幾個動作讓你修煉成最man的腿
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幾個動作讓你修煉成最man的腿,是哪幾個動作呢?這年頭不止女人想要細長有型的大腿,就連男人也想要有魅力非常man的雙腿。下面就給大家分享幾個動作讓你修煉成最man的腿。
幾個動作讓你修煉成最man的腿1
一、俯身腿彎舉
練習肌羣:大腿後側膕繩肌。
要領:動作節奏流暢、均勻,保持呼吸順暢,並在雙腳放鬆的情況下,配合器材將小腿向上鉤起至最大限度,同時注意在小腿向下還原至起始位置時,膝關節不要鎖緊。
二、深蹲
練習肌羣:臀大肌、豎脊肌、股四頭肌、小腿肌、腹肌。
要領:挺胸、擡頭、沉肩、收腹。槓鈴着力點應放在頸後斜方肌上,切忌不要讓槓鈴壓到頸椎。下蹲時上肢略微前傾,臀部向後位移,同時大腿下落至與地面平行即可。切忌此時膝關節在彎曲後不能超過腳尖,並始終保持和腳尖在同一水平線上。
三、俯臥舉腿
練習肌羣:臀肌、腰背肌。
要領:始終保持上肢和支撐腿靜止不動。利用臀部肌羣的帶動練習腿向上用力踩出。練習腿向上踩至大腿部與上肢平行即可,同時小腿應與大腿呈90度角爲宜。反覆數次後,雙腿交換練習。
四、仰臥直腿拱橋
練習肌羣:臀肌、腰背肌、膕繩肌、股四頭肌、腹肌。
要領:在仰臥拱橋單腿靜立的基礎上,將練習腿向上伸直至最大限度並保持靜止。同時用臀、腿、腰部的肌羣收縮帶動身體進行上下起落的練習。切記應始終保持臀部不與地面接觸。在反覆數次後雙腿交換練習。
五、仰臥拱橋
練習肌羣:臀肌、腰背肌、繩肌。
要領:身體仰臥後,兩臂自然放於體側,雙腳向臀部移動至與地面成90度角。此時雙腳和雙肩自然成爲身體的兩個支點,同時利用臀部肌肉收縮帶動髖部向上頂起,並在最高點保持數秒後慢慢回落,依此反覆直至力竭。切記要始終保持臀部不與地面接觸。
六、仰臥拱橋單腿靜立
練習肌羣:臀肌、腰背肌、繩肌、股四頭肌、腹肌。
要領:在仰臥拱橋的基礎上,以支撐腿和雙肩作爲支點,練習腿向上伸直至與支撐腿大腿部平行後保持靜止,堅持數秒後還原換腿。切記在練習過程中上肢和大腿部應始終保持180度狀,不可下落。
七、弓步蹲
練習肌羣:臀肌、股四頭肌。
要領:擡頭、挺胸、沉肩、收腹。雙腿均勻發力,臀部收縮,同時注意身體在下落和還原時,雙腿間距應始終保持與肩同寬。身體下落時,應始終保持後支撐腿的大腿部與上肢在同一水平線上,呈180度狀,並注意保持膝關節不與地面接觸。身體的下落完成,以前支撐腿的大腿部與地面平行、兩腿的大腿部分別與小腿部形成自然的90度角爲準。切記身體的下落與還原,應始終由髖部的起落所帶動。
八、直立單腿撐
練習肌羣:臀肌、股四頭肌、小腿肌、三角肌、豎脊肌、腹肌。
要領:雙臂平行展開,保持沉肩。由於身體的下落是由臀部做自然向後坐狀所帶動完成的,所以膝關節此時要注意不要向前傾。爲達到最佳練習效果,應以身體下落至支撐腿大腿部與小腿部呈90度角爲宜。踢出腿應與支撐腿大腿部保持平行,以此堅持數秒後還原,換腿。
九、仰臥球上拱橋
練習肌羣:臀肌、繩肌、豎脊肌、腹肌。
要領:仰臥後雙腳自然放於球上,並在腳踝腳跟部作爲支點控制球的穩定的同時與雙肩形成支撐點。利用臀、腰、腹、大腿後側肌羣帶動身體向上拱起,同時雙腳自然地逐漸移至腳底面完全踩於球上,保持數秒後,慢慢還原。此外,在練習過程中,髖部應盡力向上頂起至最大限度,臀部也應始終保持不與地面接觸。
幾個動作讓你修煉成最man的腿2
一、槓鈴深蹲
千年不變的腿部訓練之王深蹲,我們就不必多說了,深蹲的重要性太多的網絡文章都描述過了,我相信懂的人自然不用再重複。而需要再強調的就是深蹲一定要量力而行,不能以一個直觀感受覺得自己能夠蹲多少就貿然嘗試,一定要一步一步的向上加,科學的訓練纔是最安全的。
二、負重臺階
雙手各握住一個啞鈴或者其他重物也行,往一個高處單腿去攀登,另一隻腿向上高擡腿,然後高擡腿的這一側原路返回回到起點重複進行,我們可以單側進行15次再交替進行,這個動作也非常考驗下肢的綜合能力,而且在單腿的攀登過程中也需要我們的穩定能力,起到鍛鍊核心的作用。
三、臀橋(臀衝)
說到下肢,臀部肌肉也是其中之一,當然不能少了,臀橋需要我們雙腳穩在地面上,雙手握住槓鈴將槓鈴放在我們的髖部,動作開始時利用我們的髖部去向上頂出,做出一個頂髖的動作,這個動作主要訓練我們的伸髖能力以及臀大肌。
四、單腿深蹲
單腿深蹲與深蹲比起來雖然少了很大的負荷,但是要求的`核心力量極高,在我們單腿蹲下去的時候需要極大的核心力量穩定身體,保持身體不倒。
五、後側硬拉
前側的硬拉我們見得多了,從後拉的硬拉我相信很多人都沒有做過,這個動作也是一個訓練下肢力量的,而且比傳統硬拉好的一點就是,這個動作不會讓動作變形,對我們的腰部沒有多餘的負荷,很大程度上避免了受傷的可能,如果傳統硬拉掌握得不好的朋友可以嘗試一下這個動作。
六、槓鈴前蹲
槓鈴前蹲主要能夠孤立刺激我們的股四頭肌,如果想增加腿部的緯度,讓股四頭肌外翻的話,這個動作一定要多練。
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