易筋經功法十二式
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易筋經功法十二式,易筋經,源於我國古代中醫導引術,成爲僧人們打坐參禪之餘,活血化淤的健身功法,是以鍛鍊筋肉爲主的強身保健氣功動功功法,讓我們一起來看看了解一下易筋經功法十二式。
第一勢:韋馱獻杵第一勢
少林易筋經韋馱獻杵兩臂曲肘,徐徐平舉至胸前成抱球勢,屈腕立掌,指頭向上,掌心相對(10釐米左右距離)。此動作要求肩、肘、腕在同一平面上,合呼吸酌情做8-20 次。
訣曰:立身期正直,環拱手當胸,氣定神皆斂,心澄貌亦恭。
第二勢:橫擔降魔杵
少林易筋經橫擔降魔杵兩足分開,與肩同寬,足掌踏實,兩膝微鬆;兩手自胸前徐徐外展,至兩側平舉;立掌,掌心向外;吸氣時胸部擴張,臂向後挺;呼氣時,指尖內翹,掌向外撐。反覆進行8-20 次。
訣曰:足指掛地,兩手平開,心平氣靜,目瞪口呆。
第三勢:掌託天門
少林易筋經掌託天門兩腳開立,足尖着地,足跟提起;雙手上舉高過頭頂,掌心向上,兩中指相距3釐米;沉肩曲肘,仰頭,目觀掌背。舌舐上齶,鼻息調勻。吸氣時,兩手用暗勁盡力上託,兩腿同時用力下蹬;呼氣時,全身放鬆,兩掌向前下翻。收勢時,兩掌變拳,拳背向前,上肢用力將兩拳緩緩收至腰部,拳心向上,腳跟着地。反覆8-20 次。
訣曰:掌託天門目上觀,足尖着地立身端。力周腿脅渾如植,咬緊牙關不放寬,舌可生津將齶舐,鼻能調息覺心安。兩拳緩緩收回處,用力還將挾重看。
第四勢:摘星換鬥勢
右腳稍向右前方移步,與左腳形成斜八字,隨勢向左微側;屈膝,提右腳跟,身向下沉,右虛步。右手高舉伸直,掌心向下,頭微右斜,雙目仰視右手心;左臂曲肘,自然置於背後。吸氣時,頭往上頂,
雙肩後挺;呼氣時,全身放鬆,再左右兩側交換姿勢鍛鍊。連續5-10 次。
訣曰:隻手擎天掌覆頭,更從掌內注雙眸。鼻端吸氣頻調息,用力回收左右侔。
第五勢:倒拽九牛尾勢
右腳前跨一步,屈膝成右弓步。右手握拳,舉至前上方,雙目觀拳;左手握拳;左臂屈肘,斜垂於背後。吸氣時,兩拳緊握內收,右拳收至右肩,左拳垂至背後;呼氣時,兩拳兩臂放鬆還原爲本勢預備動作。再身體後轉,成左弓步,左右手交替進行。隨呼吸反覆5-10 次。
訣曰:兩腿後伸前屈,小腹運氣空鬆;用力在於兩膀,觀拳須注雙瞳。
第六勢:出爪亮翅勢
兩腳開立,兩臂前平舉,立掌,掌心向前,十指用力分開,虎口相對,兩眼怒目平視前方,隨勢腳跟提起,以兩腳尖支持體重。再兩掌緩緩分開,上肢成一字樣平舉,立掌,掌心向外,隨勢腳跟着地。吸氣時,兩掌用暗勁伸探,手指向後翹;呼氣時,臂掌放鬆。連續8-12 次。
訣曰:挺身兼怒目,推手向當前;用力收回處,功須七次全。
第七勢:九鬼拔馬刀勢
腳尖相銜,足跟分離成八字形;兩臂向前成叉掌立於胸前。左手屈肘經下往後,成勾手置於身後,指尖向上;右手由肩上屈肘後伸,拉住左手指,使右手成抱頸狀。足趾抓地,身體前傾,如拔刀一樣。吸氣時,雙手用力拉緊,呼氣時放鬆。左右交換。反覆5-10 次。
訣曰:側首彎肱,抱頂及頸;自頭收回,弗嫌力猛:左右相輪,身直氣靜。
第八勢:三盤落地勢
左腳向左橫跨一步,屈膝下蹲成馬步。上體挺直,兩手叉腰,再屈肘翻掌向上,小臂平舉如託重物狀;稍停片刻,兩手翻掌向下,小臂伸直放鬆,如放下重物狀。動作隨呼吸進行,吸氣時,如託物狀:呼氣時,如放物狀,反覆5-10 次。收功時,兩腳徐徐伸直,左腳收回,兩足併攏,成直立狀。
訣曰:上齶堅撐舌,張眸意注牙;足開蹲似踞,手按猛如拿;兩掌翻齊起,千斤重有加;瞪目兼閉口,起立足無斜。
第九勢:青龍探爪勢
兩腳開立,兩手成仰拳護腰。右手向左前方伸探,五指捏成勾手,上體左轉。腰部自左至右轉動,右手亦隨之自左至右水平劃圈,手劃至前上方時,上體前傾,同時呼氣:劃至身體左側時,上體伸直,同時吸氣。左右交換,動作相反。連續5-10 次。
訣曰:青龍探爪,左從右出;修士效之,掌氣平實;力周肩背,圍收過膝;兩目平注,息調心謐。
第十勢:臥虎撲食勢
右腳向右跨一大步,屈右膝下蹲,成右弓左僕腿勢;上體前傾,雙手撐地,頭微擡起,目注前下方。吸氣時,同時兩臂伸直,上體擡高並儘量前探,重心前移;呼氣時,同時屈肘,胸部下落,上體後收,重心後移,蓄勢待發。如此反覆,隨呼吸而兩臂屈伸,上體起伏,前探後收,如猛虎撲食。動作連續5-10 次後,換左弓右僕腳勢進行,動作如前。
訣曰:兩足分蹲身似傾,屈伸左右腿相更;昂頭胸作探前勢,偃背腰還似砥平;鼻息調元均出入,指尖著地賴支撐;降龍伏虎神仙事,學得真形也衛生。
第十一勢:打躬勢
兩腳開立,腳尖內扣。雙手仰掌緩緩向左右而上,用力合抱頭後部,手指彈敲小腦後片刻。配合呼吸做屈體動作;吸氣時,身體挺直,目向前視,頭如頂物;呼氣時,直膝俯身彎腰,兩手用力使頭探於膝間作打躬狀,勿使腳跟離地。根據體力反覆8-20 次。
訣曰:兩手齊持腦,垂腰至膝間;頭惟探胯下,口更齒牙關;掩耳聰教塞,調元氣自閒;舌尖還抵齶,力在肘雙彎。
第十二勢:掉尾勢
兩腿開立,雙手仰掌由胸前徐徐上舉至頭頂,目視掌而移,身立正直,勿挺胸凸腹;十指交叉,旋腕反掌上託,掌以向上,仰身,腰向後彎,目上視;然後上體前屈,雙臂下垂,推掌至地,昂首瞪目。呼氣時,屈體下彎,腳跟稍微離地;吸氣時,上身立起,腳跟着地;如此反覆21次。收功:直立,兩臂左右側舉,屈伸7次。
訣曰:膝直膀伸,推手自地;瞪目昂頭,凝神一志;起而頓足,二十一次;左右伸肱,以七爲志;更作坐功,盤膝垂眥;口注於心,息調於鼻;定靜乃起,厥功維備。
第一式 預備式
預備式身體正直站立,腳尖外撇,兩腳與肩同寬。周身放鬆,澄心斂神。兩臂自然下垂,緊貼兩大腿外側,下頷微收,兩眼半睜半閉。做三次深呼吸。
第二式 韋馱獻杵
身體正直,兩腳跟靠攏,兩腳尖外撇,成小八字形。兩臂向前緩緩舉起,手心相對,與肩同寬。舉至肩平屈肘成90度角,立掌,同時吸氣。而後緩慢合掌於胸前,同時呼氣臆想四肢之氣調入胸中,定式後靜停一分鐘。
第三式 橫擔降魔杵
接上式,身體不動,兩臂緩緩下落,並逐漸分手。兩手落到丹田時稍停片刻,再下落時分向兩側,經大腿外側向上成俯掌側平舉,兩腳跟提起。手臂下落時要意沉丹田,平舉時氣隨手行入掌心。呼吸自然,心平氣和。定式後靜停一分鐘。
第四式 掌託天門
接上式,身體不動,兩臂由兩側同時緩緩上舉,舉至正上方時與肩同寬,此時屈肘翻掌,手心向上,掌指相對,雙臂成U字形狀,並盡力上託,同時盡力提踵,並咬牙叩齒,舌抵上顎,咽津液下送丹田。
接看兩腳跟外開,兩臂緩緩下落至側平舉。下落時由小指到拇指依次彎曲握拳,兩腳跟隨之下落,手足還原。兩臂由平舉向上舉時吸氣,至託掌時略閉氣或自然呼吸。定式後約靜停半分鐘。
第五式 摘星換鬥
接上式,左臂由上經左下側劃弧,落於背後,手心向下,並盡力下按。右掌心翻向內下,臂上舉,掌心向下﹔同時脖子向右扭轉90度,頭上仰,目視右掌。轉頸時右腳跟提起內轉與左腳成丁字步。身體重心在左腳。 定式後靜停約半分鐘,放三五次深呼吸。然後右手下落,左手上舉,向左做摘星換。
第六式 倒拽九牛尾
接上式,左手由上經左側至左胯外側,掌心向上,手指內屈,右手由背後伸至肩高時屈肘,變成虛握拳,上體與左腿成一條斜線,與地面約成45度。右腳向右跨一步,同時向右轉體90度成右弓步勢,右膝關節彎曲,膝蓋不超過腳尖,外形動作似用力拉車狀。
呼吸自然,意念兩手心。然後身體左轉,左腳向前上一步,左手伸向前,右手伸向後,動作相同,方向相反。
第七式 出爪亮翅
接上式,右腿用力蹬地,向前上一步,落於左腳內側,成立正姿勢。兩臂均回收於腰間,拳心朝上。然後兩拳變掌,同時向前推掌,掌心向前,指尖與肩齋平。
向前推掌要重如推山。推掌時意想推窗望月,返回時五指微張,慢慢收向兩脅,意想海水返潮。反覆七次。
第八式 九鬼拔馬刀
接上式,兩臂分開成側平舉,手心向上。然後右臂屈肘,右手至頭後,腰略彎,頭略左擺,食指中指第一關節夾住左耳垂,食指微提,中指微下壓,並輕輕向右牽拉。同時左肘彎曲,左手背貼背部上移於兩肩胛之間,盡力上擡,手指向上,並向左轉體;微屈膝,低頭看右腳背。而後身體慢慢恢復原勢,頭左轉向後看。 定式後約靜立半分鐘。反方向再放一次。
第九式 三盤落地
接上式,左腳向左跨一步,兩腳尖外撇。兩臂側平舉,掌心向下。而後兩腿彎曲成騎馬蹲襠勢,同時兩掌下按,與膝齊平。然後兩臂外旋,兩手翻爲仰掌,兩腿同時緩緩伸直站立,兩臂隨之慢慢上擡成側平舉。下按時呼氣,意念兩掌心,如按浮木﹔上擡時吸氣,彷彿兩掌心放有重物。反覆做三至五次。
第十式 青龍探爪
接上式,左腳回收於右腳內側,成立正姿勢。左臂屈肘收回於左腰間。同時右肘微屈,吸氣,上體向左扭腰轉體,右手向體前探爪抓去,並吐氣發出“噓”聲,此時要求腰腹放鬆。
右手回收,向左46度方向做第二次探爪,再收回向左90度方向做第三次探爪。然後,頭帶動軀幹沿逆時針方向轉動一小周,右手隨之書一小圓。兩眼隨右爪瞭望,如尋食狀。每次探爪均發出“噓”聲。探爪時右臂一伸一縮,身體隨之轉後。然後右手收回腰間,左手以同樣動作向右探爪。
第十一式 臥虎捕食
接上式,左臂回收於腹前,右腳向右跨一步,同時向右轉體90度,上體順勢前傾,兩掌手心向右前方下撲,如臥虎捕食。此時兩掌落地,成右弓步,昂首環視。
然後以雙手手指支撐全身重量,左腿屈膝成90度,左腳擡離地面,腳心朝上﹔兩臂一伸一屈,身體上下起伏。做三至五次。而後兩手離地,手心翻向上,體向左後轉180度,兩手掌再翻向下,再做臥虎捕食動作,唯方向相反。
第十二式 打躬擊鼓
接上式,右腳落地,起 身向右轉90度,右腳向左腳收半步,距離與肩同寬,成下蹲勢。兩手擡至頭側後方,掌心按壓兩耳,周身放鬆,中、食、無名指稍屈, 輕輕叩擊枕骨處,兩手交替進行,各叩擊七次,謂之”鳴天豉”。
鳴豉後雙手抱後腦, 緩緩向前彎腰,頭垂於襠間至最大程度,膝挺直,如打躬狀。鳴天豉時身體先向左轉90度,再向右轉180度,再向左轉90度。彎腰垂頭時牙關咬緊,作細微自然呼吸
第一式:韋馱捧杵
立身期正直,環拱手當胸。
氣定神皆斂,心澄貌亦恭。
第二式:橫擔降魔杵
足趾柱地,兩手平開,
心平氣靜,目瞪口呆。
第三式:掌託天門
掌託天門自上視,足尖着地立身端,
力周骽脅渾如植,咬緊牙關莫放寬,
舌下生津將齶抵,鼻中調息覺心安,
兩拳緩緩收回處,弛力還將挾重看。
第四式:摘星換鬥
隻手擎天掌復頭,更從求內注雙眸,
鼻吸口呼頻調息,兩手輪迴左右侔。
第五式:倒曳九牛尾
兩腿前弓後箭,小腹運氣空鬆。
用意存於兩膀,擒拿內視雙瞳。
第六式:出爪亮翅
挺身兼胬目,推宙望月來,
排山還海汐,隨息七徘徊。
第七式:九鬼拔馬刀
側首屈肱,抱頭拔耳,
右腋開陽,左陰閉死,
右撼崑崙,左貼胛膂,
左右掄回,直身攀舉。
第八式:三盤落地
上齶抵尖舌,張眸又咬牙,
開襠騎馬式:,雙手按兼拿,
兩掌翻陽起,千斤彷彿加,
口呼鼻吸氣,蹲足莫稍斜。
第九式:青龍探爪
青龍探爪,左從右出,
左掌糾行,蜷傍脅部,
右爪乘風,雲門左露,
氣周肩背,扭腰轉腹,
調息微噓,龍降虎伏。
第十式:臥虎撲食
兩足分蹲身似傾,左弓右箭腿相更,
昂頭胸作探前勢,翹尾朝天掉換行,
呼吸調勻均出入,指尖着地賴支撐,
還將腰背偃低下,順式:收身復立平。
第十一式:打躬擊鼓
兩掌持後腦,躬腰至膝前,
頭垂探胯下,口緊咬牙關,
舌尖微抵齶,兩肘對平彎,
掩耳鳴天鼓,八音奏管絃。
第十二式:掉尾搖頭
膝直膀伸,推手及地,
瞪目搖頭,凝神一志,
直起頓足,伸肱直臂,
左右七次,功課完畢,
祛病廷年,無上三昧。
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