倒立怎麼練初學者 如何練倒立最容易圖解
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【導讀】:倒立其實是一個很簡單的健身運動,只要方法找的對,零基礎也可以很快就學會,那麼初學者怎麼練倒立?下面和愛秀美小編一起來看一下。
倒立是一個簡單的動作,其實是身體綜合力量的體現,特別是臂力腰力。
第一步,做俯撐,當雙手能撐起三十個俯撐以後就能保證倒立時雙手有力撐起體重。
第二步,面對牆壁,腳慢慢往牆上爬,先這樣保持一分鐘以上,慢慢增加腿手的力量。
第三步,背對牆壁,用雙腳打牆,能碰到就行,之後慢慢就能靜止靠牆了。
倒立需要臂力和身體的輕盈,剛開始可以練習頭倒立藉助頭部和肘部的力量,待身體變得輕盈,手臂力量增強後再練習雙手倒立。頭倒立式:
1、跪坐,上身慢慢往前往下,額頭貼地、雙肘放在地面上。
2、雙手十指交叉放在距離前額4寸的地方,將身體重量放在手臂上,同時放一點重量在前額上。
3、慢慢向上擡起臀部,膝蓋、雙腳併攏。吸氣將雙膝與胸部靠攏保持整個背部在一條直線上。呼氣再吸氣將雙腿慢慢舉起,慢慢伸直雙腿到完全直立,雙腳併攏。保持自然呼吸保持。
4、返回時慢慢彎曲雙膝,讓膝蓋靠攏回到胸部再慢慢將雙腳放回地面,雙拳疊放在額頭下放鬆一會再慢慢讓身體回到坐姿,伸展雙腿完全式放鬆。初練者可以找一面牆活一棵樹,將雙腳放置在牆面上可以降低難度。
方法/步驟1
1.靠牆頂立的正確練法,找一堵牆,在牆根處放置一個枕頭(坐墊或疊好的毛巾也可)。雙手和雙膝着地,將頭頂在枕頭上,頭部距離牆壁約15 一25釐米。雙手穩穩地放在頭部兩側,大約與肩同寬。擡起一條腿的膝蓋,讓其靠近同側的肘部,同時伸直另一條腿,使膝蓋離地。
2.讓靠近肘部的腿使勁蹬地,同時將另一條腿向上踢,從而讓兩條腿同時靠向牆壁。一旦雙腳靠在牆壁上,就慢慢伸直雙腿,把身體擺正。嘴巴保持閉合,用鼻子平緩呼吸。堅持所需時間後,彎曲雙腿,並有控制地放下它們。
3. 訓練目標:
初級標準:30 秒
中級標準:1 分鐘
升級標準:2 分鐘
4.穩紮穩打:在做靠牆頂立時,大多數人都能堅持幾秒鐘,主要問題是如何做成倒立姿勢。難就難在找到上牆所需的推和蹬的正確力道。如果你覺得這有點兒困難,可以先請朋友幫忙,直到最終可以獨立完成。
方法/步驟2
不靠牆的練習法:
1:先雙手扶地,右腿擡起(後)直腿,左腳半腳尖彎曲腿,一定要擡頭。
2:保持上面的形態,左腳開始蹬地,右腿同時踢後腿(保持直腿,下來右 腿不要落地),繼續保持擡頭,同時要塌腰。
3:當第二部熟練,基本達到能夠在手扶地的情況下直接倒立後,就可站起 來進行連接了。基本姿態爲:左腳在前繃腳,雙手伸向前方,與肩同寬 ,下去後離強大概20到30釐米左右。上去後雙腳繃直,雙腿併攏,擡頭 塌腰、收屁股。雙肩頂起。
注:1、擡頭、塌腰、收屁股,非常重要。缺了哪個步驟都會向前面滾出去,造成不必要的傷害。
2、這種方法5歲的女孩訓練8節課之內就可以解決倒立問題,如果你是大人,那會更快。
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