秋季練拉伸減肥操塑造優雅美女
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1.雙臂上舉伸直,貼於雙耳兩側,雙手合十。兩腿略微分開,腳尖向前,收腹挺胸,儘量挺直脊柱,手臂內側的肌肉收緊,利於手臂塑形。
2.吸氣,上半身儘量向後仰,保持身體的重心,腰、腹、胸、手臂都有向上、向後延伸的感覺,保持15秒,以此加強腰部、腹部和臀部的肌耐力。建議頸椎有問題的人脖子不要向後仰,要有下頜向上拉的感覺。
3.吸氣,上身慢慢向前俯,雙臂向前伸,雙手合十,感覺臀部向後拉伸。上身儘量前屈,使脊柱得到充分延展,儘量讓上半身、手臂都與地面平行。
4.身體回到動作1,上半身向右側彎曲,髖部儘量向左推,頭朝上,眼睛向上看,保持15秒之後再做另一側的伸展。
5.仍然從動作1開始,雙腳分開大約肩寬的兩倍,腳尖內扣,呼氣,上身前屈,手臂向身體兩側水平伸展,讓上身和手臂與地面平行,擡頭、挺胸,脊柱挺直,保持10秒。
6.吸氣,雙手在身體後側緊扣,手臂伸直並且盡力垂直於地面,頭向前,目視前方。
7.呼氣,手臂放鬆,雙手撐地,擡頭挺胸,保持10~15秒。
減肥瘦腿操消除疲勞輕鬆瘦身
一、簡單擡腿運動
做法1:一手撐着椅背,另一側的腿慢慢平舉擡高再放下。
做法2:雙手撐着椅背,兩腿輪流向後舉起再放下。
這個擡腿動作,可以利用午休的時候做,回到家也可以做。每次擡腿60-100個。
二、健身球瘦腿操強化脊髓
買一顆健身球,放在辦公室的健身室或者辦公桌下面。午休的時候,或者感到疲勞的時候,都可以到公司的健身房或者會議室偷空做一做瘦腿操。
做法:
1.放鬆坐在瑜伽墊或健身室的地板上,把健身球放在身後,把身體倚在球上。
2.雙手撐地,隨着球滾地,慢慢利用腰腹和腿的力量把身體挺起,肩膀放鬆,背部與地面平行,眼睛看着天花板。
3.保持這個動作10個呼吸。雙膝向前彎曲,腰腹用力,恢復身體坐着的姿勢,調整呼吸。
4.可以重複做3-5次。
三、健身球瘦腿操消除下腹贅肉
做法:
1.大球置於大腿和腰部下方,雙手肘撐着椅子,身體保持固定。
2.以雙手爲支點,臀、腿用力,讓球滾地回到膝蓋位置。
3.以雙手爲支點,臀、腿用力,再讓球滾地回到大腿和腰部下方。
4.來回重複10次,期間保持自然呼吸。
5.做完重複的10次後,雙手肘撐着椅子站起來,調整呼吸。
6.整個動作可以重複做5-10次。
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