這幾個小動作讓你的下半身更有型
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這幾個小運動讓你的下半身更有型,現實生活種我們大部分人都會比較在意自己的外觀,大部分人都會通過各種各樣的方式來改變自身的形象,提升自身的氣質,其中運動是一個不錯的選擇,那麼下面就來看看這幾個小動作讓你的下半身更有型
這幾個小動作讓你的下半身更有型1
腰部運動
1伏身踮腳呼吸
具體步驟:趴在牀上,手臂以手肘爲中心點呈90度屈起,支撐上半身的重量。下半身順勢伸直,僅以腳尖踞起,此時會感覺到全身重量集中在腰部。緩緩地吸氣、吐氣,進行10個回合。
說明:此動作對消除小腹贅肉相當有效,你可以根據自身實際感覺,適當延長練習時間和增加運動強度。一般在連續練習3天后,可開始逐漸增加難度。
2直身蹲坐旋體
具體步驟:坐下,雙腳腳尖均朝前,臀音旺在左腳上,雙手放在身後支撐全身重量。右腿彎曲,右腳在左膝的外側,上半身依然保持不動。右手放到臀部後,左手以順時針方向,越過右膝平放在右大腿上。緩緩吸與向後扭轉上半身直到極限,再緩緩吐氣,恢復直身坐起姿勢,10個回去後,交換雙腿,重複動作。
說明:注意身體的重量是平均分攤到身體左右兩側的。
腿部運動
1擡腿貼牆開合
具體步驟:平躺於靠在牆壁邊的牀上,雙臂張開、平伸,全身放鬆。以臀部爲中心在,身體呈90度屈起,臀部及雙腿緊貼牆壁,緩慢地深呼吸10次。臀部緊貼於牆壁,雙手手肘於頭頂交握,吐氣時,將兩腿張開至極限,吸氣時合攏雙腿,隨着呼吸開合雙腿,約20個回合。
說明:將雙腿擡高於心臟位置,可促進腿部血液循環,改善足部冰冷問題,同時能消除腿部水腫。
2模擬起跑
具體步驟:背部挺直,兩手保持平直,以單腿屈膝支撐身體重量,另一隻腿往後伸直,以膝蓋着地。緩慢呼吸10次後,換腿重複以上動作。
說明:此動作可緊實腿部肌肉,緩解腰部痠痛。
臀部運動
3蹬踏布條
具體步驟:平躺於牀上,一腿屈膝,一腿與身體呈90度句上伸直。將長布條套在伸直一腿的`腳底,雙手分別抓住布條兩端,用力繃直、繃緊。保持此姿勢,緩慢呼吸10次,然後換腿重複。
說明:此動作既能調整腿部線條,又能結實手臂。
這幾個小動作讓你的下半身更有型2
示範動作1:緊實臀肌、後腿肌及四頭肌肉
面對穩固的階梯或木箱,左腳平穩踩在地上,同時將右腳踩在階梯(或木板)的上面,雙手自然垂下,然後將肚子收起,背挺直,擡頭挺胸肩膀放鬆,右腳踩在階梯(或木箱)上,左腳膝蓋伸直(但不鎖死),右腳向下踩,身體往上,踩在階梯(或木箱)上的同時,左腳膝蓋彎曲,並將左腳膝蓋保持在臀部的位置。換邊並重復動作。
示範動作2:緊實腹肌、臀大肌、大腿後側肌及手臂肌肉
站立並且擡頭挺胸,將肚子收起來、雙手握球,肩膀放鬆,一腳爲支點,另一腳腳尖點地;然後再將肚子緊收,背打直,臀部用力,腳尖往後拉,手抱球往上。呼吸要保持自然!
示範動作3:緊實腹肌、臀大肌、大腿後側肌肉
前臂支撐在地上,手肘與肩成一直線,雙手緊握;一腳跪地,另一膝蓋離地,膝蓋打開與臀部同寬,以腳尖和前臂爲支點來保持平衡,同時緊縮小腹、臀部,另一腳的小腿則彎曲成90度,往上擡起,然後換腳換邊。注意!千萬不可憋氣!
示範動作4:緊實腹肌、臀大肌、腿部及背部肌肉
身體平躺在地上,肚子收、膝蓋彎曲成90度,將腳放在抗力球上,手放臀部的位置,然後右腳慢慢將球往前推出去,左腳腳尖則朝天花板擡,收肚子、臀部往上擡、背離地,停住,再呼吸!
示範動作5:緊實腹肌、背部及手臂肌肉
身體放鬆趴 在抗力球上,左手點地、背打直、肚子收,右手往前延伸、擡起,臀部用力,將左腿擡起來,右腳膝蓋微彎,腳尖點地,停住,呼吸!然後再恢復放鬆姿勢趴在抗力球上即可。
示範動作6:緊實後背肌、臀部肌及腿部肌肉
上身垂直躺在抗力球上,肚子收、膝蓋彎曲,與腳踝垂直,將雙腳打開,保持與臀部同寬,然後將雙手放大腿中間,上半身再慢慢躺在抗力球上,直到上背部,肩膀、頸部及投完全靠在球體上,腹部收,背部維持在中間的位置,臀部收縮、身體上擡,一直到身體與膝蓋成一直線爲止。
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