一個動作練全身肌肉的方法
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一個動作練全身肌肉的方法,當你掌握了正確的鍛鍊方法後, 剩下的就是日復一日的堅持。健身和就和讀書一樣, 日不見其增,但日有所長!一個動作練全身肌肉的方法,快來看看吧
一個動作練全身肌肉的方法1
一、
姿勢高擡腿,它是肌肉訓練中的準備活動,叫高擡腿。在事後的健身運動中我們將上半身和下半身健身運動分離,協助沒有健身運動的位置歇息。最後以立臥撐,單腳端腹完畢健身運動。
訓練方式 是:大腿根部最少擡至屁股的高寬比。共3組,每一組用時是20秒,一組做了後歇息20秒,隨後15秒,隨後10秒。
二、
姿勢印尼式負重深蹲。這一姿勢規定兩腳與肩膀同寬,腳略微踮(起,隨後運用前腳板撐地。人體降低呼吸,維持後跟不觸碰路面。屈伸手臂維持人體均衡。人體起立能呼吸,後腳跟碰地。持續做三次,正中間能夠歇息10秒。
三、
姿勢是平板支撐,這一姿勢規定雙手間距略微寬於肩膀,兩腿向後挺直。維持人體呈一條直線。降低至胸部儘可能貼近路面,隨後修復姿勢。持續做三次,正中間能夠歇息10秒。
四、
姿勢是單腳端腹,這一姿勢規定背部躺在地面上,兩腿收至貼近屁股。運用腹部肌肉能量,將屁股擡至上空。一條腿打直,此外一條腿用以支撐點人體均衡,維持姿態10秒隨後換一條腿。持續做三次,正中間歇息10秒。
一個動作練全身肌肉的方法2
ㄧ、交叉卷腹訓練16次4組
訓練部位:瘦肚子、川字肌、雕塑手臂及大腿前側線條、練核心
先到躺姿,將雙手往頭頂方向延伸,雙腳併攏延伸。
動作開始時用身體核心及腹部的力量做卷腹的練習,同時將兩手往腳的方向移動延伸,單腳膝蓋彎曲,再立即回到開始位置,再立即重複做卷腹的動作練習,雙手同時再往腳的方向延伸,但是換腳膝蓋彎曲。
重複做這個動作的練習16次(左右腳交換算一次)中間休息10秒,重複做4組。
貼心小提醒:重要動作過程要確實使用腹部的力量,不要使用脖子後側的力量做練習。
二、超人式伏地挺身10 次4 組
訓練部位:馬甲線、瘦肚子、練核心、緊實胸部線條、瘦肩膀後側、瘦手臂
先到棒式的位置, 動作開始時先將右手往前延伸停留約1秒鐘後回到棒式位置,再換左手向前延伸停留約1秒鐘再回到棒式位置,接着將膝蓋着地,將手肘彎曲,身體下沉做伏地挺身,再回到開始棒式的位置,再重複剛剛的'整組訓練。
總共做10次,中間休息10秒,重複做4組。
貼心小提醒: 做伏地挺身時背部下沉高度要與手肘同高,臀部不往上翹.
三、三點式擡腿訓練20次4組
訓練部位:練翹臀、雕塑大腿線條、瘦大腿、練核心
先到四足跪姿,將雙手放在肩膀正下方,將雙腳膝蓋放在臀部髖關節正下方,接着將右腳向後方點地延伸。
動作開始時先將右腳向上擡高,接着將腳往瑜珈墊外側點地,再將右腳再次擡高,再將腳往身體正後方點地,再將右腳再次擡高,將腳往瑜珈墊對側點地,再次擡高接着回到外側點地,重複所有動作的練習,總共做20次(外、後、內三點完成算一次) ,中間休息10秒,重複做4 組,記得換邊練習。
貼心小提醒: 注意在練習過程中一定要保持身體臀部穩定不晃動。
四、屈膝側擡腿訓練20次4組
訓練部位:消除馬鞍肉、瘦大腿、雕塑大腿線條
先來到側躺的位置,將下方的手肘放在肩膀正下方,身體保持穩定不駝背,肚子收臀部夾緊,雙腳併攏穩定。
動作開始時先將上方的腳擡高約45公分,接着膝蓋彎曲在臀部上方停留,接着再將腳往上方延伸伸直,再將膝蓋彎曲,接着再回到開始位置,重複這個動作20次,中間休息10秒, 重複做4組。
一個動作練全身肌肉的方法3
一、下半身臀部、腿部---啞鈴深蹲
此動作除了鍛鍊腿部力量和塑造性感翹臀之外,還能附帶着對核心肌羣進行刺激。負重鍛鍊深蹲,可以更快速的有力刺激臀部肌肉,雕刻出臀部線條,讓你PP更爲緊俏性感。
二、核心肌羣:8塊腹肌、側腹肌---啞鈴側斜拉
其實此動作,主要是鍛鍊人魚線,附帶着鍛鍊鯊魚線,要想鍛煉出八塊腹肌,其實可以利用自身重力,徒手練習仰臥起坐或者卷腹動作,拉力器鍛鍊效果也不差。側斜拉啞鈴,也能鍛鍊腹肌和上肢手臂力量,不過是輔助鍛鍊,可以作爲鍛鍊累後,中間穿插的練習。複合可以更有效全面的刺激全身肌肉哦。
三、胸部:仰臥啞鈴臥推
臥推是最爲有效的鍛鍊胸部肌肉的動作,甚至可以說是沒有之一。固定軀幹,保持穩定,不會卸力,通過簡單的臥推啞鈴,就可以很有效的練習出胸部的分離度,有個好消息是,胸部幾乎是最快能練出形狀的肌肉,許多新手可以通過臥推,讓自己胸部變得更加飽滿,對於接下去以後的鍛鍊,會更加有信心!
四、肩背:啞鈴阿諾德推舉
肩背痠痛是困擾許多上班族學生黨的困擾之一,因爲長期伏案寫作做作業,或者長時間面對這電腦,難免肩部會損傷疼痛,大家可以在睡前,或者起牀後,甚至在洗澡時,可以鍛鍊此動作哦,可以很有效的改善肩周炎疾病這一情況。
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