減脂練肌肉的方法
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減脂練肌肉的方法,每個人都希望自己能有一副完美的身材,因此適當的運動是必不可少的,而通過運動和飲食調理來達到減脂練肌肉的目的也是很多人的選擇,下面爲大家分享減脂練肌肉的方法,一起來看看吧。
減脂練肌肉的方法1
1、減少夜間碳水化合物攝入量
負重訓練需要來自碳水化合物的糖原供能,但是,在夜間,特別是晚上八點鐘之後攝入碳水化合物會增加身體儲存脂肪的機會,因爲身體在休息時僅消耗少量的糖和糖原,再說睡覺時身體的新陳代謝水平也降低了。還有一個原因是晚間攝人碳水化合物後,身體會釋放更多的胰島素,而高胰島素水平會增加脂肪儲備。
2、合理安排有氧運動
減脂靠有氧,體形靠力量,所以有氧訓練要做,但練得太多則會影響肌肉增長和新陳代謝,所以建議每週只作三次有氧訓練,有氧訓練可安排在早餐之前,有一種理論是說空腹有氧減脂多,先不說靠譜不靠譜,只要你沒有低血糖。寧可信其有....把你的力量訓練控制在六十分鐘以內,多用遞減組和超級組的安排,增肌訓練強度,以利消耗更多的碳水化合物。
3、多吃含豐富纖維素的食物
適量攝入纖維素有助於減少脂肪。因爲纖維素可阻礙碳水化合物消化吸收,減慢糖分子進入血液的速度,有利於減少胰島素的釋放。高胰島素是細胞儲存脂肪的信號,減少胰島素釋放量有利於防止發胖。
減脂練肌肉的方法2
減脂練肌肉的飲食
一、合理飲食的基本原則
1、平衡膳食
要想長肌肉膳食必須符合身體生長髮育和生理機能特點,含有人體日常生活的各種營養成分,並且含量要充足,比例要適當,全面滿足身體的需要,能維持正常的生理功能,才能促進身體的生長髮育和健康。
人體日常生活中需要多種營養物質,任何一種單一的食物都不能完全滿足人體正常需求,因而必須有多種食物來源,才能達到膳食的平衡。
2、對人體無毒無害
食物有害的因素有很多種類,包括有毒的動植物,微生物病原體,農藥殘留,食品添加劑等等,它們對人體的健康影響非常大,影響嚴重的甚至會危及到生命。因此,對食物的衛生情況應十分重視,那些不符合衛生標準、腐敗變質、不清潔的食物,均不能食用。
3、易於消化吸收
合理的加工與烹調,可以提高食物的消化率,有利於身體的吸收作用,增加食物的有效利用率。在烹調加工的過程中還應該注意減少食物中營養素的損失。
二、減脂的飲食要怎麼搭配
1、熱量平衡
爲了保持我們理想的體重,食物供給的熱量和我們每日消耗的'熱量要保持平衡。如果我們每日消耗大於攝入,那麼我們就進入分解代謝。如果我們每日攝入大於消耗,則進入合成代謝。這個原理對於健身者來說十分有用!減脂階段保證飲食略少於消耗即可。方法也很簡單(隔段時間稱一次體重,記住不要天天秤)。
2、蛋白質、脂肪和碳水化合物的比例
以上三種營養素都是我們身體裏的功能物質,我們飲食中它們之間的比例與身體代謝狀況和生活表現有一定的影響。通常在我們的膳食當中,它們在總的熱量佔比爲:蛋白質10%~15%,脂肪 20%~30%,糖 55%~65%。當然根據個人的具體情況可以進行調整。
減脂階段三大營養素的分配原則是高蛋白,蛋白質攝入量應該爲1.5-2g/(kg.d)、低脂肪(總能量的15%-25%)、中到高糖<6-8g(kg.d)>。在蛋白質的選擇中,保證優質蛋白質如魚、禽、肉、蛋、奶佔到總蛋白質的一半以上。碳水化合物也就是剛剛提到的糖。在早餐和運動後可以吃得較多。其他時間少量進食。總糖量不能太低,否則會導致瘦體重(肌肉)的丟失,減脂階段保證飲食略少於消耗即可。方法也很簡單(隔段時間稱一次體重,記住不要天天秤,因爲身體每天會有1-2公斤的浮動很正常)。烹調油應選擇亞麻籽油、橄欖油、山茶油、豆油等。
3、其他營養素的選擇
各種營養素在體內代謝的過程中,會相互影響,如:蛋白質合成中需要維生素 B2的參與,因此在膳食中增加蛋白質時,也需要增加相應的維生素。因此,不能只從單一營養素的角度來考慮,還要注意各種營養之間的平衡。
4、適當的食物纖維
食物纖維過多可影響其他營養素的吸收,缺乏會使某些生理機能失調,併成爲一些疾病的原因,所以食物纖維長期攝入量不應超過每日50克。但是現代人通常都攝入不足,建議減脂人羣可達到每日35克左右的量。
三、食物的選擇:
我們平時飲食根據統計可以歸納爲四類:糧穀類、動物性食物和豆類、蔬菜水果以及油脂類。下面說一下平衡的膳食應該如何選擇這些食物:
1、糧穀類
包括小麥、大米、玉米等都是主要的額糧食,是熱量、B族維生素和礦物質的主要來源,也是我國人民蛋白質的主要來源。在平衡的膳食中,糧食的攝入量應該佔總量的 30%~40%。
2、動物類和豆類
包括畜、禽、蛋、奶、水產品、豆類及豆製品,它們是優質蛋白質的主要來源,還是許多維生素和礦物質的重要來源。在平衡膳食中,佔膳食總量的25%~30%。
3、蔬菜水果類
包括的品種非常的出,是維生素、礦物質以及食物纖維的重要來源。在膳食中應該佔 30%~40%。
4、油脂類
它提供給熱能和必需脂肪酸,並且能夠促進脂溶性維生素的消化吸收。包括堅果類食物,如果你吃了它,記得要再少吃點油哦!大概10粒花生米下肚也約相當於一碗米飯的熱量了。
5、食物的選擇
在挑選食物時,應儘量選擇營養價值高、價廉物美的食品。如蛋白質食物,最好選擇含有必須氨基酸比較齊全的瘦肉和大豆製品。肉類食物中魚類的蛋白質更容易被消化。主食中應該有一定比例的雜糧,粗糧中的賴氨酸含量比較高,可以補充細糧中的不足,還有粗糧細做可以提高食慾並且增加維生素B1 的吸收量。另外蔬菜中以綠葉蔬菜的維生素和礦物質最爲豐富,顏色越深含量越高。
四、減脂小提示:
1、選擇天然食材,非人工食物,比如同樣是牛肉,牛排與牛肉乾差別就大了,各種添加劑非一般人難以承受!
2、避免精製食物,高糖高熱量,比如甜點,即使宣稱是鮮奶也還是熱量高啊,白糖都不知道放了多少了,更何況像飲料、零食這樣的食物。避開高脂肪的調味品。
3、儘量選擇在家自己加工飲食吧!外頭點一份青菜估計有一盤油,典型的違背了低熱量這個標準。
4、注意烹調方式,清淡少油鹽的爲主。如果真是在外吃飯記得叫服務員少放鹽油,同時外加一碗白開水(用來洗菜的,可以除掉很多鹽油額外的熱量)。
5、別餓,這點很關鍵,別一說吃就要節食,最後節食不成,反而更胖,餓了就補充,身體告訴你的比你自己瞭解的要多多了,到最後餓到不行,反而飢不擇食,什麼都吃。得不償失。
6、安全的減重速度建議在每週0.5-1KG。等於約500-1000kcal的能量虧空。這種虧空可以通過飲食、訓練或者兩者結合來實現。沒有減少碳水化物或營養素攝入量的中度限能飲食是最佳的。
7、每一餐和每一次點心都要有蛋白質,這可以幫助產生飽腹感。
8、奶製品食物和鈣質的攝入對降低食慾也有積極作用,從而有利於減體重和減脂。
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