男性練肌肉有什麼方法
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男性練肌肉有什麼方法?想要鍛鍊肱二頭肌的朋友可以試試啞鈴,通過手臂對啞鈴的提拉,強化局部肌肉的鍛鍊,有效強化肌肉的形狀。下面一起看看男性練肌肉有什麼方法?
男性練肌肉有什麼方法1
男性練肌肉有什麼方法?
男性朋友都很想讓自己的身材更好一些,其實男性練肌肉的方法有很多,關鍵要長期堅持下去。鍛鍊身體不是一天兩天就能練出肌肉來的,既要有足夠的耐力,還需要確保方法的正確性。不管是跑步還是練啞鈴乃至其他的運動方式,都需要每天有規律的來做,不可急於求成。
晨練:進行一下深呼吸後,憑藉一口氣盡力對天長嘯(能鍛鍊和提高自己的肺活量、底氣與嗓音宏亮)。每天多進行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的鍛鍊(可以有效的促進自己身體長高、各部位肌肉的強健與線條美。
跑步:每天堅持跑2000-5000米長跑,能讓身體心肺功能耐受性大大提高,同時可以鍛鍊全身的肌肉羣,是快速練好健美肌肉的基礎。
立定跳遠:立定跳遠一天分早中晚做3組,每組做25-50個,是最爲快速練腿部肌肉及拉長全身肌肉線條的方法。
仰臥起坐:仰臥起坐是常見的練腹肌方式之一,不佔用場地,也很適合在家開展,仰臥起坐建議一次做30個以上。
啞鈴:想要鍛鍊肱二頭肌的朋友可以試試啞鈴,通過手臂對啞鈴的提拉,強化局部肌肉的鍛鍊,每次至少做50個,纔能有效強化肌肉的形狀。
游泳:會游泳的朋友,不妨試試每天去室內游泳池遊幾圈,游泳比跑步練肌肉更有效快速,且肌肉線條會更爲修長漂亮。
做廣播體操:學習簡單的武術套路或練武的一些基本動作,注意:初學練武時,先不要求神似,而必須追求形似。才能保證自己的舉手投足符合練武人的出手不離方寸。
俯臥撐:俯臥撐適合有一定力量基礎的朋友做,每次做要讓身體儘量繃直,尤其是腿部和腰部不能彎曲,每天至少做1組,每組20-50個,是鍛鍊手臂肌肉和力量的好方式。
相信大家在得知男性練肌肉的方法之後,也都想躍躍欲試了。鍛鍊肌肉不是那麼容易的事情,在運動的同時也需要調理好自己的生活起居,保證充足的睡眠,注意營養的攝入,才能讓身體始終處於一個健康的狀態,也能爲運動提供充足的能量。
男性練肌肉有什麼方法2
練肌肉應該注意什麼呢?
1. 大重量、低次數
健美理論中用RM表示某個負荷量可以連續做的最高重複次數。如,練習者對一個重量只可以連續舉起5次,那麼該重量就是5RM。研究證實:1-5RM的負荷訓練可以讓肌肉增粗,發展力量還有速度;6-10RM的負荷訓練可以讓肌肉粗大,力量速度提高,不過耐力增長不明顯;10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯,不過力量、速度、耐力均有長進;30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多,耐久力提高,不過力量、速度提高不顯著。從這裏可以看到,5-10RM的負荷重量適用於肌肉體積增大的健美訓練。
2. 多組數
什麼時候想起來要鍛鍊了,就做2~3組,實際上這很浪費時間,根本不可以長肌肉。務必要專門抽出60~90分鐘的時間集中進行某個部位的鍛鍊,每個動作都進行8~10組,纔可以充分刺激肌肉,同時肌肉需要的恢復時間救回越長。一直做到肌肉變得飽和爲止,"飽和度"要自我感受,其適度的標準是:酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張,還有肌肉外形上的顯著粗壯等。
3. 長位移
無論是划船、臥推、推舉、彎舉,都要首先將啞鈴放得儘量低,以讓肌肉充分拉伸,再舉得儘量高。這一條和"持續緊張"有的時候會矛盾,解決方法是快速通過"鎖定"狀態。但是,我並不否認大重量的半程運動的作用。
4. 慢速度
慢慢地舉起,再慢慢地放下,對肌肉的.刺激會更深。尤其是,在將啞鈴放下的時候,要將速度控制好,進行退讓性練習,可以充分刺激肌肉。大部分人忽視了退讓性練習,將啞鈴舉起來就當完成了任務,非常快放下,增大肌肉的大好時機就浪費掉了。
5. 高密度
"密度"表示兩組間的休息時間,只休息1分鐘或者是更少時間就叫做高密度。要想讓肌肉塊迅速增大,就應該少休息,頻繁地刺激肌肉。"多組數"也指的是建立在"高密度"的基礎上的。鍛鍊的時候,要象打仗一樣,全神貫注投入訓練,別想其他的事。
練肌肉應該注意什麼呢?做好鍛鍊肌肉的打算時,就要注意文章中分析的注意事項,這些事項能幫助肌肉的鍛鍊。如果患者不重視將有可能發生意外,因爲鍛鍊過程很容易有拉傷,關節損傷等,安全是鍛鍊身體中最重要的部份,其次是選擇的鍛鍊方式,形成肌肉的部位不同,所做的鍛鍊方式也會有區別。最後患者鍛鍊時要多吃有營養的食物,便於身體營養的補充。
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