生活不規律如何恢復體能
本文已影響1.03W人
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生活不規律如何恢復體能,強身健體本來就是一個體力活,有很多人比較懶,就更談不上健身了,我們的意志力其實沒有想象的那麼堅強,很容易受到外界的干擾,生活不規律如何恢復體能
生活不規律如何恢復體能1
養成每天有氧運動的習慣:
不管清晨還是傍晚,都可以進行一下跑步鍛鍊,堅持有氧運動可以促進血液循環,提高身體代謝速率,只要你肯堅持下去,你會很清楚的感覺到身上不同的變化,而且整個人看起來會非常的精神,有氧運動種類很多,游泳、跑步、跳繩、騎自行車等等,選擇自己喜歡或者擅長的去運動
養成正確的坐姿習慣:
從一個人的坐姿最能看出來這個人的精神狀態,垮肩、垮背的一看就是精神不好的,不經常運動的,而且駝背有一種泄氣的感覺,全身軟綿綿的,大部分人不愛運動就是因爲手機電腦所致,坐姿不好會給肌肉增加負擔,久而久之肌肉萎縮,所以一個正確的坐姿習慣很重要
有良好的飲食習慣:
食物對身體會有直接的反應產生,比如你整天吃油膩的,或者整天吃肉,而且還不愛鍛鍊,那麼是肯定會發福的;正餐少吃油膩多吃蔬菜,少吃油炸燒烤的食品,多吃水果,合理安排自己的健康飲食,會對身體有一個非常大的改善
正確的睡眠習慣:
大家都知道早睡早起好,但很少人能這樣做到,因爲手機的內容是翻不完的,但是不管怎樣,七個小時的睡眠是必須的,玩的再晚12點也必須睡覺,因爲這個時候睡眠的質量比較高,睡眠會影響人一天的精神狀態,一個好的睡眠會給你帶來好的一天。
生活不規律如何恢復體能2
有氧耐力訓練
1、30分鐘持續勻速跑,不要求負荷量,心率控制在150次/分左右。
2、12分鐘變速跑,心率變頻控制爲,高170次/分左右,低130次/分左右。
3、高擡腿跑:3組,每組30米;側身跑:3組,每組30米,後蹬跑:3組,每組40米。
柔韌性訓練
1、單槓懸垂:拉伸肢體。
2、壓腿:正壓腿,側壓腿,後壓腿,伸拉韌帶,拉伸兩側肌肉。
3、跨欄腿:腰腹部韌帶,腿部韌帶。
上肢力量
1、俯臥撐:3組,每組8-12個。
2、臥推:(大力量的60-70%),3組,每組8-12次。
3、引體向上:3組,每組6-8個,組間休息30-50秒。
下肢力量
1、抱頭深尊:3組,每組12-16次,組間休息30-50秒。
2、踮腳跳:3組,每組30米,注意:此法是訓練小腿所以大腿不要用力,膝蓋僅保持正常的'彎曲,而不要用力和受力,腳後跟不能落地,始終是前腳掌落地,起跳用力和落地受力都是小腿來完成。距離三十米,跳到終點後放鬆走回起點,一共做3組,中間不休息。
腰腹力量訓練
1、仰臥起坐加轉體:2組,每組15-20次,組間休息30-50秒。
2、兩頭起:2組。每組15-20次,組間休息30-50秒。
平衡協調訓練
1、單腳平衡:即用一隻腳站立完成前俯後仰等動作,作得越穩越好。
2、前後滾翻:距離15米,動作要連貫。2組,每組12個,必須要每次都站立起來。
體能訓練的原則
1、多樣化
因爲體能訓練是件很單調的事,如果只採用一種方式,很快就會失去興趣的。沒有了興趣,效果自然要打折扣。利用多種方式訓練有利於保持身體的興奮感。
2、有氧耐力、無氧耐力相結合
有氧耐力是基礎,無氧耐力是格鬥的主要所需。有氧耐力是低強度運動的維持性。無氧耐力是高強度運動的維持性,二者都要重視,不可偏廢。
3、整體性與局部性(平衡性)
體能鍛鍊的是一個系統性訓練,比如循環系統、呼吸系統等。體能要注重整體性的提高,同時又要加強局部的專項耐力。如持續快速出拳、踢腿、移動的能力。
4、超量負荷
爲了取得訓練效果,每次練習的負荷量都有必要超過平時的基本要求。否則,只能是遊戲,談不上效果。
5、恢復性
體能訓練是加速人體新陳代謝的過程,必須有足夠的休息和能量作保證。以促進受訓者恢復體能,使得正常訓練得以持續進行。比較積極的恢復手段是:針對不同肌肉間歇交替進行練習。
其實,鍛鍊身體不僅能夠增強體質,還能提高免疫力,增加防病能力,以上鍛鍊方法,感興趣的不妨試試看哦!
結語:通過上文的介紹,你知道體能鍛鍊的內容以及方法有哪些了嗎?在生活中,這些訓練方法比較常見,也比較簡單,只要你能堅持個一兩月就能從中獲益,希望能夠幫助到大家哦!
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