胸前。上背部離地,腹部擠壓,保持姿勢片刻後放鬆。
2、反向卷腹
這個練習最好躺在一端有支架的臥推凳上來做。躺在凳子上,雙手抓住後面的支架作爲支撐。彎曲並擡起膝蓋,讓它們儘可能地靠近你的臉部,但不要讓骨盆擡起離開凳面。從這個起始姿勢開始,將膝蓋儘可能地拉向臉部,讓背部彎曲,同時擡起臀部,使其離開凳面,並向胸腔的方向捲曲。
3、仰臥直腿觸足卷腹
仰臥,兩腿併攏擡起到與地面垂直,腹部用力,捲起上體,並用兩手屈觸碰兩腳。
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