初學者練一字馬最簡單的方法
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初學者練一字馬最簡單的方法,對於很多練瑜伽或者是舞蹈的藝術生來講,劈叉是最基本的動作之一,劈叉是很多人都想學會的一種運動方式,並且劈叉可以有效的鍛鍊身體的柔韌性,以下分享初學者練一字馬最簡單的方法。
1、練腿的韌帶開度。雙腿伸直,慢慢的坐在地上,勾腳。然後雙手握住腳心,身體慢慢向前,直到身體和腿完全貼在一起。這個時候感覺到疼痛是正常的。多加練習後疼痛會減輕。
2、鍛鍊後腿的軟開。坐在地上,左腳盤在身前,右腳向後伸直。右腳的膝蓋應該朝下。上半身挺直,保持胯部在正常位置,不可傾斜。然後身體慢慢向後躺,即向後做下腰動作。
3、找家人或者朋友幫忙,讓其扶着腰部。然後慢慢的向下壓。若是感覺到搖搖晃晃,可以用雙手接觸地面來支撐自己的身體,在保持平衡後,慢慢下壓。
4、對等性柔韌訓練。將腿儘可能的劈開,然後保持該姿勢在30秒左右,接着雙腿的間距稍微收一點,打腿支撐身體幾秒後,慢慢的下壓到極限,仍保持30秒左右,再回收。重複這樣的動作幾次,每次都儘可能的壓得比上一次低。
該訓練是需要慢慢進行的,不要一下子壓到自己不能承受的範圍,以免造成肌肉拉傷。在訓練一天後,會感覺到痠痛,但是若是肌肉疼痛程度很大,則可能是練習過度所致,需要待肌肉恢復後在進行訓練。
1、首先可以找家裏的桌子或者欄杆幫忙,先從壓腿開始。程度以拉伸到內側韌帶疼痛爲宜,每天拉伸半小時左右,記得換腿,兩側的都要壓到。
2、不僅要正面壓腿,還需要進行側面壓腿和後面壓腿。也就是面朝欄杆爲正面壓腿,面朝側面與欄杆成90度爲側壓腿,後壓腿則是背向欄杆身體向後壓。
3、覺得在正常高度上沒有難度了,可以選擇高一點的`高度,再繼續壓腿。循序漸進爲宜,不可冒進,腿疼不說,傷害了腿部的韌帶就不好恢復了。
4、此時可以下一字馬試一試,是否能夠很接近地面了。當然當高一點的欄杆也不適合你練習的時候,你可以經常做一字馬的動作繼續拉伸腿部。
5、每天要繼續重複腿部的拉伸,然後就是要結合踢腿動作。可以邊走變踢腿,雙腿交替。儘量的踢向高處,拉伸腿部。
6、只要堅持上面的動作,就一定可以練成一字馬。只不過人的體質有不同,可能有的人練成的快一點,有的人慢一點。
熱身
任何運動都需要熱身,熱身既可以讓運動達到更好的效果,更多的是防止自己受傷。慢跑或快走5分鐘
壓腿
找到一個合適自己的高度(腿可以伸直同時有緊繃感),雙手努力夠向腳踝,胸部貼向大腿,兩腿各保持1分鐘。
前踢腿
崩腳用力向上向前踢,踢到自己的極限,雙腿保持伸直,兩腿各10~20次
腿部前測拉伸
弓步,膝蓋跪地,擡起後腿小腿,反手抓住腳背,保持靜止1分鐘,反方向重複動作。
臀部拉伸
坐在瑜伽墊上,後腿伸直,前腿彎曲,膝蓋向前,雙手扶地保持平衡,上身挺直,感受臀部的用力,靜止1分鐘,反方向重複動作。
嘗試完成動作
雙手撐地(減輕腿部壓力),前腿伸直,後腿儘可能後拉伸直,保持均勻呼吸1分鐘,反方向重複動作。
後期可以嘗試雙手離地,用腿部的力量保持平衡。
第一步:熱身
可以選擇的方式有跑步、高擡腿跳、蛙跳等,到身體出細汗爲宜,這樣就不容易韌帶拉傷。然後再站着站立體前屈的動作。拉伸一下跟腱,注意膝蓋不要彎曲,不要弓背。雙手貼近地面,有條件的同學可以抱住小腿。耗10–30秒
還要練一下弓步壓腿。其實很多人的弓步壓腿都不夠標準,弓步時要求膝蓋“前不過腳尖,後不過腳跟”,這樣壓起來才更有效。我找到了一張很標準的圖,大家可以參考一下。兩條腿壓兩–三分鐘以後,再開始壓前腿
第二步:壓腿
壓前腿時,要注意上半身直立,慢慢往下、向腳尖處延伸,注意是用用腹部去貼腿,不要低頭弓背,繃腳的話效果會更好。雙腿一定要蹬直,用力壓。剛開始時每條腿壓3–5分鐘,然後下到最低,抱腿耗10秒。之後練習中可以慢慢加時間
壓旁腿時,要有用後背去貼大腿的意識,腳背朝上,雙腿蹬直。外側的手要往把杆上的腿的後邊落,內側的手扶住前邊的把杆,眼睛努力往天花板上看。用力往下壓,每條腿壓3–5分鐘,然後再抱腿耗10秒
第三步:踢腿
三分壓七分踢,這是腿功練習的真理。踢前腿時,要注意上半身直立,身子不要往前傾,不要弓背,繃腳往高處踢。踢腿時胳膊要打開伸平放在身體兩側,手指尖衝前,舞蹈中叫山膀手位,雙腿各踢兩個八拍。
踢旁腿時,同樣山膀手位立住,往上往側面踢,腳背要朝上,外開。雙腿各踢兩個八拍。
第四步:地面耗腿
這一步很重要。站直下豎叉下到自己可以忍受的最大限度。然後耗15–60秒鐘,慢慢收起腿。注意前腿一定要伸直,後面的腳的腳背要貼緊地面,膝蓋蹬直。不然容易受傷。
第三步和第四步一定要多重複兩遍,這樣可以明顯感受到自己的進步。
如果還想要練習橫叉,就要學習趴青蛙。趴青蛙的要點是兩個90度,腰部和大腿呈90度,大腿和小腿呈90度,剛開始時趴着會很疼。不過沒關係,多堅持堅持就不疼了,每天爬5–30分鐘爲宜
大多人練橫叉都比豎叉要慢,很難見效果。可以找人直接做自己的屁股上,壓幾次,胯就開了。
只要每天堅持練習,一般都會在2–6個月之內達到180度,條件好的話一個月不到就能下去。大家加油!
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